Приближается лето, а с ним — отпуска на море, активные прогулки, подвижные игры на открытом воздухе. Если вы с тревогой поглядываете на календарь и пытаетесь понять, как быстро привести тело в порядок, у нас хорошие новости: даже если вы откладывали занятия спортом всю зиму, не поздно начать трансформацию. О том, каких принципов при этом стоит придерживаться, рассказывает Ольга Дерендеева-Куртова — профессиональный тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре.
Ваше лето начинается уже сейчас! Готовясь к нему, помните, что работает не сила, а регулярность и позитивный подход. Делая шаг за шагом, вы меняете не только фигуру, но и своё самочувствие.
Лето — это не только жаркие денёчки, яркое солнце и пляжные прогулки, но и момент, когда большинство из нас задумывается о своем теле. Хотите надеть тот самый купальник без капли сомнений? Чувствовать лёгкость и заряд энергии, а не усталость у бассейна? Без одышки покорять горные тропы? Отлично! Расскажу, как без гонки и самоистязания подготовиться к лету, а главное — сохранить результаты.
Мечтаем правильно: что вас мотивирует?
Перед тем как начать двигаться, важно понять, зачем вам это всё. Наверняка у вас есть своя причина. Хотите почувствовать уверенность в своём теле? Примерить платье мечты? Улучшить здоровье? Или просто поймать кайф от энергии и легкости? Всё это — ваш личный стимул.
Попробуйте представить себя в своей цели: что вы чувствуете? Уверенность? Радость? Удовольствие? Запомните это состояние — это ваш внутренний мотор. Именно он поможет вам продолжать двигаться к мечте даже в сложные моменты.
Но помните: подготовкой к лету всё не должно заканчиваться. Здоровое тело и отличное самочувствие — это тот подарок, который будет радовать вас круглый год, если сделать спорт образом жизни.
Маленькие шаги — большие изменения
Мы часто бросаемся в процесс, как в омут с головой: жёсткие диеты, 7 тренировок в неделю, обещания не съесть ни грамма сладкого… И через пару дней срываемся. Всё потому, что переоценили себя. Вместо этого лучше начните с малого, но стабильного.
Вот план, который реально работает:
- Цели по силам. Хотите сбросить вес? Прекрасно, но не стремитесь к 10 килограммам за две недели. Начните с реального: 3–4 кг за пару месяцев, укрепляя тело спортом 2–3 раза в неделю. Чем проще и адекватнее цель, тем больше шансов её достичь.
- Личный план. Решите, что вы готовы делать для себя. Например, гулять каждый день по часу, заменить чипсы на фрукты, пить больше воды.
- Записывайте прогресс. Сегодня вы сделали на один присед больше? Браво! Победа! Заметили, что стали быстрее уставать от пиццы, а не от тренировок? Ещё одна маленькая победа. Замечая изменения, вы вдохновляетесь продолжать.
И главное — не паникуйте, если что-то не получилось. Это нормально! Главное — вернуться обратно в ритм.
Питание: баланс без запретов
Большая ошибка — голодать и урезать всё подряд. Это быстро лишает сил и радости. Вместо этого научитесь сбалансированности. Уменьшите порции на 15–20% или подкорректируйте рацион в сторону здоровой еды. Секрет успеха — контроль, а не бесконечные запреты.
Что может помочь
Заменяйте сладости на фрукты или ягоды. Если хочется вредного, возьмите мелкую порцию. Шоколад не враг, если он кусочек, а не плитка. Воспользуйтесь правилами гарвардской тарелки: половина еды — овощи, четверть — белки, ещё четверть — сложные углеводы вроде гречки или бурого риса.
Вода — источник энергии
Пьёте достаточно? Если нет, начните с 1,5–2 литров в день. Это помогает обмену веществ, очищает организм и приглушает чувство ложного голода. Если пить только чистую воду тяжело, сделайте её вкусной: добавьте ломтик лимона, мяту или ягоды. Но от газировок и алкоголя, особенно сладкого, лучше отказаться: они не только добавляют калории, но и тормозят ваши усилия.
Перемены начинаются с движения
Начать менять свою физическую форму можно прямо сейчас. Это необязательно спортзал или сложные тренировки — начните с базового:
- Гуляйте! Двигаться хотя бы 7000–10 000 шагов ежедневно — это уже результат.
- Откажитесь от лифта и выбирайте лестницы — маленький, но эффективный шаг.
- Больше свежего воздуха. Ходите пешком, меняйте привычные маршруты, открывайте город!
Когда вы почувствуете, что движения стали рутиной, добавьте лёгкую активность: йогу дома, несколько упражнений перед сном или утреннюю зарядку. Найдите онлайн-программу, которая будет вам нравиться — успех в том, чтобы заниматься с удовольствием.
Начать можно с 10–20 минут в день. Это заложит основу для чего-то большего. И когда почувствуете уверенность, переходите к усиленным тренировкам или добавляйте спортзал.
Без сна не будет прогресса
Недосып не только портит настроение, но и заставляет организм замедлять обмен веществ.
7–8 часов сна помогут вам восстанавливаться, лучше тренироваться и быстрее видеть результаты ваших стараний.
Подготовка к лету = любовь к себе
Ваше лето начинается уже сейчас! Готовясь к нему, помните, что работает не сила, а регулярность и позитивный подход. Делая шаг за шагом, вы меняете не только фигуру, но и своё самочувствие.
Не забывайте замечать свои успехи. Каждая прогулка, стакан воды или удачный день без срывов — это ваша победа. Лето ждёт вас, и вы к нему точно готовы!
