Пять дней интенсивной работы и два дня отдыха — так ли проста формула рабочей недели? На деле, значительное количество людей проводит часть воскресного дня, пытаясь справиться с тревогой от приближающегося понедельника.
Итого: два дня отдыха минус один вечер. Презентации, совещания, общение с партнерами и коллегами, организация мероприятий, промежуточная отчетность — необходимость быть на высоте и уместить все дела в 40-часовую рабочую неделю могут вызывать беспокойство. В то же время едва ли возможно эффективно трудиться без качественного отдыха. Как перестать забирать у самого себя время и сделать воскресенье полноценным выходным днем?
Впереди понедельник: нам нужен план
Регулярная воскресная тревога — вовсе не редкость. Она может проявляться как обеспокоенность перед новым циклом стресса — рабочей неделей, как чувство усталости и измотанности, грусть. А может быть связана со вполне ощутимыми физическими симптомами: ускоренным сердцебиением, бессонницей или, напротив, апатией.
Как ни странно, одно из эффективных решений в такой ситуации — планировать время в воскресенье, сделать этот день более структурированным. Дело в том, что для психики переход от распланированных по минутам рабочих дней к выходным с большой долей импровизации и стихийности — стресс. Добавляя немного рутины и размеренности перед началом рабочей недели, вы помогаете организму совершать такой переход более плавно.
С чего начать борьбу с воскресной тревогой?
Вставать и ложиться спать в то же время, что и в будни. Идея отоспаться в выходные — не так хороша, как кажется. Мало того, что такая непоследовательность в режиме ведет к головным болям, ожирению и проблемам с сердечно-сосудистой системой, она также способствует более сложному переходу от выходных к новому рабочему циклу. Хотите встретить понедельник свежим и полным сил для работы? Придерживайтесь режима все 7 дней в неделю.
Составьте список дел. Внесите немного определенности и предсказуемости, записав самые важные задачи на понедельник заранее — вечером в пятницу. Теперь вы знаете, чего ждать и как себя настроить в первый день рабочей недели.
Придумайте воскресные ритуалы. Если вы замечали, что тревога настигает вас в одно и то же время (например, ранним вечером), именно в эти часы лучше всего запланировать приятную процедуру: прослушивание подкаста, просмотр любимого сериала, чтение журналов или тематических развлекательных пабликов. Особенно эффективны ритуалы, связанные с телесными ощущениями: домашние спа-процедуры или ароматная ванна. Выбирайте средства с приятным запахом. Ученые отмечают, что использование эфирных масел способствует снижению тревоги.
Цифровой детокс. Мы поглощаем огромное количество информации: ленты новостей, push-уведомления в мессенджерах, маркетинговые рассылки. Снизьте интеллектуальную и эмоциональную нагрузку, отказавшись от гаджетов на несколько часов. Также это один из первых советов, который дают людям с расстройством сна.
Организуйте отдых среди недели. Не так важно что это будет: тренировка, просмотр сериала, приготовление любимого блюда или семейный просмотр фильма. Если среди недели появится событие, которого вы ждете, вы снизите чрезмерную значимость уикенда. Отдых перестанет ассоциироваться только с выходными, а тревога, как следствие, снизится.
Здесь и сейчас: как сосредоточиться на текущем моменте
Многие психологи сходятся во мнении, что возвращение себя в настоящее — эффективная практика по снижению тревоги. Если тревога уже настигла вас, есть несколько отличных способов справиться с ней.
Тщательная подготовка. Что на самом деле сейчас происходит? Что я могу контролировать, а что нет? Чтобы уменьшить стресс, к нему нужно подготовиться. У вас запланирована встреча, на которую нельзя опоздать? Заранее продумайте маршрут. Переживаете, что забудете отправить важное письмо по электронной почте? Сделайте напоминание в телефоне. Вы потратите несколько минут в выходной, но это сэкономит вам несколько часов, которые вы бы потратили, пытаясь справиться с волнением.
Работа с телом. Если тревога интенсивная, то помочь могут самые простые вещи: глубокое дыхание (в сети множество вариантов дыхательных упражнений), возможность буквально ощутить почву под ногами. Найдите физическую нагрузку, которая приносит вам удовольствие: йога, растяжка, аэробика, плавание, танцы или силовые упражнения. Любая активность улучшает эмоциональное самочувствие: в процессе выделяются эндорфины. Так вы обеспечите себе хорошее настроение и похвалите себя за заботу о физической форме.
Помните, что воскресная тревога — это абсолютно нормально. С ней сталкиваются многие люди, чья работа сопряжена со стрессом и большой ответственностью. Отнеситесь к себе с заботой и пониманием.
Читайте также: Смех — лучшее лекарство: правда ли это?
Какие продукты помогают бороться с тревогой, а какие ее усиливают:
