Бег — это модно, но полезно ли? Специалист — о том, что может пойти не так

Популярность марафонов и разных экстремальных самоистязаний во всем мире уверенно растет. Преодоление себя льстит самолюбию и… наносит серьезный вред здоровью. Что может «пойти не так» — мы разбирались со специалистом.

Наш эксперт — Ольга Чижевская, исполнительный директор Лиги содействия развитию подиатрии (раздел медицины, занимающийся лечением заболеваний стопы и голени, объединяющий знания по ортопедии, травматологии, сосудистой и гнойной хирургии, нейрохирургии — прим. ред.).

Фото из личного архива Ольги

Лет пять назад коллективные забеги вдруг стали частью светской жизни. Одновременно с модой на ЗОЖ началась мода на марафоны и триатлон. Ее подхватили самые разные люди — не только спортсмены, но и хипстеры, тусовщики, молодые бизнесмены. История про максимальное преодоление себя и имитацию подвига в мирное время оказалась невероятно популярной. 

Да и попасть в «бегущую» тусовку было совсем не сложно. Требовались кроссовки, спортивная форма да слот в марафоне (не стоит запредельных денег).

Интенсивные режимы тренировок. Бег на большие дистанции. И вдруг — неожиданное препятствие! Сильная боль в коленных суставах, регулярно возникающая во время занятий спортом.

Сразу запиши себя в претенденты на выбывание, если:

• ты принял решение начать новую жизнь с понедельника и пообещал себе поставить рекорд уже к концу месяца;.
• твой обычный рекорд — забег между клубами, но вдруг, начитавшись постов друзей в инстаграме, ты решил готовиться к полумарафону, который стартует «вот-вот»;.
• тебя затянуло в беговую тусовку, и ты не хочешь выглядеть «бледно».

Спорт не равно здоровье

Интересно, многие ли помнят, что воин, добежавший с вестью о победе из марафона до Афин, упал замертво?

Само собой, обычно на тренировки ты ходишь за здоровьем, а не для того, чтобы потом лечиться. Любительский спорт — не для рекордов, а для того чтобы добиться результатов с минимальными потерями для здоровья.

При этом в определенных видах профессионального спорта специфика движений определяет и специфику травм. Хорошо известны такие травмы перегрузки, как «колено прыгуна» или «локоть копьеметателя»… Так вот, есть и «колено бегуна».

Ударная нагрузка при беге может привести к разрушению суставного хряща и деформации суставов. Врачами подсчитано, что, если ты тренируешься более пяти часов еженедельно на предельной интенсивности, ты скорее теряешь свое здоровье, чем укрепляешь его.

Ложка дегтя: бегать полезно не всем

Каждый человек обладает своим неповторимым рисунком бега/ходьбы. Хороший тренер, перед тем как запланировать нагрузки своего спортсмена, оценивает состояние его опорно-двигательного аппарата.

Бежать марафон при нарушении биомеханики стопы — это все равно что пускаться в поля на кроссовере с незакрепленными и неподходящими по размеру колесами. Весело, но недолго.

Снимаем отпечатки!

Попробуй дома провести несложный тест. Смажь стопу растительным маслом и встань на лист бумаги. Какой получился отпечаток?

• Четкий отпечаток с заметным сужением в середине — нейтральная пронация. Все в порядке, стопа — твоя природная рессора — работает как надо.
• Стопа отпечаталась почти целиком — гиперпронация, а попросту плоскостопие. Такая ступня недостаточно смягчает удары во время бега.
• Стопа сужается в середине в тонкую линию — гипопронация (встречается редко). При излишне высоком своде стопы амортизация также нарушена. Нагрузка ложится больше на внешний край стоп.

В случае гипер- или гипопронации заниматься бегом можно лишь после консультации у ортопеда или подиатра (врача — специалиста по стопе).

Спортивный врач, подиатр и мастер спорта по марафону В. И. Нечаев рассказывает:

«Для бегунов с гипопронацией характерны деформирующие артрозы суставов стоп, подошвенный фасциит, пяточные «шпоры», «колено прыгуна», стресс-переломы костей плюсны, боли по всей длине позвоночного столба и прочие неприятности.

Гиперпронация стоп порождает еще большую лавину проблем. В спортивной медицине с гиперпронацией стоп связывают такие часто встречающиеся патологии, как тендинит ахиллова сухожилия, периостопатия костей голени, эрозии хряща надколенника ("колено бегуна"), перекос таза, хроническую усталость и боли в пояснице».

Что делать?

26 костей, 20 суставов, более 100 связок и мышц — это все твоя ступня. И эта конструкция по универсальности даст фору любому чуду инженерной мысли. Во что упаковать это совершенство, чтобы марафонский бег не приносил вреда? Посоветует все тот же врач подиатр.

Врач поможет подобрать для занятий спортом индивидуальные ортопедические стельки (ортезы), которые скорректируют биомеханику стопы и позволят безболезненно переносить экстремальные спортивные нагрузки.

Кроме того, отдельные «интеллектуальные» модели ортезов могут повысить спортивный результат. Ограничивая скорость и глубину пронации, такие устройства экономят усилия бегуна.

Ничего лишнего!

Как бы удивительно это ни звучало, но бег, к сожалению, вообще не подходит желающим похудеть. Более того, лишний вес — серьезное противопоказание для подобного рода активности. Во время бега ударная нагрузка от соприкосновения с поверхностью почти в пять раз превышает собственный вес марафонца! Вся эта огромная сила проходит через его ноги и дает чудовищную нагрузку на суставы.

Вспомни, насколько сухопары настоящие марафонцы. То-то и оно! Так что сперва сбрось несколько килограммов благодаря, например, плаванию и потом уже постепенно переходи к «марафонскому» бегу.

И парочка правил напоследок

Аккуратнее с честолюбивыми мечтами. Если тренируешься недавно и не желаешь неприятных сюрпризов, твоя дистанция — 10 км максимум.

Если ты занимаешься бегом 2−3 раза в неделю, такая нагрузка не разрушит здоровые суставы. Однако если есть скрытые проблемы с опорно-двигательным аппаратом или застарелые травмы, то пробежки способны ускорить развитие остеоартрита — разрушение суставного хряща.

Ранее австралийские специалисты заявили, что бегать необходимо несмотря на весь потенциальный вред: полезна даже одна пробежка в неделю.