Как поднять иммунитет у взрослых и детей с помощью простых и эффективных методов. Советы и рекомендации от специалиста — в материале Super.
Главная задача иммунной системы — выполнять защитную функцию. И это осуществляется путём довольно сложного, но хорошо работающего механизма. Нет разделения на понятия «слабый» и «сильный» иммунитет, так как если мы говорим про серьёзные заболевания иммунной системы (иммунодефициты), то здесь требуется лечение специальными лекарственными средствами (по назначению врача). Волшебной таблетки, чтобы укрепить иммунитет, в наше время не существует, но есть эффективные методы, которые благоприятно влияют на него. Разбираемся в теме вместе с экспертами.
Как поднять иммунитет взрослому
Почти круглый год люди думают о своём иммунитете и пытаются его «поднять» — с помощью витаминов, спортзала, йогуртов или даже чеснока. И в повседневной жизни действительно есть много действенных способов укрепить иммунитет: от питания до сна. Главное — системность, осознанность и регулярность. Доктор медицинских наук Андрей Продеус рассказал Super, какие факторы действительно влияют на иммунитет, и что стоит изменить в быту, чтобы защитить себя от болезней.
Правильное питание
С точки зрения питания для иммунитета есть несколько очень важных ингредиентов — это витамин D, железо и цинк. Они помогают иммунным клеткам быть активными, дифференцироваться и синтезировать антитела. Особенно важны продукты, богатые клетчаткой и пробиотиками: они поддерживают здоровье микробиоты, а значит — и иммунной системы. Йогурты с пробиотиками, любые продукты, в которых есть пробиотики в достаточном количестве, помогают нашей нормальной микробиоте работать, а она помогает нам с защитой организма и от инфекций, и от рака.
А вот от некоторых продуктов лучше отказаться. Особенно вредны алкоголь и избыток сахара. Алкоголь замедляет реакцию и нарушает активацию иммунных клеток. Можно образно сказать, что иммунные клетки во время употребления алкоголя и при алкогольном опьянении тоже ведут себя как пьяные. Ещё один фактор, подрывающий иммунитет — лишний вес. Продукты с большим количеством сахара делают иммунные клетки менее активными, менее подвижными, и иммунитет страдает.
Физическая нагрузка
Физическая активность — простой, но действенный способ активировать иммунную систему. И это касается даже коротких тренировок. Например, занятия по 15−20 минут помогают увеличивать количество клеток, борющихся с инфекцией — гранулоцитов. Они становятся более активными уже через полчаса после нагрузки. Но главный эффект — от регулярности. Порядка 40 минут хотя бы 5 раз в неделю улучшают циркуляцию и поддерживают активность иммунных клеток. Это важный фактор поддержания здоровья.
Снижение стресса
Стресс — ещё один фактор, напрямую связанный с иммунитетом. Причём не всегда негативный. Короткий стресс, например, хождение в баню или физическая нагрузка, может улучшить резистентность организма к инфекциям. Однако при хроническом стрессе всё иначе. Постоянное воздействие гормона кортизола подавляет эффективность работы иммунных клеток. Хронический стресс ухудшает работу иммунной системы. Это плохо для иммунитета.
Крепкий сон
Иммунной системе, как и любому другому органу, требуется восстановление. И лучшее время для этого — ночь. Причём не просто ночной сон, а с 11 вечера до 3 часов утра. Это оптимальное время для восстановления функций иммунной системы, продукции новых иммунных клеток и выхода их из костного мозга, — подчёркивает эксперт. Недостаток сна в этом периоде может со временем привести к снижению иммунного ответа.
Регулярные медицинские осмотры
Если человек чувствует себя хорошо, не болеет часто и не имеет хронических заболеваний — иммунитет, скорее всего, в порядке. Проверить это можно на ежегодных осмотрах. Для контроля иммунной системы не нужно суперспециальных методов. Достаточно общего анализа крови и биохимии.
А вот если есть хронические болезни, лучше обсудить с врачом необходимость дополнительных обследований. Назначены они должны быть именно специалистом. Самостоятельно делать их не стоит — методы чаще всего дорогостоящие, и делать их без консультации специалиста, наверное, не резонно.
