1. Скручивания лежа
Что прорабатывает: верхняя и средняя часть прямой мышцы живота.
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки — за головой или скрещены на груди. На выдохе поднимайте голову и плечи вверх, не отрывая поясницу от пола. На вдохе — опускайтесь обратно. Выполняйте 15–20 повторений в 2–3 подхода.
Не тяните шею руками и не делайте резких движений! Лучше меньше повторений, но качественно.
2. Велосипед
Что прорабатывает: косые мышцы живота и центр корпуса.
Лягте на спину, руки за головой. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. На выдохе коснитесь локтем противоположного колена, одновременно выпрямляя другую ногу. Меняйте стороны, как будто крутите педали. Делайте 20–30 повторений. Выполняйте медленно, чтобы прочувствовать мышцы — спешка снижает эффективность.
3. Планка с поворотом таза
Что прорабатывает: глубокие мышцы кора, боковые мышцы живота, поясницу.
Примите классическую планку на локтях. Корпус — как прямая линия от головы до пяток. Медленно опустите таз вправо, почти касаясь пола, затем — влево. Повторяйте движение поочерёдно 10–12 раз в каждую сторону. Удерживайте корпус в напряжении, не прогибайтесь в пояснице и не задерживайте дыхание.
4. Ножницы
Что прорабатывает: нижняя часть пресса, мышцы бедра.
Лягте на спину, руки — вдоль тела или под ягодицы. Поднимите ноги на 15–20 см от пола и начинайте перекрестные махи: одна нога идёт вверх, другая — вниз. Держите ноги прямыми, выполняйте 30–40 секунд.
Если тяжело — делайте с перерывами по 10 секунд. Главное — не отрывайте поясницу от пола.
5. Русский твист
Что прорабатывает: косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы.
Сядьте на пол, слегка отклонитесь назад и поднимите согнутые ноги (или оставьте на полу для начала). Сцепите руки в замок и поворачивайте корпус из стороны в сторону, касаясь руками пола. Делайте 20–30 поворотов.
Не сутультесь, держите спину прямой. Можно добавить легкий мяч или бутылку воды для нагрузки. Выполняйте все 5 упражнений подряд — получится круговая тренировка на 10–15 минут. Повторяйте круг 2 раза, с коротким отдыхом между упражнениями.
