Несмотря на меняющуюся погоду и приближающиеся холода, осень способна порадовать богатым и полезным урожаем, чтобы подготовить организм к зиме. О лучших осенних продуктах «Газете.Ru» рассказала Екатерина Веселова, нутрициолог, академический директор МИИН (Международного института интегративной нутрициологии).
На первом месте рейтинга — яблоки.
«Известно, что химический состав этих фруктов во многом зависит от сорта. Но любая разновидность яблок обладает высоким содержанием фенольных соединений. Эти вещества позволяют использовать яблоки в качестве профилактики и защиты от оксидативного стресса. Кстати, яблоки занимают второе место по антиоксидантной активности после клюквы. Сезонные яблоки можно и нужно есть вместе с кожурой, поскольку в ней антиоксидантов больше, чем в мякоти», — объяснила она.
Также яблоки помогают в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования выявили, что употребление яблок снижает частоту летальности от ишемической болезни сердца, благодаря содержанию флавоноидов катехинов. Кроме того, яблоки показали большую эффективность в профилактике атеросклероза, чем груши и персики.
Ко всему прочему, яблоки положительно влияют на здоровье дыхательной системы, благодаря содержанию флавоноидов. Яблоки являются эффективным средством профилактики рака легких. Употребление яблок минимум два раза в неделю улучшает функцию легких при астме.
А регулярное употребление яблок способствует снижению избыточного веса. Поскольку осенью из-за промозглой погоды может увеличиться тяга к сладкой, высококалорийной пище, яблоки станут полезным альтернативным вариантом для перекусов.
Второй продукт в рейтинге — тыква. Это важный источник каротиноидов β-каротина, лютеина и зеаксантина, которые обладают антиоксидантной активностью.
Также исследования выявили противодиабетический потенциал фенольных соединений тыквы, которые в перспективе могут стать основой лекарственных препаратов для лечения диабета. Более того, тыква имеет лучшие показатели противодиабетических и антигипертензивных свойств, по сравнению с кукурузой и фасолью.
«Полисахариды тыквы, а также содержание в мякоти витаминов А, С, Е положительно влияют на иммунную систему, помогая противостоять вирусным заболеваниям. Это свойство особенно пригодится осенью, ведь в этот период увеличивается риск "подхватить" грипп и простуду», — объяснила нутрициолог.
Замыкает тройку лидеров рейтинга шиповник.
Шиповник — рекордсмен по содержанию витамина С — в 100 г содержится 722% суточной потребности. Также ягоды богаты витамином А (48%), β-каротином (52%), что делает шиповник ценным источником антиоксидантов, эффективным средством для поддержания работы иммунной системы и профилактики простудных заболеваний.
«Шиповник также полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Употребление ягод снижает артериальное давление и уровень «плохого холестерина», что, в свою очередь, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17%», — рассказала Веселова.
Однако это не означает, что сезонными продуктами можно объедаться бесконтрольно. Необходимо учитывать индивидуальные особенности и потребности организма.
Сохранить полезные свойства сезонных продуктов можно несколькими способами.
«Заморозка эффективно сохраняет внешний вид, форму, вкус и большинство питательных веществ продуктов. Сушить ягоды, фрукты и овощи можно естественным путем, а также с помощью духовки. Но наиболее оптимальным вариантом будет использование электросушилки, которая равномерно просушивает каждый ломтик, сохраняя максимум витаминов и микроэлементов», — объяснила она.
Также в процессе ферментирования продукты частично распадаются и легче усваиваются, из-за чего этот способ часто называют «искусственным пищеварением».
За счет ферментации такие продукты помогают поддерживать здоровье и баланс микробиоты кишечника из-за высокого содержания пробиотиков и пребиотиков. Тем временем баланс микробиоты влияет на работу иммунной системы и способность организма противостоять инфекциям. В процессе ферментации микроорганизмы дополнительно вырабатывают витамины: В1, В2, В3, В9, В12, К, С.
«Помните, что сезонные овощи, фрукты и ягоды — лишь часть рациона. Чтобы сделать его полноценным, соблюдайте баланс жиров, белков, сложных углеводов, а также рациональность и разнообразие в выборе продуктов», — резюмировала эксперт.
