Как перестать отвлекаться
1. Разомнитесь
Первая ступень осознанности: вы поймали себя на том, что отвлекаетесь. Продолжите этот импульс в физическом выражении. Встаньте, потянитесь, сделайте небольшую разминку. Пройдитесь по комнате 1−2 минуты. Важно выбрать режим для ходьбы — либо более активный, чем обычно, либо максимально медленный — осознанно делать шаги. В любом случае «потягушки» и шаги помогут наладить кровообращение, снизить нагрузку на зрительный нерв и позволят вернуться к самосознанию, а также снизить отвлекаемость.
2. Замедлитесь
В течение следующих 2 минут вернитесь на рабочее место, посвятите это время тишине и замедленному дыханию. Дышите в центр головы с доброжелательным намерением и здоровым любопытством, сохраняя внимание на теле самым естественным образом. Так вы активируете способность парасимпатической нервной системы взять под контроль отвлечения и быть в большем контакте с собой. Не стоит начинать с дыхания. Пусть сначала разгрузится тело, затем переходите к медитации или дыханию.
3. Помассируйте руки
Далее 2 минуты посвятите массажу пальцев рук и кистей. Если понравится, можно перейти на локти и предплечья, захватить шею и волосяной покров головы. Поскольку все нуждаются в прикосновениях, одной из причин отвлечения порой может быть банальный дефицит тактильных ощущений. Дайте себе это, и, возможно, внимание к работе будет возвращено, а импульс на отвлечение подавлен.
4. Закройте все лишние вкладки
Закройте все лишние сайты на компьютере. 5−7 вкладок в браузере по одной задаче более чем достаточно — все остальное так или иначе подавляет способность концентрироваться. Есть люди, которые работают со 100 вкладками и успешно завершают свои задачи. В то же время некоторые подавляют отвлечение и не замечают признаков выгорания или повышенной раздражительности. Поэтому это предложение повысит эффективность в любом случае.
5. Уберите отвлекающие факторы
Когда гаджет находится в другой комнате, концентрация внимания, память и интеллектуальные способности выше, чем если бы телефон был в сумке или кармане. Даже если вам кажется, что вы не отвлекаетесь, часть ментальных ресурсов работает не на вас, а на то, чтобы подавить отвлечения на гаджет. Эти исследования Техасского университета известны с 2017 года.
6. Применяйте правило 52/17
Уникальность его в том, что 52 минуты отводятся на сосредоточенную работу, а затем 17 минут — на полное расслабление и восстановление сил. Если вы ощутите стремление провести эти 17 минут в социальных сетях, пролистать ленты новостей, взглянуть на видео — это неправильный подход! Вам стоит встать с рабочего места и немного размяться Если позволяет обстановка, выйдите на свежий воздух — особенно приятно это делать летом, а зимой можно просто прогуляться по коридору. Не забудьте также взглянуть в окно вдаль. Проведите небольшую гимнастику для глаз: покрутите ими в разные стороны, посмотрите вдаль, затем на объекты поблизости и повторите это несколько раз.
7. Наведите порядок во внешней среде
Пусть вокруг вас будет как можно меньше предметов, не связанных с вопросом, который вы решаете в онлайн-среде. Подавление базовых потребностей тоже требует внутренних усилий. Когда мы увлекаемся интернет-пространством, порой забываем, что надо дышать, пить и ходить в туалет. Часто мы замечаем свои потребности только, когда устали
8. Отключите все уведомления
Отключайте их на период выполнения задачи как на компьютере, так и на телефоне, увеличивая время, когда вы не на связи. Давайте себе отдохнуть от многозадачности, иначе потеря контроля над отвлечениями может попросту уничтожить очень много свободного времени, ухудшить настроение и умение сосредоточиваться. Это уже может перерасти в импульсивное поведение и вызвать сложности как в контакте с самим собой, так и в общении с окружающими нас людьми.
9. Включите черно-белый экран
Вы наверняка замечали, что все уведомления в меню смартфона горят красным. Этот цвет — призыв к действию. Не совершая его, мы тратим энергию в том числе и на подавление желания отвлечься и тревожность. Черно-белый экран — удобная функция, при которой глаза меньше устают, что важно при чтении. Кроме того, эта опция помогает сэкономить энергию смартфона.
10. Делайте перерывы между видеоконференциями
Мозг работает по-другому, если делать перерывы. Те, кто делал перерывы, оставались стабильными с течением времени и имели высокую вовлеченность в работе. Прыжки с одной встречи на другую могут вызвать стресс, потому что возрастает бета-активность в мозге. Перерывы между разговорами помогают облегчить это напряжение, следовательно, снижают общую отвлекаемость в течение рабочего дня и сохраняют время на общение с друзьями и семьей.
Почему советы могут не работать
Вот какие факторы влияют на проблемное поведение в интернете или злоупотребление отвлечениями на смартфонах: FOMO (синдром упущенной выгоды), одиночество, тревога, скука. Поскольку телефоны снижают ориентацию на социальный подход в поведении, «отсутствующее присутствие» может усиливать одиночество и служить «одеялом безопасности» в неприятных социальных ситуациях. А если мы испытываем одиночество, живем с тревогой или в состоянии FOMO и перенасыщены красивыми картинками и сочным контентом из-за чрезмерной стимуляции, то скука как перманентный факт будет всегда с нами. Тогда говорить о концентрации становится еще сложнее — тут требуется пересмотр фундаментального подхода к своей жизни.
Посмотрите на то, что вы часто отвлекаетесь, с разных сторон
Бывает так, что отвлечения — это защитная реакция на информацию или какое-то внутреннее напряжение. Например, одиночество всегда заставляет нас ждать контакта: дружбы, любви или просто разговоров с другими людьми. И мы все чаще и чаще обращаемся к гаджету в ожидании ответа. Человек — это не машина, нам нужен отдых, живое общение и качественное времяпрепровождение с друзьями и семьей. Важно уметь распознавать свои эмоции, быть эмпатичным, чувствовать безопасность и общность с миром.
Чем поможет медитация
Если вы наблюдаете сложности с концентрацией внимания, обратите внимание на возможности самопомощи, такие как развитие осознанности. Всего лишь два месяца ежедневной 5−10-минутной медитации увеличивают серое вещество в головном мозге именно в тех областях, которые способствуют повышению самосознания. Полезно сосредотачиваться не на самой медитации как таковой, а на том, как она влияет на вашу жизнь, привнося в эти краткие перерывы осознанности здоровое любопытство и доброжелательность.
Исследования показывают, что люди, имеющие высшие смыслы и практикующие духовные или религиозные практики, лучше справляются с отвлечениями и самоконтролем. Всегда можно обратиться за помощью к специалистам, работающим на стыке когнитивных способностей, физического ресурса и здоровья. Речь идет о специалистах по развитию осознанности, телесным практикам, таким как пилатес, метод Фельденкрайза, йога, а также о профессионалах в области психологии, нутрициологии, неврологии и кардиологии.
