О пользе силового тренинга говорят все чаще, но мало кто осознает, что это довольно опасный вид спорта. К некоторому оборудованию в фитнес-центре даже не стоит подходить без тренера. Рассказываем, какие популярные упражнения в спортзале чрезвычайно травмоопасны, на что обратить внимание, если очень хочется их выполнять, и на какие щадящие заменить.
Сгибание ног лежа.
Какие мышцы работают: задняя часть бедра — бицепс и внутренняя сторона бедра, икроножная мышца.
Как выполнять:
- Настройте тренажер и расположитесь на нем так, чтобы колени слегка выходили за край скамьи, а валик упирался в заднюю часть лодыжек.
- Сделайте вдох и задержите дыхание. В этот момент сгибайте ноги в коленях, подтягивая валики вверх до крайней точки.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Выдыхая, плавно разогните ноги до исходного положения.
Чем опасно упражнение:
- Вес приходится на лодыжки, а потому тренажер усиливает крутящий момент в коленном суставе, а он один из самых сложных и хрупких в теле.
- Подобное сгибание колена, особенно с весом, почти не происходит в реальной жизни.
На что обратить внимание:
- Пока суставы не укреплены, важно, чтобы верхняя точка при поднятии голеней располагалась не у ягодиц, а перпендикулярно бедрам. То есть при сгибании колени не должны образовывать острый угол.
- Также не стоит экспериментировать с утяжелением: зафиксируйте тренажер на 5−10 килограммах. Если вам кажется, что вы можете поднять больше, лучше сделайте больше подходов.
Какими упражнениями заменить:
- Классические приседания.
- Выпады поочередно на каждую ногу.
- Вышагивание на платформу.
- Фиксация в положении «стульчик».
Разведение ног в тренажере.
Какие мышцы работают: ягодичные мышцы, прямые мышцы бедра и латеральные широкие.
Как выполнять:
- Сядьте в тренажер и зафиксируйтесь так, чтобы спина была прижата, боковые ограничители располагались с внешней стороны бедер, а руки — на поручнях.
- На выдохе разведите бедра в стороны и задержитесь в крайней точке.
- На вдохе медленно верните ноги в исходное положение.
Чем опасно упражнение:
- Тренажер рассчитан на движение, которое люди не выполняют в обыденной жизни. Он дает сильную нагрузку на тазобедренные суставы, колени и сухожилия, которые соединяют несколько мышц боковой поверхности бедра. Если переборщить с отягощением, возникают неприятные ощущения.
- При большом весе также может произойти гипертонус грушевидной мышцы, под которой находится седалищный нерв.
На что обратить внимание:
- Старайтесь не помогать себе спиной и следите, чтобы плечи не поднимались. Движение должно выполняться только в тазобедренных суставах.
- Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
- Включите другие мышцы, а затем беритесь за тренажер. Разведение ног — локальное упражнение, а потому предварительно важно выполнить базовые: приседание, выпады, ягодичный пост, гиперэкстензию и так далее.
- Не используйте отягощение, если не уверены в технике.
Чем заменить:
- Приставные шаги с резинкой.
- Отведение ноги в сторону.
- Подъем ноги лежа на боку.
- Отведение ноги в упоре на колено.
Приседания со штангой.
Какие мышцы работают: квадрицепсы, передняя, задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная и поясничная мышцы, а также камбаловидные и икроножные.
Как выполнять:
- Возьмите гриф закрытым хватом за плечами так, чтобы он был на уровне трапециевидной мышцы.
- Встаньте прямо, подтянув копчик. Сведите лопатки и поставьте ступни чуть шире бедер.
- Сделайте вдох и плавно приседайте до нижней точки так, будто вы садитесь на невидимый стул. Глубина приседа должна быть такой, чтобы пятки не отрывались от пола. Колени и стопы во время движения остаются на одной линии.
- На выдохе поднимайтесь из нижней точки в исходное положение.
Чем опасно упражнение:
- Из-за веса штанги могут развиться или ухудшиться проблемы с позвоночником: сколиоз, кифоз, гиперлордоз и так далее.
- При выполнении тренирующиеся часто сгибают шею, что приводит к развитию искривлений.
- Если у вас есть деформация стопы, то приседы со штангой усугубят ее. Колени «гуляют», от чего изменяется положение таза, а это, в свою очередь, приводит к развитию заболеваний и травмам.
На что обратить внимание:
- Спину нужно держать параллельно голени.
- Колени направлять в сторону второго пальца стопы.
- В пояснице не должно быть прогибов.
- Делайте приседания в силовой раме, а лучше — с помощью тренажера Смита. Они помогут быть более внимательным к технике.
Чем заменить:
- Любые виды приседаний без отягощения.
- Упражнение «Стенка».
- Ягодичный мост.
Гиперэкстензия.
Какие мышцы работают: распрямляющие мышцы спины, большая ягодичная мышца, задняя часть бедра.
Как выполнять:
- Лечь на тренажер животом так, чтобы тазобедренные кости и корпус были на весу.
- Подведя голени под валик, зафиксировать ноги. Они должны образовывать прямую линию с корпусом.
- Сделать выдох и выполнить наклон вниз.
- На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
Чем опасно упражнение:
- Чрезмерное разгибание спины может создать компрессию в поясничном отделе и привести к протрузии или грыже.
- Из-за неправильного положения шеи возникает зажим и, как следствие, головные боли и головокружения.
На что обратить внимание:
- Важно контролировать естественный прогиб в пояснице, при этом растягивая переднюю поверхность бедра. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, воспроизвести это будет сложнее.
