Мелатонин, часто называемый «гормоном сна», играет ключевую роль в регулировании циркадных ритмов и поддержании общего здоровья организма. Он вырабатывается преимущественно в шишковидной железе головного мозга в ответ на снижение освещённости, сигнализируя организму о наступлении ночи и необходимости отдыха.
Основные функции мелатонина
- Регуляция сна и бодрствования. Мелатонин синхронизирует внутренние часы организма, помогая устанавливать чёткий график сна и бодрствования. Повышение его уровня в вечернее время способствует засыпанию, а снижение утром — пробуждению.
- Антиоксидантная защита. Мелатонин обладает мощными антиоксидантными свойствами, защищая клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и снижая риск развития хронических заболеваний.
- Поддержка иммунной системы. Гормон участвует в модуляции иммунных реакций, повышая сопротивляемость организма к инфекциям и воспалительным процессам.
- Регуляция гормональной активности. Мелатонин влияет на секрецию других гормонов, включая гормоны роста и репродуктивные, обеспечивая гармоничную работу эндокринной системы.
- Участие в процессах старения. Считается, что мелатонин замедляет процессы старения благодаря антиоксидантным и регуляторным свойствам.
Механизм действия мелатонина
Выработка мелатонина начинается с наступлением темноты. Свет, особенно в синем спектре, подавляет его синтез, поэтому использование электронных устройств перед сном может негативно влиять на уровень этого гормона. После секреции мелатонин связывается с рецепторами в головном мозге, регулируя сон и другие физиологические процессы.
Факторы, влияющие на уровень мелатонина
- Возраст. С возрастом выработка мелатонина снижается, что может приводить к нарушениям сна у пожилых людей.
- Освещённость. Избыточное освещение в вечернее время, особенно синий свет от экранов, подавляет синтез мелатонина.
- Работа в ночные смены. Смещение графика работы нарушает естественный цикл выработки гормона, приводя к десинхронозу.
Рекомендации для поддержания оптимального уровня мелатонина
- Соблюдение режима сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни.
- Ограничение использования гаджетов перед сном. Избегайте экранов за 1–2 часа до сна или используйте фильтры синего света.
- Создание тёмной обстановки в спальне. Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы обеспечить полную темноту.
- Получение дневного света. Проводите время на свежем воздухе в дневные часы, чтобы поддерживать естественный циркадный ритм.
При необходимости, особенно при нарушениях сна, можно рассмотреть приём мелатонина в виде добавок, но только после консультации с врачом. Помните, что здоровый образ жизни и соблюдение гигиены сна являются ключевыми факторами для поддержания оптимального уровня мелатонина и общего благополучия организма.