Как поднять иммунитет ребёнку.
Как улучшить детский иммунитет, как помочь ему после перенесённой болезни, как избежать постоянных ОРВИ у ребёнка, который начал ходить в детский сад, — эти вопросы беспокоят всех родителей. Свои советы и рекомендации дает педиатр Василиса Серова.
Питание
- Дети 1 года жизни. Когда мы начинаем вводить прикорм ребёнку, то основная задача — предлагать разнообразный прикорм, чтобы ребёнок постепенно переходил на «общий стол» и тем самым получал необходимые витамины с пищей. Ребёнку, который питается разнообразно, не нужен дополнительный приём мультивитаминов. Так что в прикорм можно предлагать любые продукты, за исключением тех, которые не рекомендованы для питания детей 1 года жизни.
- Дети старше года. В таком возрасте можно руководствоваться принципом 5532. То есть — 5 порций продуктов с высоким содержанием углеводов, 5 порций овощей, фруктов и ягод, 3 порции молочных продуктов и 2 порции белковых продуктов. Такие пропорции мы предлагаем ребёнку в день. Порция равна 1 кулачку ребёнка.
В более старшем возрасте можно питаться по принципу Гарвардской тарелки: ½ тарелки занимают овощи и фрукты, ¼ — цельнозерновые, ¼ — белковые продукты. Следует добавлять в пищу полезные растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое, рапсовое и др.). Отдавайте предпочтение воде и старайтесь ограничивать сладкие напитки.
Физическая активность
Для детей первого года жизни устраивайте игры на полу на коврике, чтобы у ребёнка было пространство для развития. Детям старше 1 года можно предлагать более занимательную физическую активность, такую как игры на площадке, использование различного детского транспорта (самокат, беговел
Сон
Качественный сон также важен. Но все дети спят по-разному. Есть условные нормы сна. Например, в возрасте от 0 до 3 месяцев общее количество сна за сутки — 11−19 часов, от 4 до 11 месяцев — 12−16 часов (включая дневные сны). Детям от 1 до 3 лет рекомендовано иметь 11−14 часов качественного здорового сна, включая дневной сон, с соблюдением стабильного режима сна и бодрствования. Для детей 3−5 лет — 10−13 часов сна (при необходимости может быть дневной сон).
Гигиенические привычки
Неотъемлемая часть профилактики инфекционных заболеваний — гигиена. Что подразумевается под этим понятием — мытьё рук после прихода домой, перед приёмом пищи, после туалетных процедур. Также важно поддерживать оптимальный микроклимат дома.
Комфортные условия, при которых наши слизистые чувствуют себя хорошо, — температура воздуха 18−22 °C, влажность воздуха 40−60%. Нередко мы полагаемся на работу увлажнителя и считаем, что раз он работает, то влажность воздуха хорошая. Но не всегда это так. Проще контролировать влажность воздуха в помещении путём приобретения отдельного гигрометра (существуют небольшие электронные модели), который следует расположить на противоположной стене от работающего увлажнителя. Нередко в увлажнитель воздуха уже встроен гигрометр, но не следует однозначно доверять ему, так как он может «завышать» реальные показатели влажности воздуха.
Прививки и профилактика заболеваний
Неотъемлемая часть профилактики инфекционных заболеваний — вакцинация, которая в наше время помогает защититься от большого количества инфекций. Существует Национальный календарь профилактических прививок, но также есть дополнительная вакцинация, которую можно сделать сверх календаря (например, от менингококковой инфекции, от гепатита А, от ветряной оспы, от ротавирусной инфекции). Для обсуждения графика вакцинации Вашего ребёнка необходимо обратиться к педиатру.
В качестве профилактики заболеваний стоит обратить внимание на закаливание. Съесть мороженое зимой, попить холодный напиток из холодильника или выйти на улицу без шапки? Если ребёнку так комфортно — почему бы и нет! При этом такие мероприятия будут влиять на иммунитет положительно. А ещё можно — обливаться прохладной водой, ходить дома без носков (нет, не просквозит) и спать с открытым окном (если это комфортно, и снова нет, не продует!).
