Почему бегуны получают травмы, сколько раз в год можно участвовать в марафонах без вреда для здоровья и как часто надо менять кроссовки, рассказала травматолог-ортопед клиники «Рассвет» Вера Качурина.
Бег — один из самых популярных видов спорта. Если не считать профессионалов, то каждый день только в США бегает около 40 миллионов человек. И хотя бег — это отличный способ улучшить свое здоровье, но от 19,4 до 79,3% бегунов получают травмы ежегодно.
Что мы можем травмировать во время бега?
- Колено. Это и непосредственные травмы колена с повреждением связочного и сухожильного аппарата, и так называемый пателлофеморальный болевой синдром.
-
Голеностопный сустав и стопа. На первом месте — тендинопатия ахиллова сухожилия. Далее по частоте встречаемости — плантарный фасциит и стрессовые переломы плюсневых костей.
- Бедро и голень. Большеберцовый стресс-синдром («расколотая голень»), синдром илиотибиального тракта и, увы, стрессовые переломы костей голени. У бегунов на длительные расстояния встречается hamstring-синдром (обычно это острое состояние).
- Поясница. До 69% бегунов жалуются на боли в нижних отделах спины.
В проспективном когортном исследовании 300 бегунов, которое длилось два года, было показано, что травмы возникали у 73% женщин и 62% мужчин. При этом у 56% спортсменов за весь период было выявлено более чем одно повреждение.
Почему бегуны получают травмы?
Существуют внешние и внутренние факторы, которые влияют на вероятность получить травму. Разберем их подробно.
1. Внутренние факторы.
- Особенности анатомии (соосность конечностей, форма стопы, разница в длине ног). Несмотря на то, что многие спортивные врачи, реабилитологи и другие специалисты часто указывают на такие анатомические факторы, в исследованиях была достоверно подтверждена связь лишь между полой стопой и вероятностью получения некоторых травм (стрессовых переломов). Все остальное лишь на уровне наблюдений.
Да, похоже, при плоскостопии (гиперпронации) увеличивается нагрузка на медиальный отдел стоп и далее по восходящей, но, если верить ученым, это ничем особенным не грозит. Разница в длине ног — еще одна излюбленная тема манипуляций, но, во-первых, зачастую невозможно точно измерить эти миллиметры, во-вторых, чаще всего это мышечный дисбаланс, в-третьих, в исследованиях не подтверждено.
Поэтому объяснять травмы одной лишь анатомией было бы неправильно.
- Пол и возраст. Женщины старше 50 лет травмируются чаще. Но это справедливо для определенных дистанций и для определенных типов травм. В общем и целом это нам ничего не дает. Хотя логично предположить, что женщины в менопаузе с низкой плотностью костной ткани более подвержены стрессовым переломам (и это действительно так).
А вот среди людей с высоким индексом массы тела чаще травмируются мужчины.
- Наличие сопутствующих заболеваний. Ведущую роль играет ожирение. При индексе массы тела более 30, болей в коленях практически не избежать.
2. Внешние факторы.
- Продолжительность тренировок. Больше — не значит лучше. Оказывается, если бегать больше 65 километров в неделю, то риск травм очень высок. Это четко доказано для мужчин, для женщин исследований не проводилось.
- Резкая смена режима тренировок. Внезапное увеличение беговой нагрузки приводит к повышенному травматизму.
Я уже писала о правиле 10%, которого рекомендуют придерживаться специалисты — нагрузку увеличивать не более чем на 10% в неделю (а лучше в две).
- Тип покрытия. Твердое жесткое (асфальт) хуже, чем специализированное (дорожка).
- Разминка. И хотя «правильных» исследований не проводилось (слишком много переменных надо учитывать: здесь и исходный уровень подготовки спортсмена, и пол, и возраст, и тип упражнений, и их продолжительность), разминка считается необходимой.
В исследовании среди 900 призывников было показано, что жалобы на боли в спине и ногах после бега у них возникали реже в том случае, если ему предшествовала хорошая разминка.
Причем это вовсе не излюбленный тренерами стретчинг.
- Тип обуви. Для людей с определенными типами стопы (плоская, полая) правильно подобранная обувь — залог бега без травм. Менять кроссовки надо после каждых 400–500 километров бега.
- Стельки. Есть исследования, которые подтверждают снижение риска стрессовых переломов при использовании мягких стелек, хотя многие спортсмены относятся к стелькам критически. Главное — помнить, что жесткая каркасная стелька — плохой помощник.
