Замкнутый круг
Отличить причину от следствия не так-то просто. Особенно после отпуска — когда вы привыкли ложиться и вставать по курортному времени или вообще перешли на ночной образ жизни.
«Само по себе пребывание в соцсетях нарушает сон. Во-первых, бело-голубой свет экрана воздействует на сетчатку и подавляет выработку гормона сна, а во-вторых, эмоциональное вовлечение мешает успокоиться и уснуть», — предупреждает специалист по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, член Российского общества сомнологов, кандидат медицинских наук София Черкасова.
Иногда (это лучший сценарий развития событий) достаточно лишь запретить себе подходить к компьютеру и телефону после 21:00 — и сон налаживается. Но не всегда.
Каждый год 7-8% людей сталкиваются с острой бессонницей. Ее причины могут быть разными: стресс, нарушения режима, дальние перелеты с пересечением часовых поясов, болезнь, переезд и др. Острой считается бессонница, которая длится до трех месяцев, при том что проблемы со сном возникают не менее трех раз в неделю.
«Иногда люди вообще не могут вспомнить причины, по которым начали плохо спать — настолько они были малозаметны, — рассказывает президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, профессор, доктор медицинских наук Роман Бузунов.
— У многих бессонница проходит сама, когда причина исчезает. Но у 25% пациентов расстройство сна закрепляется и становится хроническим.
По факту, это уже не "причина-следствие", а сформированный стереотип плохого сна, который может сохраняться годами и десятилетиями».
Трудности с засыпанием, прерывистый сон и раннее пробуждение — все это варианты бессонницы. Они могут быть как самостоятельными заболеваниями, так и симптомами разных патологий, не имеющих непосредственного отношения ко сну.
Бессонница как симптом
«Иногда нарушения сна — прямое следствие физического или психического заболевания», — подтвеждает Роман Бузунов. Чаще всего — какого-то из этого списка:
- Синдром апноэ сна (остановки дыхания во сне)
- Синдром беспокойных ног
- Тяжелое тревожное или депрессивное расстройство
- Заболевания щитовидной железы с повышением или понижением секреции гормонов
- Хронические заболевания сердца, органов дыхания, печени, почек, суставов с выраженным физическим дискомфортом или болью
- Гормональные изменения в период менопаузы
- Перенесенная черепно-мозговая травма
- Заболевания нервной системы: рассеянный склероз, деменция, энцефалопатия, болезнь Альцгеймера
- Злокачественные новообразования
- Сахарный диабет тяжелого течения
- Постоянный прием некоторых препаратов (ноотропы, L-тироксин и многие другие)
Соответственно, лечение бессонницы будет зависеть от лечения основного заболевания. Если же бессонница существует сама по себе (или как следствие нарушений режима), то все еще сложнее.
Как это лечится
К сожалению, в программу госгарантий борьба с бессонницей не входит, и обследование у сомнолога не предоставляется по полису ОМС, но выбора, по большому счету, нет.
«Правильному обращению с расстройствами сна российских врачей основных специальностей не обучают, — отмечает Роман Бузунов. — Только врач-сомнолог обладает квалификацией, позволяющей поставить диагноз и справиться с нарушениями сна».
Для постановки точного диагноза проводят полисомнографию (ПСГ). Вы спите, а к вам подключают датчики, которые оценивают качество сна как минимум по 10 параметрам. В результате могут быть выявлены апноэ, синдром беспокойных ног (неприятные ощущения в ногах, которые облегчаются движением — еще одна причина «саморазбуживания»), снохождение, сноговорение, бруксизм (скрежет зубов во сне) и большинство других причин, мешающих вам спокойно спать и хорошо высыпаться. Лечение, соответственно, должно подбираться в зависимости от причины.
«Если бессонница длится до трех месяцев и еще не превратилась в стойкое расстройство сна, возможно применение снотворных по назначению врача. Обычно начинают с легких растительных препаратов, при необходимости переходя на более сильные средства. При хронической бессоннице назначение снотворных не показано и может даже навредить!» — предупреждает Роман Бузунов.
Синдром беспокойных ног — это результат нарушения обмена допамина в головном мозге. Лечится специфическим рецептурным препаратом, в большинстве случаев эффективно. О том, как бороться с ночными кошмарами, мы недавно писали.
Но в любом случае, даже если временно назначаются медикаментозные препараты, основными методами лечения бессонницы считаются гигиена сна, стимул-контроль (когда у пациента формируют связь «кровать-сон») и когнитивно-поведенческая терапия. Причем не по отдельности, а в сочетании.
К сожалению, многие приходят к этому после экспериментов над собой: гипнозов, иглоукалываний, таблеток и прочего.
Бессонница как причина
Если ясно, что бессонница — не симптом какого-то серьезного заболевания, то не обязательно выяснять, что было раньше: она или нарушение режима. Лечение все равно будет одинаковым. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы проводится сомнологом, а гигиену сна и стимул-контроль каждый должен обеспечить себе сам после консультации с врачом. Основные правила борьбы с бессонницей:
- Используйте кровать строго по назначению — для сна и секса.
- Не смотрите телевизор, не играйте в телефон, вообще не используйте никакие гаджеты в постели. И не ешьте там.
- Ложитесь, только если хочется спать.
- Если не можете заснуть в течение 15-20 минут, встаньте с постели. Если вам первое время придется ложиться и вставать несколько раз за ночь — ничего страшного.
- Во время ночных подъемов не включайте телевизор и ноутбук и не пейте ничего, кроме воды.
- Воздержитесь от дневного сна.
Основная задача: разорвать порочный круг «нарушение режима — бессонница — нарушение режима». Для этого нужно запретить себе спать вне кровати и бодрствовать в кровати. Если случай запущенный, без поддержки психолога и сомнолога вы вряд ли обойдетесь.
Читайте также:
Чем «заесть» весеннюю депрессию: 6 продуктов:
