В группу «цельнозерновых» входят крупы и продукты, которые из них готовят: цельнозерновой хлеб, макароны и даже крекеры.
Вот базовый набор цельного зерна — выбирайте на свой вкус: овсянка, ячка, кукурузная крупа, полба, коричневый рис, гречка, булгур, киноа, амарант, рожь, пшеница и пшено.
Ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения советуют каждый день заполнять четверть тарелки любыми продуктами из этого списка.
Почему продукты из цельного зерна так полезны?
Цельное зерно — это своего рода all inclusive: в нем содержатся сразу все компоненты, которые нужны для здоровья.
В цельном зерне сохраняют [1] все части целого неочищенного зерна: зародыш, отруби и эндосперм. Благодаря этому в таких продуктах выше содержание питательных веществ, чем в очищенных зернах. В сердцевине зерна — зародыше — хранятся витамины и антиоксиданты. В отрубях много клетчатки и минеральных веществ: железа, меди, цинка и магния. Эндосперм состоит из углеводов, белка и витаминов. От каких болезней вам помогут защититься продукты из цельного зерна?
Худейте и преображайтесь!
В этом вам помогут продукты из цельного зерна. Калории в них есть, но в то же время много клетчатки, которая улучшает микробиоту кишечника и помогает не переедать. Ученые проанализировали [2] пятнадцать исследований, которые были посвящены питанию и индексу массы тела. В них участвовали почти 120 тысяч человек. Выяснилось, что у людей, которые употребляли цельное зерно 3 раза в день, снижался вес, уменьшалась окружность талии, а вместе с ними — риск ожирения.
Даже если вы питаетесь калорийно, но при этом едите гречку и полбу, то все равно сжигаете [3] почти на 100 калорий больше, чем люди, которые едят в таком же количестве, но предпочитают рафинированные продукты.
Улучшается при включении цельнозерновых продуктов в рацион и работа кишечника. Грубое волокно не переваривается в желудочно-кишечном тракте, поэтому увеличивает объем стула и снижает риск запора.
Защита от диабета
Кроме помощи в похудении, цельное зерно снижает риск сахарного диабета 2-го типа. Грубое волокно замедляет процесс пищеварения, а значит, и всасывание глюкозы в кровь.
Ученые обнаружили [4], что люди, которые просто покупают коричневый рис вместо белого, снижают риск развития диабета на 36%. А вот у тех, кто ест только белый рис, вероятность заболеть повышается на 17%.
Кроме того, в гречке, овсянке, булгуре, макаронах из цельнозерновой муки содержатся минеральные вещества, которые в целом улучшают работу организма.
А эти 13 продуктов из нашей галереи диабет провоцируют:
Цельное зерно против болезней сердца и сосудов
Болезни сердца часто связаны повышением «плохого» холестерина в крови. Постарайтесь готовить больше блюд из цельного зерна — такие продукты снижают его уровень. Цельнозерновые входят [5] в знаменитую «DASH-диету» — научный план питания, который позволяет снизить давление и защитить сосуды.
А еще — это основа средиземноморской диеты, которая снижает риск инсульта и других заболеваний сердца. Всего 2,5 порции любых продуктов из цельного зерна в день — и риск инсульта и сердечного приступа снижается [6] на 21%.
Можно ли снизить риск рака?
Защитить себя от онкологии нельзя — даже в XXI веке причины этого заболевания до конца не изучены. Тем не менее Международный фонд исследования рака внес [7] цельнозерновые в список продуктов для профилактики. Врачи отмечают, что цельное зерно снижает вероятность некоторых видов рака, например колоректального. Кроме того, если вы получаете все, что необходимо, из сложных углеводов, снижается тяга к сладкому, особенно к ненатуральным сладостям, а это — отличная стратегия долголетия.
Кому нужно ограничивать цельное зерно?
Ситуаций, когда цельнозерновые продукты нужно ограничивать, не так уж и много. Главная из них — «непереносимость глютена».
Распространенность целиакии составляет всего 1%, но и здесь есть выход — присмотритесь к гречке. Эта крупа не содержит [8] клейковину, и даже если есть ее часто, обострения не будет. Также подходят коричневый рис, овсянка, амарант и киноа.
Еще одна проблема — синдром раздраженного кишечника. Это болезнь, при которой у человека появляются боли в животе, вздутие, газообразование. СРК — диагноз-исключение, даже при полной симптоматике врачи назначают полное обследование. Тем не менее, кроме следования FODMAP-диете (это диета, которая разработана специально для снижения симптомов), рекомендуется сократить количество продуктов, в которых содержится много клетчатки, — чтобы избежать газообразования.
Что лучше приготовить?
Попробуйте готовить хлеб из различных комбинаций пшеничной и цельносмолотой муки самостоятельно — в духовке или хлебопечке. Готовьте каши с ягодами на завтрак, добавляйте крупы в овощные супы. Чаще ешьте гречку и булгур на гарнир, пробуйте блюда с коричневым рисом — например, рис с овощами и специями. Старайтесь чаще покупать макароны из цельной пшеницы — обычно они имеют более темный — коричневый оттенок или вкрапления. В цельном зерне много питательных веществ, в том числе антиоксидантов, поэтому они несут в себе не только чистую энергию, но и массу «бонусов» для здоровья. Главное — выбирать то, что вам придется по вкусу.
Благодарим за помощь в подготовке материала консультанта проекта Здоровье Mail.ru — врача-диетолога Нурию Дианову.
Источники:
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/russian/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18005489/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28179223/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20548009/
- https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17449231/
- https://www.wcrf.org/dietandcancer/recommendations/wholegrains-veg-fruit-beans
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7855091/
Читайте также:
9 неожиданных признаков того, что вы можете дожить до ста лет — посмотрите видео и проверьте себя:
