Обмен веществ женщины зависит от наследственности, гормонального фона, питания, физической активности и многих других факторов. Большое влияние оказывает и возраст. С годами организм становится все более «ленивым» и предпочитает не расходовать энергию, а запасать в виде лишних килограммов. Поговорим о том, как меняется метаболизм в 20, 30, 40 и 50 лет, и о том, как его можно «разбудить».
20 лет: пик активности
В молодости тело сжигает калории с максимальной скоростью. Это происходит из-за быстрого обмена веществ, высокой физической активности, продолжающегося роста костей, который закончится примерно в 25 лет.
У некоторых девушек пик активности обмена веществ приходится на подростковый возраст, у некоторых — на 20 лет. Отчасти это зависит от генов, отчасти — от образа жизни.
К 30 годам скорость метаболизма снижается на 1-2%. Многие женщины уже к двадцати пяти замечают, что сохранить стройную фигуру, питаясь как прежде, не получается.
30 лет: первые звоночки
Один из главных потребителей калорий в теле человека — скелетная мускулатура. К 30 годам ее объем уменьшается, а жировая ткань начинает увеличиваться в объеме. Ситуацию усугубляет офисная работа, малоподвижный образ жизни, нехватка физической активности.
К 30 годам организм производит все меньше гормона роста. Поэтому тело больше не растет в высоту. Но энергию нужно куда-то тратить, и она расходуется на то, чтобы «расти вширь». В первую очередь полезны силовые тренировки. При должном старании они могут «разогнать» обмен веществ до уровня двадцатилетнего возраста или даже быстрее.
Жировая ткань — не просто пассивный «груз», в котором копится лишняя энергия. Это еще и эндокринный орган, который сильно влияет на метаболизм. Жировые клетки выделяют массу биологически активных веществ (таких как лептин, адипонектин, висфатин, апелин, гепсидин и др.). Они влияют на обмен веществ в печени, легких, мышцах, поджелудочной железе, в мозге.
Таким образом, замыкается порочный круг: жировая ткань приводит к накоплению новой жировой ткани. И это только вершина айсберга. У людей с ожирением повышается риск сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, депрессии и даже рака.
40 лет: гормоны «падают», вес растет
К сорока годам уровни эстрогенов, прогестерона и гормона роста в женском организме сильно снижаются. Вслед за ними замедляется метаболизм. Мышечная масса также продолжает уменьшаться. Этот процесс называется саркопенией. Раньше врачи не уделяли большого внимания этому состоянию, считая его естественным и в целом не таким страшным возрастным изменением. Но в последние годы отношение к саркопении изменилось. Теперь известно, что чем меньше мышечная масса к 40 годам, тем выше риск инвалидности и смертности, связанных с различными причинами.
Хорошая новость в том, что правильное питание и регулярная физическая активность по-прежнему могут улучшить ситуацию. Женщинам в 40 лет и старше нужно более внимательно относиться к своему рациону. Физические упражнения полезны в любом возрасте, и никогда не поздно начинать. Но если у вас уже есть проблемы со здоровьем, нужно проконсультироваться с врачом о том, какие нагрузки вам разрешены.
50 лет: настоящие проблемы
Несомненно, гормональные изменения и естественное замедление обмена веществ играют определенную роль в увеличении массы тела, но многие эксперты утверждают, что в 30–40 лет основная проблема не в них. Обычно на первый план все же выходит образ жизни.
По-настоящему критичной ситуация с гормонами и обменом веществ становится примерно в 50 лет, когда у многих женщин наступает менопауза. Причин набора веса в этом возрасте много: одна из самых главных — снижение уровня эстрогенов.
Ученые проводили эксперименты, во время которых искусственно снижали уровень эстрогенов в организме животных. В итоге те становились менее физически активными и начинали больше есть. У них замедлялся обмен веществ, и их организм начинал менее эффективно использовать крахмал и глюкозу. Это приводило к увеличению веса. Примерно то же самое происходит с женщинами во время и после менопаузы.
Многое зависит от того, какие гены женщина получила от родителей. У некоторых не возникает проблем с весом и метаболизмом до 60 и даже до 70 лет. Остальным могут помочь изменения в образе жизни.
Как держать вес под контролем в любом возрасте?
Вот несколько полезных советов:
- В любом возрасте оставайтесь физически активными. Уделяйте внимание силовым тренировкам, потому что они помогают наращивать мышцы — самый эффективный сжигатель жира. Килограмм мышечной ткани расходует в десять раз больше калорий, чем килограмм жировой. Например, исследование ученых из Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что у людей, которые занимаются силовыми тренировками, с возрастом в области талии откладывается меньше жира, чем у тех, кто предпочитает кардиологические нагрузки.
- Ешьте пищу, богатую белками. Она помогает быстрее насыщаться и нужна для роста мышц.
- Не переедайте. Выработайте для себя режим питания. Не ешьте второпях и перед телевизором. Сегодня есть компании, которые занимаются доставкой здоровой еды. Например, в Москве работает премиальный сервис Performance food, где есть более 50 разнообразных программ питания от 900 до 6000 ккал, и при необходимости можно проконсультироваться с диетологом. Для любого возраста, образа жизни и целей тут найдется подходящий рацион, составленный профессионалами.
- Пейте больше воды. Средняя норма для взрослого человека — 2 литра в сутки, но точная норма индивидуальна. Вода ускоряет химические реакции в теле и помогает сжигать калории.
- Высыпайтесь. Нарушение сна приводит к расстройствам аппетита и обмена веществ.
