Упражнение 1. Кошка — змея
Это упражнение «разбудит» позвоночник, снимет напряжение с поясницы и шеи, улучшит подвижность суставов. Отлично подходит для утренней зарядки.
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бедрами. На вдохе медленно округлите спину, втяните живот и опустите голову — это поза «кошки». На выдохе выгните спину в другую сторону, поднимите подбородок и слегка прогнитесь — как будто «змея» тянется вперёд. Повторите плавно 10–15 раз. Движения должны быть размеренными и мягкими, без рывков.
Упражнение 2. Глубокий боковой наклон стоя
Боковые наклоны развивают подвижность позвоночника в боковых плоскостях, что редко тренируется в повседневной жизни. Улучшается осанка, исчезает скованность в корпусе, фигура становится визуально стройнее.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку вверх, правую опустите вдоль тела. На выдохе медленно наклонитесь вправо, как будто тянетесь за невидимой верёвкой. Задержитесь в наклоне на 10 секунд, дышите спокойно. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Сделайте по 3 наклона в каждую сторону.
Упражнение 3. Складка с поддержкой
Это классическое упражнение на гибкость нижней части тела. Оно мягко вытягивает мышцы спины, бедер и икроножные мышцы. Особенно полезно тем, кто много сидит или жалуется на жёсткость в пояснице.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Если спина округляется — можно слегка согнуть колени. На вдохе вытянитесь вверх, на выдохе медленно наклоняйтесь к ногам, стараясь тянуться грудью, а не лбом. Руками можно опираться на голени или стопы. Задержитесь в положении 15–20 секунд, не задерживая дыхание. Повторите 2–3 раза.
Выполняйте упражнения плавно, без рывков и боли. Небольшое натяжение — это нормально, но резкая боль — сигнал к остановке.
Достаточно 10–15 минут в день. Лучше заниматься утром или вечером, когда тело немного разогрето.
Через 2–3 недели регулярных занятий вы заметите, что движения стали легче, походка — свободнее, а осанка — увереннее.