- Перепад подошвы. Разница в высоте между передним и задним отделом — важная деталь обуви для бега. Согласно некоторым исследованиям, такой перепад способствует профилактике травм. Минимально допустимым считается перепад 0,6–10 мм.
- Бег босиком или в «минималистичной обуви». Модная последнее время тема, набирающая популярность. Не раз встречала на Паркране людей в таких минималистичных туфлях с пятью пальцами и на тонкой подошве (Vibram FiveFingers). Исследований проведено пока мало, до сих пор неясно, какой эффект оказывает такая обувь (или ее полное отсутствие) на частоту травм.
Возможно, преимущества заключаются в том, что меняется техника бега, а именно нагрузка смещается с пятки на средний и передний отделы стоп. На основании клинического опыта и здравого смысла врачи рекомендуют начинать бегать босиком с небольших дистанций, увеличивать дистанцию не более чем на 1,7 км в неделю и не бегать более 35 километров в неделю. Кроме того, так не рекомендуется бегать людям, чей вес превышает 85 килограммов.
- Биомеханика/техника бега. Нет исследований. Пытались измерять давление на опору, считать риски, но ни к каким выводам не пришли. Может быть да, а может быть и нет. Опять же, как изменить эту технику, если она «неправильная»?
Одно очевидно: бегать надо все-таки с пятки на носок, а не наоборот.
- Недостаточное поступление калорий, макро- и микроэлементов, дефицит витаминов. Очевидно, что любой спортсмен должен хорошо и правильно питаться, но это отдельная огромная тема — спортивное питание!
Считается, что активному бегуну в день нужно потреблять не менее 1800–2000 ккал, не менее 1,2–1,7 г белка на килограмм веса, 6–10 г углеводов на килограмм веса и 20–35% от общей калорийности должно приходиться на жиры. Из добавок необходимо принимать: витамин D и железо при сниженном уровне ферритина (это важно для женщин).
Часто бегуны злоупотребляют добавками с антиоксидантными свойствами (витамины С и Е), так вот, это бездоказательно и может быть опасно.
Важно пить достаточное количество жидкости! До, во время и после тренировки. В идеале взвешиваемся до и после пробежки и пьем 450 мл жидкости на каждые потерянные 0,5 кг.
Если предполагается длительный забег, озаботьтесь специальным напитком для восполнения электролитного баланса (риск гипонатриемии!).
Перед тренировкой лучше съесть что-нибудь высокоуглеводное, а после тренировки — белковое. Во время длительного забега рекомендуется лопать углеводы в количестве 1,0–1,5 г на кг массы тела каждые два часа.
- Психическое состояние. Об этом вам расскажет каждый тренер. А если вы сами бегаете, то знаете, как зависит, насколько хорошо или плохо пройдет тренировка, от настроения. Если вы в депрессии или истощены, риск травм у вас выше. Хотя мне бег помогает бороться со стрессом и проветривать мозги.
Как и сколько бегать, чтобы оставаться здоровым?
- Если вы только начинаете бегать, комбинируйте бег и быструю ходьбу. Начните с 20 минут в день! Увеличивайте нагрузку не более чем на 10% в неделю (а еще лучше в две недели).
- Обязательно разминайтесь. Что-нибудь аналогичное утренней зарядке из нашего детства — надо размять все суставы. Можно побегать на месте или попрыгать. Если вы «пришли» к регулярным пробежкам, придется добавить и две силовые тренировки в неделю <...>.
- Не надо бегать более 65 км в неделю. Не надо бегать чаще пяти раз в неделю. Неймется? Идите в зал или садитесь на велосипед.
- Длительные пробежки (более 20 км) лучше совершать не чаще чем раз в две недели.
- Ограничьтесь тремя марафонами в год.
- Если вы выбрали интервальный тренинг, период работы на высоком пульсе не должен превышать 5 километров.
- Избегайте пробежек в быстром темпе с горы, холма (оторвется hamstrung-группа, и привет, санаторий).
- Если вы отбегали 400-500 километров в своих кроссовках без травм, купите такие же.
- Не забывайте про правильное питание и восполнение водного баланса
- Не забывайте растягивать ахиллесово сухожилие. Это единственное место, которому реально нужна растяжка. А еще ему нужно тепло, поэтому приобретите гетры на холодное время года.
Читайте также: Ученые проверили, когда лучше заниматься спортом
