Здоровый образ жизни — ключ к долгой и полноценной жизни. Правильные привычки, своевременная профилактика и соблюдение простых рекомендаций специалистов могут помочь избежать многих заболеваний, в том числе связанных с сердечно-сосудистой системой. Но что делать, если в ежедневной суете простые вещи забываются, а забота о собственном здоровье отходит на второй план?
Чтобы забота о здоровье была систематической и понятной, доктор Антон Родионов, к.м.н., врач-кардиолог и компания «Сервье» в преддверии Всемирного дня сердца и Российского национального конгресса кардиологов разработали «Календарь здорового сердца». В нем собраны основные советы для поддержания здоровья сердца на каждый день, неделю, 6 месяцев и год. Подробный план действий поможет регулярно следить за своим состоянием и не забывать о важных мерах профилактики.
Каждый день1
Принимайте лекарства, назначенные врачом
Большинство препаратов, используемых для лечения болезней сердца и сосудов, рассчитаны на постоянный, ежедневный прием в течение длительного времени. Если на фоне терапии вам стало лучше — исчезли симптомы болезни, нормализовались показатели давления, холестерина, сахара и т. д. — это лишь значит, что лечение эффективно и его надо продолжать.
Многие лекарства в кардиологии направлены не столько на улучшение самочувствия, сколько на снижение риска сердечно-сосудистых осложнений, поэтому может показаться, что их отмена никак не скажется на состоянии здоровья, однако это большое заблуждение. Если вас что-то смущает в схеме лечения, обязательно посоветуйтесь с врачом.
Измеряйте артериальное давление
Вопреки распространенному мнению, гипертония (повышение артериального давления) симптомов не имеет. Нельзя ориентироваться ни на головную боль, ни на боль в сердце — все это очень неспецифические проявления. Только измерение давления сможет дать объективную картину. Давление надо измерять в спокойном состоянии, для измерения использовать аппарат с манжетой на плечо, а не на запястье. Если показатели устойчиво превышают 140/90 мм рт. ст. — это уже серьезный повод обратиться к врачу. Если на фоне лечения давление снижается слишком сильно (<100/70 мм рт. ст.), лечение нужно скорректировать2.
Пересмотрите рацион питания
Как говорили в древности, «мы есть то, что мы едим». Образ питания в значительной степени определяет риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, рыбе и морепродуктам с высоким содержанием полезных жиров. Несмотря на то, что кардиологи уже не так активно возражают против употребления мяса и молочных продуктов, все же не стоит употреблять их ежедневно.
Несомненно стоит ограничивать продукты, содержащие рафинированный сахар и простые углеводы (например, белый хлеб, кондитерские изделия, фастфуд). Высокоуглеводная пища приводит к быстрому набору массы тела.
Важно обращать внимание и на способ приготовления пищи. Предпочтительны варка, тушение, запекание, нежелательно — обжаривание в масле (фритюр)3.
Снижайте потребление поваренной соли
Не забудьте убрать солонку со стола — избыток соли влечет за собой задержку жидкости и повышение артериального давления. Суточная норма потребления поваренной соли — не более 5 г в день. Покупайте в магазине только йодированную соль (это профилактика болезней щитовидной железы)4.
Большинство готовых продуктов и полуфабрикатов уже содержат достаточное количество соли, поэтому досаливать еду совершенно ни к чему.
Если вы склонны к повышению давления или задержке жидкости, старайтесь не злоупотреблять заведомо солеными закусками — рыбой, сыром, чипсами и т. д.
Децл и еще 6 известных людей, которые умерли от остановки сердца, — смотрите в нашей галерее:
Больше двигайтесь
«Физическая активность минимум 45 минут в день» — так выглядит самое простое правило здоровья. Варианты физической активности могут различаться в зависимости от тренированности, общего состояния, возраста, привычек и предпочтений. Однако физическая активность бывает разной — полезной и не очень.
Для сердца хороши так называемые «аэробные» нагрузки — традиционная зарядка, ходьба, неспешный бег, плаванье, велосипед, активные игры. А вот силовые упражнения, подъем тяжестей, занятия на атлетических тренажерах не рекомендуются.
Посматривайте на шагомер, который есть в каждом мобильном телефоне. Сколько шагов вы проходите в среднем в течение дня? Может быть, в какой-то момент отказаться ненадолго от транспорта и хотя бы немного пройти пешком?
Высыпайтесь
Современный стиль жизни часто не предполагает достаточного количества сна. По будням многие недосыпают, а в выходные отсыпаются за неделю, тем самым нарушая баланс между бодрствованием и отдыхом. Доказано, что пренебрежение режимом увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Человеку необходимо спать не менее 5 и не более 8 часов в сутки, при этом важно поддерживать стабильный режим сна без резких скачков в графике между днями5. И, конечно, учитывать индивидуальные особенности организма.
Избегайте стрессов
В последние годы хронический стресс становится самой значимой причиной инфарктов у молодых людей. Стрессы окружают нас повсюду, и бороться с ними очень непросто. Как же быть? Старайтесь ограждать себя от негативного информационного потока: как минимум, не позволяйте телевизору работать в фоновом режиме. Лучше включайте музыку или любимые фильмы в записи.
Отделяйте «рабочее» от «домашнего», заведите два телефонных номера: для домашних и для служебных разговоров, отключайте «рабочий» смартфон дома, в выходные и в отпуске.
Лучший способ избавиться от накопившейся усталости и раздражения — физическая активность.
Если чувствуете, что в жизни что-то идет совсем не так и самостоятельно выкарабкаться не получается, не стесняйтесь обращаться к психотерапевту.
Бросайте курить
Сигарета — единственное на планете легально продающееся изделие, которое по своему прямому предназначению нас убивает. Табачный дым вызывает воспаление сосудов и очень быстрый рост атеросклеротических бляшек, которые впоследствии разрываются и приводят к тромбозу артерий сердца и головного мозга. Курение также становится причиной тяжелого необратимого заболевания легких6.
Если вы курите, бросайте как можно скорее. Выбирайте счастливый день и бросайте. Это самое прекрасное, что вы можете для себя сделать. Если вам нужна помощь, обращайтесь к специалистам, современная медицина имеет возможность вам помочь.
Узнайте из нашей галереи 15 фактов о курении, после которых вы захотите бросить:
Ограничивайте потребление алкоголя
Большинство людей уверены, что небольшие дозы алкоголя полезны для сосудов, однако мало кто знает, что представляет из себя «небольшая доза». Это всего-навсего 25–30 мл в пересчете на чистый спирт. Превышение этой дозы провоцирует повышение артериального давления, увеличение пульса и, в конечном итоге, увеличивает риск осложнений.
Так что давайте договоримся, что алкоголь никогда и ни в каких дозах не должен рассматриваться как средство профилактики или лечения каких-либо заболеваний.
Слишком просто превысить эту небольшую дозу, которая считается безвредной: сначала немного, потом все больше и больше.
Раз в неделю
Контролируйте свой вес7
Избыточная масса тела — очень распространенный фактор риска, который влечет за собой не только сердечно-сосудистые заболевания, но и сахарный диабет — серьезное нарушение углеводного обмена.
Для оценки соотношения роста и веса используют простой расчетный показатель, который называется «индекс массы тела» (ИМТ). Для его расчета нужно разделить вес на квадрат роста в метрах, например, если при росте 170 см вы весите 75 кг, то показатель рассчитывают так: ИМТ = 75 / 1,7*1,7 = 25,9 кг/м2. В норме ИМТ должен быть от 20 до 25. Ожирением считают показатель, превышающий 30 кг/м2.
Если для вас проблема избыточного веса актуальна, выберите один день в неделю для взвешивания, чтобы отслеживать изменения в массе тела и корректировать свое питание и физическую активность. Нормализация веса поможет защитить не только сердце, но и суставы.