- Чтобы минимизировать неправильное выполнение упражнения, нужно правильно настроить тренажер: тазобедренные должны быть на весу.
Чем заменить:
- Упражнение «Гуд морнинг» — наклон корпуса вниз.
- Упражнение «Супермен» — поднятие корпуса и бедер в положении лежа.
- Планка.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом.
Какие мышцы работают: внешние края широчайшей мышцы, верхняя часть грудной мышцы, а также дельтовидные мышцы и бицепсы рук.
Как выполнять:
- Сядьте лицом к грузовому блоку, держите корпус прямо, слегка наклонив его назад. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом.
- Подтяните рукоять тренажера к верхней части груди, включая мышцы спины.
- В нижней точке постарайтесь свести лопатки и зафиксироваться на несколько секунд.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Чем опасно упражнение:
- Вращение плечей внутрь сокращает пространство между внутренними их структурами — костным отростком лопатки и сухожилиями надкостной мышцы. Неправильная техника и сильная нагрузка может вызвать воспаление в этой обрасти.
- Чрезмерный прогиб в пояснице распределяет нагрузку неправильно.
- Полное разгибание локтей, еще и резкое, приводит к болям в суставах.
- Не забывайте о положении кистей. Натягивая рукоять, старайтесь, чтобы они не «гуляли».
На что обратить внимание:
- Следите за спиной. Ее округление или прогиб в позвоночнике приводит не только к снятию нагрузки с целевых мышц, но и травмам.
- Тяга не должна начинаться с бицепсов. Важно сначала включить мышцы спины, а только потом начинать сгибать локти.
Чем заменить:
- Подтягивания на турнике.
- Т-образная тяга с упором на грудь с помощью гантелей.
Жим штанги лежа головой вниз.
Какие мышцы работают: обе части большой грудной мышцы — верхняя ключичная, а также нижняя стернальная, трицепсы.
Как выполнять:
- Подготовить штангу на стойке — она должна располагаться на высоте ваших выпрямленных рук.
- Зафиксировать спинку скамьи так, чтобы ваш корпус был наклонен.
- Лечь и поставить ноги так, чтобы они плотно прилегали к полу. На некоторых скамьях есть специальные валики.
- Захватить штангу, расставив руки параллельно плечам.
- Занять исходное положение: взять штангу и удерживать ее над мышцами груди так, чтобы руки располагались под прямым углом.
- На вдохе медленно начать опускать ее вниз до соприкосновения грифа с нижней частью груди.
- Через несколько секунд с выдохом выжать штангу вверх.
Чем опасно упражнение:
- Положение тела вниз головой увеличивает риск артериального и внутриглазного давления.
- Упражнение способствует излишнему выгибанию спины, а потому если у вас есть гиперлордоз, жим штанги может его усугубить.
- Возникает сильная нагрузка на плечевые суставы. Если вы мечтаете тягать штангу, то обратите внимание на развитие этой области.
На что обратить внимание:
- Выполняйте это упражнение с помощником. Лежа вниз головой легко сбиться с траектории и потерять равновесие.
- Следите, чтобы наклон скамьи не превышал 30 градусов.
Чем заменить:
- Жим штанги без наклона.
- Жим гантелей.
- Отжимания от пола.
- Отжимания на брусьях.
Становая тяга.
Какие мышцы работают: передняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса.
Как выполнять:
- Расположите штангу на полу перед собой.
- Займите исходную позицию: опора на всю стопу, ноги на ширине плеч, присед, а руки — на штанге впереди.
- Начинайте тянуть штангу, разгибая колени и удерживая гриф ближе к ногам. Выпрямление в спине должно происходить за счет тазобедренного сустава, а не поясницы.
- После полного выпрямления, медленно вернитесь в исходное положение.
Чем опасно упражнение:
- Давление на позвоночник приводит к повреждению межпозвоночных дисков и позвонков.
- Чрезмерное напряжение ягодичной мышцы оказывает давление на седалищный нерв и, как следствие, доставляет боли в этой области.
На что обратить внимание:
- Таз должен располагаться не слишком низко: колени в этом упражнении согнуты слегка, а не как в приседе.
- Брать штангу можно только после того, как вы заняли правильное положение. По отношению к ней должны двигаться вы, а не наоборот.
- Помните, что в этом упражнении работают в первую очередь ноги. Не переносите нагрузку на спину во время поднятия штанги.
Чем заменить:
- Упражнение «Фермерская прогулка».
- Выпады с гантелями.
- Гиперэкстензия стоя.
- Шраги с гантелями или штангой.
Как безопасно заниматься в зале: советы тренеров
- Как ни крути, если не соблюдать общие рекомендации, то любое упражнение может привести к травме. Лучшая страховка — хорошая разминка. Перед занятием необходимо разогреть мышцы, например, с помощью кардиотренажера, — так вы подготавливаете тело к интенсивной физической нагрузке, и оно лучше «откликается» на движения в упражнениях. После приступайте к суставной гимнастике. Всего 10−15 минут могут предотвратить поход к врачу, а то и пребывание в больнице.
- Не геройствуйте и не увлекайтесь отягощениями. Если вы в зале новичок, начинайте с 5, максимум 15 килограммов, — так даже при неправильном выполнении упражнения риск получить травму сокращается в разы. Наращивать вес стоит постепенно, и только тогда, когда вы отточили технику до идеала.
- В большинстве залов тренеры не откажут в помощи — не стоит стесняться обращаться за помощью. Хотя в Сети полно инструкций, как обращаться с тем или иным тренажером, наглядное объяснение от профессионала будет полезнее. Залог успешного занятия в тренажерном зале — корректное выполнение упражнений. Лучше меньше, но качественнее!
