В издательстве «МИФ» вышла новая книга Келли Макгонигал «Радость движения. Как физическая активность помогает обрести счастье, смысл, уверенность в себе и преодолеть трудности». Автор подробно рассказывает, как активность позволяет поддерживать здоровье — как физическое, так и психологическое, а также подсказывает, как правильно мотивировать себя для занятий спортом. Фрагмент одной из глав проект Здоровье Mail.ru публикует по разрешению правообладателя.
В начале XIX века философ Томас Браун рассудил, что наши мышцы — «орган чувств», посредством которого мы постигаем себя как личность. Движение и сокращение мышц дает нам ощущение «самости», осознание себя как человека, существующего в мире и взаимодействующего с ним. Гипотеза Брауна предвосхитила научное открытие, сделанное почти век спустя: ученые выяснили, что при любом движении сенсорные рецепторы в мышцах, сухожилиях и суставах посылают информацию в мозг о том, что происходит. Вот почему, если закрыть глаза и поднять руку, мы почувствуем, что положение тела изменилось, и будем знать, где в пространстве находится наша рука. Нам не нужны глаза, чтобы это понять; мы можем чувствовать себя с закрытыми глазами.
Способность ощущать движения тела называется проприоцепцией — от латинских корней, обозначающих «собственный» и «принимать, воспринимать». Проприоцепция, называемая иногда «шестым чувством», помогает легко и умело двигаться в пространстве. Но она также играет на удивление важную роль в самовосприятии — нашем представлении о себе и о том, какими нас видят окружающие. Отделы мозга, ответственные за самоосознание («это я»), получают сигналы от мышц, сухожилий и суставов, регулирующих наши отношения с земной гравитацией. Из этих внутренних ощущений складывается наше ощущение «я». На самом базовом уровне мы понимаем, кто мы, потому что тело сообщает: вот твоя рука, она тянется; вот твоя нога, она ударяет по мячу; вот твой позвоночник, он поворачивается; вот твое сердце, оно бьется. При нарушениях проприоцепции вследствие неврологических расстройств человек может смотреть на свою руку и думать: это моя рука или нет? Один из пациентов с нарушением проприоцепции так охарактеризовал эти ощущения: «Мои конечности словно потерялись… стали чьей-то тенью».
Проприоцепция важна для самовосприятия не только потому, что с ее помощью мы можем отличить свою руку от чужой.
Когда вы совершаете любые физические действия — занимаетесь спортом, танцуете, бегаете, поднимаете тяжести, — ваше сиюминутное ощущение «я» формируется в зависимости от характеристик движения. Если вы двигаетесь грациозно, мозг чувствует, как вытягиваются ваши руки и ноги, как изящны ваши шаги, и думает: «Я грациозен». Если вы двигаетесь интенсивно, мозг считывает сильные сокращения мышц и скорость движения и делает вывод: «Я вынослив». Если вы прикладываете усилие, мозг ощущает сопротивление мышц и напряжение сухожилий и заключает: «Я силен». Эти ощущения — самое убедительное свидетельство вашей истинной природы и способностей. Моя сестра-близнец однажды сказала, что ее любимая часть пробежки — «та, когда становится ужасно». Я рассмеялась, а она объяснила: «Это первобытное чувство. Я делаю что-то очень трудное, но не сдаюсь и продолжаю. Я крепкий орешек!»
Сотня — не предел: 10 звезд, доживших до 100 лет:
Нас часто притягивают занятия, помогающие нам открыться с новой стороны. Памела Джо Джонсон никогда не любила спорт, пока не открыла для себя тренировки с гирями. Это случилось, когда ей было пятьдесят лет. Она посетила занятие по тяжелой атлетике в местной начальной школе в Миннеаполисе. Джонсон говорит, что занятия с гирями — это «величайшее удовольствие, которое я когда-либо испытывала от движения». Принятие исходного положения для занятий она сравнивает с любовной прелюдией. Расставив стопы на ширину бедер, она хватает ручку 20-килограммовой гири двумя прямыми руками. «Захват обеими руками и тяжесть гири — я словно борюсь с великаном», — рассказывает она. Наклонившись от тазобедренных суставов, она отводит плечи назад и раскрывает грудную клетку, а затем поднимает гирю, замахивается назад и, сделав громкий выдох, напрягает пресс, упирается ногами и выбрасывает гирю вперед и вверх. «Такое простое движение, но в нем участвует все тело; оно наполнено силой, балансом, изяществом. Я ощущаю себя сильной; я чувствую эйфорию».
Через месяц после нашего разговора с Джонсон она опубликовала у себя на Facebook фотографию дерева, в которое попала молния; дерево упало и заблокировало двухполосную дорогу. Джонсон ехала на такси в аэропорт; машины впереди разворачивались через двойную сплошную и двигались в обратном направлении. «Мы с водителем решили подъехать поближе и попробовать сдвинуть дерево», — написала она. К ним присоединились еще две женщины и четверо мужчин. Увидев этот пост, я тут же представила, как Джонсон выбрасывает гирю. Каждый раз, когда она делает это движение, ее мозг укрепляется во мнении, что она сильная. А когда человек осознает себя сильным, это меняет его отношение к препятствиям. Если бы Джонсон не занималась тяжелой атлетикой, смогла бы она даже предположить, что сдвинет дерево? Я отправила ей сообщение и спросила, есть ли, по ее мнению, связь между поднятием тяжестей и самоощущением. «Когда дерево преградило мне дорогу, я почувствовала себя непобедимой», — ответила она. Ее нервная система оценила вес упавшего дерева, вспомнила чувство эйфории, которое вызывают занятия с 20-килограммовой гирей, и сообщила Джонсон: да, ты сможешь побороть великана.
***
Если в вашей голове засел голосок, который твердит, что вы слишком старая, слабая, толстая, больная, физические ощущения от движения способны опровергнуть эти беспочвенные речи. Прямой физический опыт разбивает в прах даже глубоко укоренившееся мнение человека о себе: на смену старой памяти и историям приходят новые ощущения. Тренер по тяжелой атлетике Лаура Кхудари работает с людьми, пережившими психологическую травму. «Я видела, как женщины, годами считавшие себя слабыми — не из-за отсутствия физической силы, а из-за обстоятельств, — поднимали вес, который прежде считали непосильным для себя, и уходили с занятия с ощущением, что силы и уверенности у них прибавилось. Когда мы поднимаем вес, который прежде считали недоступным для себя, это служит прямым подтверждением, что нам по плечу гораздо больше, чем кажется».
Кэйти Норрис, унитарианский священник и тренер по кроссфиту, пришла к тому же выводу, когда смогла поднять партнера по тренировкам. В кроссфите есть упражнение, в котором нужно бежать, перекинув партнера через плечо или посадив его на спину. (Кроссфит — очень популярная тренировка у пожарных, спасателей и военных; он развивает все самые необходимые для этих профессий навыки.) Когда Норрис начала заниматься, она думала, что ее тело попросту не предназначено для того, чтобы поднять другого человека, поэтому «даже никогда не пробовала». Вместо партнера на тренировке она носила мешок с песком. Ее больше тревожила не тяжесть груза, а тесный физический контакт с незнакомым человеком. «А еще я всегда переживала из-за того, как “должна” выглядеть женщина. Я никогда не выглядела так, как “надо”. Я маленького роста, приземистая, коренастая, много потею. Я всегда стыдилась своего тела».
