Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, почему тренировки с собственным весом тела могут стать прекрасной альтернативой занятиям в фитнес-клубе.
— Я двенадцать лет работаю на радио, где веду программы о здоровье и фитнесе в формате «вопрос-ответ». И сколько бы эфиров я ни провел, всегда будет один слушатель, который задаст вопрос: «как мне заниматься, если у меня нет поблизости фитнес-клуба или нет возможности купить клубную карту?» На это я привычно отвечаю: чтобы поддерживать себя в форме, можно обойтись не просто без фитнес-клуба и персонального тренера, но и вообще без какого-либо либо специализированного оборудования. Ведь самый лучший и эффективный снаряд, с которым качественно может тренироваться абсолютно любой, — это собственный вес тела. Главное — понять, какие у вас цели и задачи, а также правильно подобрать комплекс упражнений. Поэтому давайте обо всем по порядку.
Большинство людей хотят похудеть, так как именно избыток веса тела является основной проблемой современности. Даже если у человека нет четко выраженного ожирения, с годами почти у всех из-за снижения обменных процессов и неправильного питания нарастает небольшое количество подкожного жира — оно скапливается в области живота или на бедрах (у женщин).
Да, для его корректировки, в первую очередь, нужно нормализовать питание, а также начать выполнять регулярные аэробные (кардио) тренировки.
Когда мы слышим такое словосочетание, то сразу представляем себе фитнес-клуб с зоной кардиотренажеров, при этом совершенно забывая, что прекрасной заменой становятся просто бег по пересеченной местности, на стадионе или даже у себя во дворе. Причем естественный бег будет более эффективным, нежели чем бег на той же дорожке.
Во-первых потому, что у тренажера работает мотор, который за вас как бы протягивает ногу назад, что уменьшает эффективность занятия.
Во-вторых, занятия на свежем воздухе эффективнее в целом, так как благодаря большему содержанию кислорода обменные процессы протекают быстрее.
В-третьих, важен психологический эффект: бегать со сменой картинки гораздо приятнее, чем смотреть в одну точку при занятиях в клубе. Более того, у тренировок на улице есть явное дополнительное преимущество: если вы начали занятие, прошли какую-то дистанцию, вам в любом случае нужно ее завершить — вернуться назад, что неизбежно заставляет вас довести дело до конца.
Что нельзя сказать о тренировках в фитнес-клубе, где в любой момент можно сойти с тренажера или вообще пойти в сауну или фитнес-бар. Если же мы говорим о занятиях зимой, то беговые лыжи или коньки также могут стать великолепной альтернативой посещению фитнес-клуба.
Для тех, кто по каким-то причинам не готов регулярно заниматься кардио на свежем воздухе или проводить такие тренировки не позволяют погодные условия, на помощь может прийти обычная скакалка. Только вдумайтесь: двадцать минут тренировки с прыгалками заменяют 45 минут бега. А это, в свою очередь, в том числе, помогает и сэкономить время. Также не стоит забывать, что есть универсальные упражнения, которые позволяют не только сжечь немалое количество калорий, но и одновременно проработать большой мышечный массив.
К таким упражнениям можно отнести берпи — движение, очень популярное в кроссфит, а также у представителей единоборств. Если совсем упростить, то берпи — это когда вы из положения стоя встаете на четвереньки, затем отпрыгиваете ногами назад, выполняете отжимание и возвращаетесь в предыдущее положение, из которого невысоко выпрыгиваете вверх с хлопком над головой. Несмотря на свою сложность и интенсивность, это движение, если выполнять его не на скорость, идеально подойдет как новичкам, так и тем, кто регулярно занимается.
Достаточно выполнить в своем темпе от 80 до 120 повторений, чтобы почувствовать, что «больше ничего не хочется». Конечно, к берпи можно добавить и другие упражнения, но сейчас мы говорим о возможности сэкономить время без потери интенсивности.
Здесь также важно понимать, какую цель вы преследуете. Если вам нужно поддерживать хорошее функциональное состояние (выносливость, силу, координацию, работу седечно-сосудистой системы и так далее), то одного такого упражнения может быть более чем достаточно.
Что касается более качественной проработки мускулатуры тела, без акцента на избыточный рост мышц (как в тренажерном зале), то снова ваш собственный вес дает вам возможность полноценно и эффективно заниматься без использования оборудования. Например, классические отжимания от пола — это великолепное упражнение для проработки грудных мышц, а также трицепсов.
Для девушек, а также тех, кто в целом плохо отжимается, актуально делать это с колен. В свою очередь, для проработки мышц бедер и ягодиц можно приседать с собственным весом тела, а также делать выпады. Эти два упражнения, особенно в сочетании (сначала приседания, затем выпады), прекрасно проработают всю перечисленную мускулатуру. Для спины есть старое-доброе упражнение «лодочка», когда мы ложимся на живот, вытягиваем руки и одновременно поднимаем корпус и ноги, как бы делая дугу в корпусе. Для пресса так вообще существуют десятки упражнений — от обычных скручиваний до популярной планки. То есть, составить комплекс упражнений, который подойдет вам для поддержания функционального состояния, не потратив ни копейки на абонемент в фитнес-клуб, элементарно.
Единственное, на что стоит потратиться, это фитнес-коврик.
Он должен хорошо амортизировать нагрузку, особенно, если вы лежите на спине. Хороший коврик стоит от 4 000 рублей. Ну и, конечно же, не стоит забывать про старые-добрые турники, которые дают возможность разнообразных, сложных и эффективных тренировок. Да, занятия на таких площадках — также вопрос сезона, но в сухую погоду многие занимаются там даже зимой. Все всегда зависит от мотивации, потребности в конкретном виде деятельности (то есть, когда вы получаете удовольствие от того, что делаете) и правильных ожиданий — того, к чему вы стремитесь и чего действительно можете достичь.