Раз в 6 месяцев
Измеряйте уровень холестерина8
Холестерин не болит. Нет ни одного признака, который мог бы надежно сказать о повышении холестерина, но при этом этот фактор представляет собой один из самых значимых механизмов развития атеросклероза. Единственный способ узнать о наличии этого риск-фактора — измерить уровень холестерина в крови.
Единой нормы для этого показателя не существует: целевое значение зависит от уже имеющихся факторов риска. Запомните все же значение 5 ммоль/л.
Если показатель холестерина выше, есть повод обсудить с врачом стратегию его снижения. Не всегда это будут лекарства, иногда достаточно разумной коррекции питания. Впрочем, на диету сильно полагаться не нужно, холестерин вырабатывается в организме, и от характера питания зависит не очень сильно9.
Впервые уровень холестерина здоровому человеку нужно определить в 35 лет. Если врач назначил препараты для снижения холестерина, то контролировать показатели липидного обмена желательно раз в полгода10.
17 важных фактов о холестерине — в нашей галерее:
Приходите к доктору на контрольный визит11
Конечно, здоровому человеку незачем так часто ходить к врачу, но если у вас есть уже какие-то проблемы со здоровьем (артериальная гипертензия, нарушения липидного обмена, сахарный диабет), то оптимальная кратность контрольных визитов к доктору — два раза в год. В отдельных случаях этот интервал может быть короче.
Чтобы встреча с врачом прошла максимально продуктивно, заранее подготовьтесь к визиту: соберите все необходимые анализы, результаты исследований, дневник артериального давления и пульса. Запишите все вопросы, которые у вас возникли с момента предыдущего визита.
Раз в год
Проходите диспансеризацию
В России на протяжение многих лет существует программа профилактического обследования.
Вы можете бесплатно обратиться в поликлинику, чтобы врач провел несложные исследования, оценил состояние организма и дал рекомендации по профилактике и лечению выявленных факторов риска и заболеваний.
Соблюдая рекомендации экспертов, вы сможете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшите качество жизни. Пользуйтесь «Календарем здорового сердца» и расскажите о нем своим близким.
Источники:
- Всемирная организация здравоохранения. Гипертония [электронный ресурс]. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/hypertension (дата обращения: 05.06.2020)
- https://www.who.int/features/qa/82/ru/
- https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
- https://cardioweb.ru/news/item/1158-son-menee-5-ili-bolee-8-chasov-v-sutki-uvelichivaet-risk-razvitiya-ateroskleroza-koronarnykh-arterij
- https://www.euro.who.int/ru/health-topics/disease-prevention/tobacco/news/news/2018/5/tobacco-breaks-hearts-choose-health,-not-tobacco
- Европейские Рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике (пересмотр 2016) // РКЖ. 2017. №6 (146). https://cyberleninka.ru/article/n/evropeyskie-rekomendatsii-po-profilaktike-serdechno-sosudistyh-zabolevaniy-v-klinicheskoy-praktike-peresmotr-2016 (дата обращения: 08.06.2020).
- Robert S Rosenson, MD, Christopher P Cannon, MD. Patient education: High cholesterol and lipid treatment options (Beyond the Basics) [электронный ресурс]. https://www.uptodate.com/contents/high-cholesterol-and-lipid-treatment-options-beyond-the-basics (дата обращения: 08.06.2020)
- http://www.cardioprevent.ru/be-healthy/cholesterol/default.asp
- https://gb3zelao.ru/press-tsentr/stati-i-materialy/283-budte-bditelny-sledite-za-urovnem-kholesterina.html
- Диспансерное наблюдение больных хроническими неинфекционными заболеваниями и пациентов с высоким риском их развития. Методические рекомендации. Под ред. С.А. Бойцова и А.Г. Чучалина. М.: 2014 — 112 с. http://www.gnicpm.ru, http://www.ropniz.ru.
Читайте также:
Смотрите наши видео:
