Любой спорт полезен для здоровья, но северная ходьба — универсальный вид, позволяющий улучшать работу практически всего организма. Особенно он важен для сердца и сосудов, и при этом почти не имеет противопоказаний.
Наш эксперт — кардиолог, терапевт, специалист по функциональной диагностике Клиники инфекционных заболеваний ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, доктор медицинских наук Людмила Саламатина.
Скандинавская, или северная, ходьба — вид спортивного туризма, который зародился в Финляндии в 1930-х годах среди лыжников. С помощью ходьбы с палками те поддерживали физическую форму в летний период. Ведь по сути, этот вид спорта — «смесь» ходьбы и бега на лыжах. Два важных преимущества северной ходьбы — её универсальность и доступность. Достаточно выйти из дома, и тренировка началась, поскольку ходить можно как в парках, так и по городским улицам. Время тренировки тоже не имеет значения, заниматься можно в любой удобный час и почти в любую погоду.
Работают не только ноги
По сравнению с обычной ходьбой, этот вид спорта предполагает использование палок и специальной техники движения, что дает ряд преимуществ. Если при обычной ходьбе работают только 70% мышц тела, то при скандинавской — 90%, поскольку включаются не только ноги, но и мышцы предплечий, груди, спины и живота. Нагрузка на верхнюю часть тела позволяет более равномерно перераспределить нагрузку на остальные мышцы. В частности, таким образом можно разгрузить суставы ног, и потренировать сердечно-сосудистую систему, ведь по сравнению с обычной ходьбой при ходьбе с палками в том же темпе частота сердечных сокращений повышается на 10–20 ударов в минуту.
Во время тренировки с палками сгорает больше калорий, чем при обычной ходьбе. За счет включения мышц спины и рук поддерживается правильная осанка, а наличие двух дополнительных опор повышает устойчивость, за счет чего можно быстрее подниматься в гору, лучше контролировать положение тела при спусках, что уменьшает риск травм у пожилых. Поэтому, хотя скандинавская ходьба подходит всем, особенно полезна она людям в возрасте, часто страдающих проблемами с движением из-за болей в суставах, позвоночнике. Палки как дополнительная опора снижают нагрузку и на коленные и тазобедренные суставы, стопу.
Нельзя тренироваться только при развитии острых инфекционных заболеваний, обострении хронических, первый месяц после оперативного лечения инфаркта и инсульта, при тяжелых нарушениях сердечного ритма. Однако если есть какие-либо хронические заболевания, необходимо посоветоваться с лечащим врачом.
Шагом марш!
Основными моментами правильной ходьбы является сохранение рук расслабленными и удержание палки позади тела. Для выполнения данных условий следует соблюдать определенную технику, а именно:
- Не должно быть фазы полета, как при беге, поэтому одна нога всегда должна стоять на земле. При шаге происходит перекат стопы с пятки на носок.
- Руки с палками должны работать разноименно ногам. То есть когда правая нога впереди, вперед должна идти левая рука с палкой.
- Палки должны быть расположены близко к телу. В момент шага и отталкивания палки от земли рука согнута под углом до 90 градусов.
- Когда палка переносится назад, рука должна выпрямляться, образуя с ней прямую линию. Колени и локти хоть и прямые, должны оставаться мягкими и пружинистыми.
- При ходьбе важно контролировать осанку: плечи должны быть расслаблены и опущены, спина — ровная, лопатки — сведены, подбородок — приподнят.
- За наращивание темпа ходьбы отвечают не ноги, а руки. Чем шире и размашистее движения руками, тем шире становится шаг. Ладони в момент отталкивания палками от опоры должны заходить за корпус.
- Кисти рук нужно зафиксировать в темляках палок. Лучше подойдут темляки типа «капкан», а не просто лямки. Сами палки должны быть с мягкими наконечниками и устройством для фиксации рук. По рекомендации Российской федерацией северной ходьбы палки участника должны быть одинаковой длины, которая рассчитывается по формуле «0,7 от роста ± 5 см». Визуально рука с надетой палкой при вертикальной опоре о поверхность должна образовывать в локтевом суставе угол, максимально близкий к прямому.
Уйти от инфаркта
Скандинавская ходьба — циклический вид спорта, эффективный вид кардиотренировки, которая предполагает повышение выносливости и включает в себя элементы физической нагрузки. Этот спорт ускоряет реабилитацию, улучшает функциональные возможности людей с болезнями сердца и сосудов, эффективен для снижения веса. Но, если заниматься без системы и ходить в прогулочном формате, то рассчитывать можно лишь на легкий оздоравливающий эффект.
- Нагрузка должна соответствовать уровню подготовленности и расти постепенно, а тренировки — быть регулярными. Занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Суставы, связки и мышцы нуждаются в подготовке к последующей нагрузке. Можно сделать небольшую суставную гимнастику на 5–10 минут.
- Заминка (небольшая растяжка на 10 минут) поможет удалить из мышц накопленную во время активных движений молочную кислоту. Благодаря ей на следующий день мышцы не будут болеть.
- Продолжительность ходьбы составляет от 15 минут в первое занятие и не менее 35–40 минут впоследствии. При хорошей переносимости ходить с палками можно и до 1,5 часов в день. Заниматься следует регулярно, не реже 3-х раз в неделю. Понадобится удобная одежда и обувь (лучше кроссовки).
