Почти все девушки знают, что для красивых ягодиц и бедер нужно приседать, но не каждая знает, как делать это правильно. Подробно рассказываем о технике и пользе приседаний и отвечаем на самые распространенные вопросы тех, кто готов начать путь к красивой фигуре.
Полезны ли приседания?
Малоподвижный образ жизни несет в себе большие риски для здоровья, а потому любая активность пойдет вам на пользу. В особенности — офисным работникам, чья деятельность не отличается разнообразием поз в течение дня. Благодаря тому, что это упражнение не требует специального инвентаря, тренироваться можно как в спортзале и дома, так и во время обеденного перерыва на работе.
Чтобы делать приседания, не нужно быть атлетом и завсегдатаем спортзала. Это базовое, но при этом эффективное упражнение. Оно задействует практически все мышцы ног: квадрицепсы, переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедра, ягодичную и поясничную мышцы, а также камбаловидные и икроножные. Кроме того, активируются нижние части спины и живота — они выполняют стабилизирующую функцию.
Тренировки с приседаниями помогают развить силу и выносливость: упражнение улучшает кровообращение и разгоняет лимфу, позволяет накачать мышцы ног, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему. Тем не менее даже в таком простом движении важна техника — как для эффективности, так и для снижения травмоопасности.
Сколько приседаний нужно делать в день.
Общего правила, сколько приседаний нужно делать в день, не существует. Их допустимое количество зависит от общего состояния тела и физической подготовки: чем дольше вы тренируетесь, тем больше раз сможете присесть за один подход. Тем, кто не занимается спортом, следует начинать с 20 приседаний в день (как мужчинам, так и женщинам).
Увеличивайте количество приседов постепенно. По мере прогресса у вас получится дойти до 50 и даже 100 повторов за раз.
Если ваша цель серьезно похудеть и улучшить качество тела, для большего эффекта важно подключить упражнения и на другие мышцы, выполняя приседания в рамках тренировки. Обычно новичкам в фитнесе достаточно сделать 2−3 подхода по 10−15 приседаний. В перспективе вы сможете выполнять упражнение с утяжелением — женщинам рекомендуется использовать гантели весом до 8 килограммов, а мужчинам — до 15. Также можно увеличить количество подходов до пяти.
Сколько калорий сжигается во время приседаний.
Чем сильнее интенсивность тренировки, тем больше энергии требуется. При низкой активности за 5 минут получится сжечь от 10 до 20 калорий, а за 25 минут — до 100. Более высокая нагрузка, например, приседания с утяжелением, сожжет за то же время 40 и 220 калорий соответственно. Но не стоит сразу браться за штангу, если вы новичок: начинайте с простых приседаний и сосредоточьтесь на технике — так результат будет куда лучше, чем если вы сляжете после первой же тренировки.
Интенсивно худеть, ограничиваясь лишь приседаниями, скорее всего, не получится. Но внешние изменения не заставят себя ждать, если вы будете делать упражнения регулярно. Например, можно устроить челлендж «30 дней приседаний», наращивая количество подходов каждый лень. Благодаря такому вызову можно потерять в объемах до нескольких сантиметров и заметно укрепить мышцы.
Правильная техника приседаний.
Новички ошибочно думают, что люди, которые занимаются спортом регулярно, делают это упражнение на автомате. На самом же деле они предельно сосредоточены на положении тела. Тем, кто только начинает приседать, следует обязательно прислушиваться к ощущениям и делать упор на методологию. Если выполнять упражнение неправильно, есть риск потратить время впустую. Примите во внимание следующие правила.
- Разомнитесь перед тренировкой: важно разогреть суставы и мышцы.
- Встаньте прямо, подтянув копчик — важно, чтобы в пояснице не было изгиба, а спина не округлялась. Сведите лопатки и поставьте ступни чуть шире бедер. Напрягите, но не втягивайте живот.
- Сделайте вдох и плавно приседайте до нижней точки так, будто вы садитесь на невидимый стул. Глубина приседа должна быть такой, чтобы пятки не отрывались от пола. Колени и стопы во время движения остаются на одной линии.
- На выдохе поднимайтесь из нижней точки в исходное положение.
Приседания со штангой
Возьмите гриф закрытым хватом за плечами так, чтобы он был на уровне трапециевидной мышцы. Спину держите прямо, сведя лопатки. Сняв гриф со стойки, максимально сосредоточьтесь. Перед приседом важно сохранить равновесие. Убедитесь, что стопы находятся шире плеч, а колени смотрят туда же, куда и носки, и начинайте приседать.
Приседания с резинкой
Зафиксируйте резинку чуть выше колен и расставьте ноги чуть шире плеч. Руки сложите в замок и вытяните их до уровня подбородка, слегка согнув в локтях. Приседать нужно по классической технике, но, достигнув нижней точки, можно задержаться на несколько секунд.
Приседания с гантелями
Возьмите гантели. Если вес утяжелителей составляет 2−3 килограмма, то руки можно поднять вперед. Если гантели больше, можно оставить их внизу и перед приседанием прокрутить плечи, выпрямив спину. Приседайте на воображемый стул.
Приседания в сторону
Встаньте прямо, ноги сведите. Подкрутите копчик, проверните плечи назад и выпрямите спину. Начинайте с правой ноги. Отведите ее вправо и начинайте присед. Закончив подход, повторите то же самое на другую ногу.
Советы экспертов
Что делать, если хрустит в коленях во время приседаний?
Хруст в коленях во время тренировки может быть как особенностью, так и тревожным звоночком. Встречается он у 90% людей, отмечает физиотерапевт Брендан Оверлид, и если он не приносит дискомфорта, делать с ним ничего не нужно. Хруст часто связан со скоплением пузырьков в синовиальной жидкости колена. Иногда дело, впрочем, может быть в неправильной технике приседа, а потому над ней нужно постоянно работать.
Что делать, если возникает боль во время приседаний?
А вот если во время выполнения упражнений возникает боль в коленях, пояснице или тазобедренных суставах — нужно немедленно остановиться. Не важно, ноющая она или резкая, стоит обратиться к врачу. Дело, скорее всего, в воспалительном процессе, который даже не стоит пытаться лечить самостоятельно. В таком случае точно стоит довериться профессионалу.
Можно ли делать приседания каждый день?
Тренировки без выходных, безусловно, могут пойти на пользу — прежде всего для формирования полезной привычки. В ежедневном режиме проще всего приучить себя к физкультуре, не откладывая упражнения на завтра изо дня в день. Но во всем важна мера. Новичкам не стоит подвергать себя перегрузкам. Если вы решили заниматься всерьез, важно давать мышцам время на восстановление. Иначе можно столкнуться с переутомлением и травмами. Классическая схема тренировок — три раза в неделю.
Можно ли накачать попу приседаниями?
Обзавестись «бразильской попкой» действительно можно без помощи массажистов с помощью упражнений. Однако важно учитывать, что, помимо большой ягодичной мышцы, напрягаются (и будут увеличиваться) в том числе мышцы бедра — они хорошо просматриваются у спортсменов. Для заметного результата тренироваться придется полноценно — 3−4 раза в неделю примерно по 30−40 минут с учетом отдыха между подходами.