Норрис продолжила заниматься кроссфитом, окрепла, приобрела новые навыки и постепенно начала выходить из зоны комфорта. Ее муж и сын тоже решили заниматься кроссфитом; они часто посещали занятия всей семьей. Переехав в Калифорнию, они нашли другое место для занятий. Но в течение семи лет Кэйти ни разу не пробовала поднимать и носить партнера. Она считала, что это за пределами ее физических возможностей. Однажды летом занятия проводили на пляже и программа тренировок включала забег на 50 метров с партнером на плечах. Муж вызвался быть ее партнером, и она подумала: это же просто песок, если я уроню его, ему будет не больно. Она велела себе прислушаться к голосу разума, а не к укоренившимся в ее сознании стереотипам о том, чтó с ней не так, чтó она может и не может сделать. Муж взобрался ей на спину, она сделала глубокий вдох, напрягла пресс… и рванула вперед. Муж обнимал ее за грудь, а она держала его своими руками и несла по песчаному пляжу. Их сын, которому тогда было двенадцать, сфотографировал родителей. На фотографии у Норрис очень решительный вид — точь-в-точь как у углеходцев из Сан-Педро-Манрике.
Норрис была поражена, что ей удалось пробежать 50 метров. «Ощущения были очень странные: я несла человека, но мне казалось, что, наоборот, груз свалился с моих плеч, — призналась она. — Ни одно мое плохое предчувствие не сбылось; я думала, что у меня ничего не получится, но теперь от сомнений не осталось и следа. Я почувствовала облегчение. Я гордилась собой». С тех пор Норрис выполняла это упражнение много раз, в том числе с незнакомыми людьми. По ее словам, этот опыт одновременно вселяет уверенность в себе и заставляет ощутить свою малость. «Я верующая и все пропускаю сквозь призму духовности. Если кто-то доверяет тебе нести его, это великая честь. Я преисполняюсь глубокой ответственности. Немного нервничаю, но становлюсь сильнее».
Отчасти именно этот прорыв в практике и последовавшее за ним преображение навело Норрис на мысль, что она хочет стать тренером по кроссфиту. «Я считаю, что главная задача священника — помочь людям не стесняться быть собой, реализовать свое истинное “я” и тем самым найти свой путь в жизни. Движение запускает в нас глубокие процессы и помогает обрести себя на ментальном, эмоциональном, физическом уровне и ощутить свое место во вселенной».
Недавно Норрис показывала одной женщине, как поднимать с пола штангу и опускать ее. Упражнение кажется простым, но некоторых очень пугает. Часто люди дольше морально готовятся к его выполнению, чем собственно выполняют.
На онлайн-форуме, посвященном силовым тренировкам, один тяжелоатлет рассказывал о том, как его сердце бьется в нормальном ритме, пока он стоит перед штангой, но стоит ему коснуться ее, как вмиг возникает стрессовая реакция. Работая со своей подопечной, Норрис заметила на ее лице и в позе признаки страха. Она уже обратила внимание, что, когда эта женщина чувствует себя уязвимой, она обхватывает руками живот — а когда держишься обеими руками за штангу, этого сделать не получается. Она объяснила, как правильно напрягать мышцы пресса перед поднятием тяжестей — ту же технику использовала сама Норрис, готовясь впервые поднять партнера. Затем она объяснила женщине, что это действие тоже может служить поддержкой. «Представьте, что вы обнимаете себя, но не руками, а собственными мышцами». Метафора сработала, и женщина подняла и опустила штангу. Осознание внутренней силы и способности позаботиться о себе отложилось в ее мышечной памяти.
15 поразительных фактов о вашем здоровье — в галерее:
Помню, я сама сделала похожее открытие, когда мне было двадцать с небольшим лет и я выполнила позу царя голубей. В этой позе йоги практикующий стоит на коленях, складывает ладони на груди и медленно отклоняется назад, касаясь теменем пола за спиной. Я люблю знать, что происходит с моим телом, и мне было очень страшно входить в позу вслепую. Если не контролировать мышцы, замедляя опускание, можно шмякнуться головой об землю. Как правило, я избегаю подобных физических рисков, но эта поза просто околдовала меня. Она чем-то напоминала упражнение на доверие — падение с подхватом, вот только подхватывала я себя сама. В этом мне должна была помочь моя сила.
