Овсянка
Многие не завтракают: чашка кофе – и на работу. А зря. Люди, которые съедают порцию овсяной крупы по утрам, берегут себя от лишнего веса и проблем с сердцем.
Какой должна быть овсянка, чтобы принести вам пользу? Выбирайте цельнозерновую крупу – ее делают из зерен овса. Овсянка содержит магний, фосфор, цинк и тиамин. Овсяная крупа богата пищевыми волокнами, которые усиливают чувство насыщения, снижают риск атеросклероза и диабета. Клетчаткой питаются «полезные» микробы в толстом кишечнике. Волокно стимулирует его работу и защищает вас от рака. Правда, варить такую крупу долго – почти час.
Второй вариант – прессованные овсяные хлопья. В них полезных веществ чуть меньше, но они есть, и на варку уйдет 25-30 минут. А вот в овсянке быстрого приготовления много добавок: сахара, красителей и загустителей, поэтому они содержат больше калорий.
Рис
Люди придумали сотни блюд из риса. В Японии готовят роллы с рисом, в Италии – ризотто, в Испании – паэлью, в Португалии едят сладкий рис.
Полезнее – темный рис в оболочке. В нем содержится витамин В1 и холин, который нужен для нервной системы, калий для работы сердца и растительный белок.
У риса ниже гликемический индекс, что важно для людей с диабетом. В белом рисе полезных веществ мало. После очистки остается только 40% калия, 25% клетчатки и 11% витамина В1.
Тем не менее бывают случаи, когда рисовая каша улучшает здоровье. В ней содержится мало белка – это главная крупа для людей с болезнями почек. Рис также рекомендуют при расстройстве желудка и заболеваниях с диарейным синдромом.
Гречка
Хотите похудеть? Ешьте гречку! В этой крупе много растительного белка. Съели 200 граммов крупы на второе – получили половину суточной нормы. Белок насыщает – и аппетит в течение дня снижается. Такой обед полезен для сердца. В порции гречки – 58% суточной нормы магния для сердечного ритма и нервной системы.
Клетчатка в гречке помогает бороться с запорами. В ядрах содержится крахмал, который медленно повышает уровень глюкозы в крови, что полезно при снижении веса и сахарном диабете. А еще гречка подходит людям с непереносимостью глютена — от нее страдает 1% людей в мире. В гречке глютена нет, поэтому ее включают в диету таких пациентов.
Манка
А вот манка не так хороша: в ней нет клетчатки. Клетчатка – «сердце» любой крупы. Волокно снижает уровень холестерина в крови, риск болезней сердца, диабета и помогает худеть.
Вместо этого в манке содержатся простые углеводы — она усваивается быстрее других круп, поэтому голод возвращается быстрее.
Манная каша спасает людей с болезнями ЖКТ: например, с язвенной болезнью желудка и панкреатитом. Таким пациентам нельзя есть грубое волокно. Манка легко усваивается, не вызывает напряженной работы пищеварительных желез и уменьшает болезненные симптомы.
Пшено
Пшенку делают из проса. Кстати, просо – одна из самых древних зерновых культур. Пшенная каша полезна для сердца и сосудов. В 200-граммовой порции содержится 22% суточной нормы магния и 28% – марганца. Пшенка богата фосфором и витамином В1 – тиамином. Дефицит тиамина часто встречается у алкоголиков – спиртное нарушает усвоение в кишечнике.
В пшенке содержится клетчатка и и жиры омега-3 растительного происхождения, полезные для работы сердца. Пшенная каша утоляет голод и помогает не переедать. Однако, стоит помнить, что из всех круп пшено содержит наименее ценный белок.
Ячневая крупа
Ячку любили готовить в СССР – дома и в столовых. Эта крупа имеет естественную сладость. Вкусно, а главное – недорого. Ячку делают из цельных зерен ячменя, поэтому в ней сохраняется масса ценных компонентов. В этой крупе содержится нерастворимая клетчатка, которая защищает сосуды от отложения холестерина. В «ячке» много витамина В1, хрома, фосфора и магния.
Перловка
Эту крупу тоже делают из ячменя. Из зерен удаляют отруби, а затем – шлифуют. Поэтому перловка уступает ячневой крупе по питательной ценности – в перловке меньше клетчатки. Тем не менее недооценивать эту крупу нельзя. Перловка насыщает, сдерживает аппетит и содержит много полезных веществ: марганец, селен, цинк, витамины В1, В2 и В6. Попробуйте приготовить кашу в качестве гарнира с овощами.
Ешьте разные крупы
Так вы получите максимум полезных веществ. Крупы – отличный гарнир и самостоятельное блюдо: сытные и надолго дают организму энергию. Пробуйте новые рецепты – каждую крупу можно приготовить вкусно! Главное – мера.
Читайте также:
