Дофаминовой ямой называют состояние, когда уровень дофамина — нейромедиатора, связанного с системой вознаграждения и удовольствия в мозге, — резко снижается. Это приводит к ухудшению настроения, снижению мотивации и чувству опустошенности. Невролог, врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская рассказала «Известиям» 30 сентября, как не допускать резких скачков настроения.
«Когда человек делает что-то приятное — ест любимую еду, наблюдает красивые виды, занимается хобби, достигает успехов на работе или покупает что-то, о чем давно мечтал, — в мозге выделяется дофамин. Этот нейромедиатор как бы сообщает мозгу: выполненное действие приносит удовольствие, его стоит повторить», — отметила она.
По ее словам, интенсивность и продолжительность высвобождения дофамина может быть разной. «Быструю» порцию дофамина можно получить, если съесть еду, содержащую большое количество сахара или калорий, посмотреть сериал или красочное шоу, прокатиться на аттракционе. Эти стимулы активируют дофаминовую систему быстро, но их эффект недолговечен, требуется повторная стимуляция.
Демьяновская уточнила, что в то же время такие действия, как прогулка в парке, чтение книги или достижение давно желанной цели, приводят к постепенному и более устойчивому высвобождению дофамина. Это дает менее интенсивное, но стабильное чувство удовлетворения.
«Если человек преимущественно предпочитает “быстрые” стимулы, требующие значительного выброса дофамина, может развиться перегрузка системы вознаграждения. Постепенно выбросы снизят чувствительность мозга к дофамину и для получения того же уровня удовольствия человеку будут нужны все большие стимулы дофаминовой системы. По сравнению с ними другие способы получить удовольствие в буквальном смысле померкнут. А главное, может развиться состояние, при котором уровень дофамина резко снижается после его избыточного выброса. Его называют дофаминовой ямой», — объяснила невролог.
Врач обратила внимание на то, что когда система вознаграждения мозга получает преимущественно «быстрый» дофамин, эффект от него со временем притупляется. Мозг будет требовать всё больше удовольствия, что, в свою очередь, будет лишь сильнее перегружать систему вознаграждения. Со временем человек может проваливаться в дофаминовую яму. Считается, что это один из важных механизмов нарушения настроения и поведения при зависимостях, в том числе от компьютерных игр и социальных сетей.
Она подчеркнула, что распознать такое состояние бывает нелегко. Человеку может казаться, что он просто сильно устал или и вовсе неспособен выполнять поставленные перед ним задачи.
«Один из первых признаков дофаминовой ямы — ангедония. Это утрата чувства удовлетворения от видов деятельности, которые ранее радовали и доставляли удовольствие. Человек чувствует беспричинную грусть, его не радуют даже любимые занятия или блюда. Всё становится пресным, безразличным. Еще один характерный признак — нарушение мотивации и внимания. Становится трудно просыпаться по утрам, а любые дела — и дома, и на работе — начинают требовать слишком больших усилий. Становится сложнее концентрироваться на сложных задачах: приходится много отвлекаться, не получается доводить до конца начатое. Контролировать поведение, которое приводило к дофаминовому всплеску, становится крайне непросто — человек может постоянно проверять соцсети, есть сладкое, даже когда ему этого не хочется. Часто он винит в этом слабую волю», — пояснила невролог.
Демьяновская указала на то, что симптоматически дофаминовая яма может напоминать депрессию. Однако это два разных состояния. Дофаминовая яма, в отличие от депрессии, носит краткосрочный характер и часто связана с конкретными действиями, вызывающими временные колебания дофамина. Как только человек прекращает перегружать свою систему вознаграждения, уровень дофамина восстанавливается и состояние нормализуется.
Для того, чтобы выбраться из дофаминовой ямы, следует уделять больше внимания занятиям, которые способствуют медленному высвобождению гормона, порекомендовала она.
«Можно отвести время чтению, попробовать внедрить какую-то несложную привычку и следовать ей регулярно. Полезно постепенно выстраивать четкий и предсказуемый распорядок дня, работать над дисциплиной. Постепенно мозг начинает снова замечать простые приятные действия в обычной рутине и получать от них удовольствие. А система вознаграждения меньше перегружается и больше не требует мощных стимулов. Хорошо влияет на дофаминовую систему физическая активность, здоровый рацион, достаточный сон. Также рекомендуется исключить из своей жизни вещи, способные вызывать зависимость: алкоголь, психотропные вещества, никотин, азартные игры, чрезмерное увлечение компьютером и соцсетями», — заметила врач.
Невролог добавила, что, если самостоятельно справиться с таким состоянием сложно, можно обратиться к психологу или психотерапевту. Положительно влияют на работу дофаминовой системы когнитивно-поведенческая и другие формы психотерапии. Они помогают человеку лучше контролировать свои эмоциональные реакции, справляться с зависимостями, избавляться от поведенческих шаблонов. В более тяжелых случаях могут потребоваться лекарства — антидепрессанты, регулирующие дофаминовую активность. Такую терапию назначает врач-психиатр.