Более года я тренировалась выполнять эту позу. Долгое время я просила партнера встать передо мной и держать меня за бедра для устойчивости.
Когда же я наконец сделала позу царя голубей самостоятельно, я ощутила себя другим, незнакомым мне человеком — тем, кто готов окунуться в неизвестность и ринуться навстречу приключениям.
С тех пор прошло почти двадцать лет, но я до сих пор помню, как падала назад, открывала сердце, чувствовала свою силу. С годами мое тело изменилось, изменилась и практика йоги; я уже давно не пробовала выполнять этот прогиб. Не знаю, получится ли это у меня сейчас, но память об этих ощущениях и пережитый опыт останутся со мной навсегда.
***
Первое, что замечаешь в клубе DPI Adaptive Fitness (программа безопасного повышения уровня физической подготовки для людей с любым исходным состоянием здоровья — прим. пер.), — «стену величия». Она располагается по длинной стороне фитнес-центра площадью 390 кв. м, и на ней написаны мотивирующие цитаты: «Поверить — значит достичь», «Не упади первым», «Третий раз — он трудный самый». В клубе может заниматься любой, но его специализация — тренировки для людей с ограниченными физическими возможностями. Сюда приходят после инсульта, травмы позвоночника, ампутации конечности. Вместе с тем в зале царит атмосфера полного отрыва. Здесь можно увидеть мальчишку с ДЦП, который молотит боксерскую грушу; двух женщин в инвалидных креслах, перетягивающих канат, и мужчину на ходунках, который тащит по полу покрышку на ремне. Рэп и хип-хоп звучат вперемешку с криками тренера: «Давай! Жми!» и «Не сдавайся!». На колонне в центре зала кто-то написал мелом: «Я не потею, а источаю великолепие!»
Я попросила 38-летнего владельца и основателя клуба Девона Палермо, которого вполне можно принять за сержанта строевой подготовки — литые мускулы, короткий ежик, — рассказать о «стене величия». «Когда мы переехали в это помещение, мне захотелось как-то отметить достижения наших занимающихся, — рассказал он. — Когда к нам приходят новенькие, мы говорим им: если вы готовы много работать, мы определим цель, очень сложную, которую вы не сможете достичь за одну-две тренировки. И когда вы достигнете этой цели — вот тогда вы сможете написать на стене свое имя и мотивирующую цитату. Тогда вы сможете вдохновлять других».
Мне стало любопытно, что за истории кроются за этими цитатами. Помнит ли Палермо, какие достижения стоят за именами на стене? «Я помню все». Он показал мне цитату «Сияй!», написанную мисс Рут, клиенткой клуба пятидесяти с лишним лет, пережившей инсульт. Когда она начала заниматься в клубе после программы реабилитации, они с тренером поставили личную цель: для улучшения равновесия и устойчивости мисс Рут нужно было укрепить ноги. Чтобы попасть на «стену величия», ей предстояло выполнить пятьсот приседаний на тренажере. «Подряд?» — спросила я. «Да, — ответил Палермо. — Но сейчас она делает уже тысячу».
По данным исследований, высокоинтенсивные тренировки существенно улучшают состояние пациентов после травмы или инсульта, даже если после этого прошло много лет. «Нужно помнить о безопасности, но преодолевать себя тоже нужно», — объясняет Палермо. В клубе DPI Adaptive Fitness тренируется 35-летняя Джоанна Бонилла. Первого апреля 2012 года она проснулась с сильной болью в спине. У Джоанны системная красная волчанка — аутоиммунное заболевание, и боль в суставах является одним из симптомов. Однако в тот день боль была настолько сильной, что Джоанна даже ходила с трудом. Мать уговорила ее поехать в отделение скорой помощи; дежурный врач дал ей гормональные препараты отправил в больницу. Когда Джоанну поместили в аппарат МРТ, она все еще чувствовала ноги. На МРТ у нее обнаружили повреждение позвоночника, и к моменту окончания сканирования она была парализована ниже пояса.
Бонилла провела в больницах несколько месяцев, а дома после выписки соблюдала постельный режим. Ей делали химиотерапию, переливали плазму, кровь, но ничего не помогало, а потеря подвижности разрушительно действовала на ее психику. «Я ничего не могла делать, — вспоминает она. — Мое тело меня предало. Оно подвело меня, когда я была в расцвете лет. Мои ноги меня предали. Вот как я себя чувствовала». Через двенадцать недель реабилитации Джоанна научилась пользоваться инвалидным креслом, и врач-реабилитолог познакомил ее с Палермо. «Это было лучшее, что произошло со мной после травмы, — говорит она. — В традиционных программах реабилитации прогресс происходит очень медленно: смотрите, она подняла большой палец ноги! В клубе я поднимала 60-килограммовые штанги. Видеть результат очень приятно. Я могу контролировать свое тело. Девон помог мне не скатиться в темную яму, куда попадают многие после травмы, — я говорю о депрессии». Палермо просил Джоанну ставить перед собой масштабные цели: например, вернуться за руль. Для этого ей нужно было укрепить верхнюю половину тела так, чтобы она могла приподниматься и пересаживаться с инвалидного кресла в машину самостоятельно. «Мне казалось, что это невозможно, — вспоминает Бонилла. — Девон сказал: “Ты сможешь сделать это через три месяца”. Через три месяца я стала подыскивать себе новую машину».
Программа тренировок Джоанны включает бокс. Чтобы попасть на «стену величия», она должна была нанести сто ударов за тридцать секунд, боксируя с Палермо. «Никогда в жизни я не думала, что научусь хорошо боксировать. Сто ударов за 30 секунд — на это не каждый здоровый способен, — сказала она. — Когда наносишь много ударов подряд, быстро устаешь и через некоторое время понимаешь, что можно сдаться, а можно продолжать и работать через боль, наплевать на горящие мышцы рук, горящие мышцы плеч. Вот это действительно приятно». Для стены Бонилла выбрала цитату «Не сдавайся». Она привыкла видеть эти слова в зале, куда ходила до травмы. «Но раньше я просто смотрела на эту фразу. А теперь понимаю, что она значит».
Ее новая цель — научиться ходить со скобами для ног. Когда-то эта цель казалась такой же невыполнимой, как и вождение машины. Я спросила Джоанну, что она чувствует, понимая, что у нее есть реальная возможность снова начать ходить через шесть лет после травмы. «Я не думала, что это возможно, — ответила она. — С моим диагнозом я не должна была ни поднимать ноги, ни ходить со скобами. Врачи не понимают, как у меня получается, но все же получается». Чтобы подготовиться к ходьбе, Джоанна укрепляет мышца пресса и спины. Палермо придумал ей новый челлендж с подтягиванием. На экзамене для морских пехотинцев США женщины-пехотинцы должны подтянуться минимум десять раз подряд — тогда им поставят высший балл. Мужчины должны подтянуться двадцать три раза. Бонилла поставила себе цель подтянуться сто раз. «Раз уж я собралась ходить, пресс у меня должен быть крепким, руки — сильными», — говорит она. Иногда она подтягивается, и Палермо просит ее задержаться вверху; тогда она представляет себя ребенком на детской площадке. «Я держусь за перекладину и думаю о своих ногах. Я притворяюсь, что болтаю ногами: в детстве мне очень нравилось так делать. Я больше не сержусь на свое тело. Я говорю своим ногам: просто вы решили отдохнуть. Ну и ладно. Но мы все же добьемся своего».
Читайте также:
10 интересных научных фактов о сексе
