Невозможно прожить жизнь, не испытывая негативных эмоций. Но можно научиться регулировать их так, чтобы эти переживания наносили вашей психике минимальный вред.
Одним из самых известных ученых в сфере регулирования эмоций является Джеймс Гросс — профессор психологии из Стэнфордского университета. Он придумал модель, в которой оценил разные стратегии взаимодействия с негативными эмоциями. Какую стратегию выбрать в каждой конкретной ситуации? И какие последствия это будет иметь для вашей жизни?
Избегание негатива
Это самый очевидный и примитивный способ борьбы с лишними переживаниями. Вы определяете, какие ситуации вызывают у вас негативные эмоции — например, страх, тоску, обиду, зависть — и стараетесь по максимуму их избегать.
В чем проблема такого подхода?
Дело в том, что в данном случае вам придется постоянно делать выбор между своими краткосрочными и долгосрочными целями.
Допустим, вы не идете на свидание, потому что стеснительны и не хотите испытывать боль от разочарования — но так вы никогда не найдете достойного партнера! Или, например, вы боитесь летать на самолете, и из-за этого упускаете возможность путешествовать или тормозите свою карьеру, отказываясь от командировок.
Иногда отказаться от травмирующей ситуации — хороший выбор. Но стоит всегда понимать, к каким долгосрочным последствиям приведет такое избегание негатива. Подобная тактика, если ей злоупотреблять, может привести к формированию фобий и социальной изоляции.
Что же делать, если постоянно уклоняться от неприятных эмоций — не вариант?
Взять ситуацию под контроль
Допустим, вы знаете, что вам не избежать попадания в ситуацию, в которой у вас наверняка возникнут негативные эмоции. Чтобы снизить их накал, нужно попытаться изменить ситуацию — а именно, взять ее (по возможности) под контроль.
Если вы боитесь публичных выступлений, то многократные репетиции, подробная презентация, карточки с подсказками и дружелюбный человек в зале помогут вам успокоиться. Неприятный разговор можно сделать менее напряженным, проговаривая свои эмоции или же направляя беседу в нужное вам русло.
Такой метод психологи называют «первичным контролем»: когда окружающая действительность пугает или расстраивает вас, вы можете сделать все, что в ваших силах, чтобы улучшить эту ситуацию для себя. То есть, по сути, создать максимально комфортные для себя условия в заданных обстоятельствах.
На самом деле, конечно, это не даст вам реального контроля над ситуацией — ведь жизнь непредсказуема, и случиться может все, что угодно. Мы никак не можем управлять поведением других людей и подстроить объективную реальность под свои ожидания. Но, создавая себе некую иллюзию контроля, вы можете уменьшить стресс от неприятной ситуации.
Правда, если что-то пойдет не так, как вы запланировали, негативных эмоций будет не меньше (а то и больше), чем если бы вы пустили все на самотек. Есть ли выход из подобного положения?
Просто отвлекитесь!
Звучит несколько наивно — неужели это помогает? Оказывается, да — переключение внимания позволяет бороться с негативными эмоциями.
Сфокусированность на себе и своих переживаниях — вот что делает потенциально травмирующую ситуацию такой неприятной.
Ученые обнаружили, что, когда человек рассказывает историю о себе, он испытывает больше тревоги и негативных эмоций, чем при повествовании о такой же ситуации глазами другого.
А значит, во время неприятного события хорошо бы отвлечься и подумать о других. Вы сказали что-то невпопад и теперь переживаете, что о вас плохо подумают? Переключите внимание на застенчивую девушку в углу, которая весь вечер сидит молча, и заведите с ней разговор.
В конце концов, начните считать количество ламп в помещении или людей в красной одежде — для отвлечения подойдут не только другие люди, но и неодушевленные объекты. Можно даже решать в голове математические уравнения. Главное — перестать так концентрироваться на своих неприятных мыслях о самом себе и переключиться на что-то другое.
Отвлечение — хорошая стратегия в случаях, когда ситуация вам не подконтрольна и бороться с ней не имеет смысла. Тогда действительно есть смысл переключить свое внимание, чтобы не тратить нервы и энергию впустую. Но если от вас что-то зависит и вы можете повлиять на ситуацию, просто отвлечься от проблемы — не самый разумный подход.
«Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней»
Это вполне научный совет, который позволяет избавиться от многих негативных эмоций. Правда, по-научному этот метод называется несколько иначе — мыслительное изменение.
Джеймс Гросс рекомендует для начала выделить тот аспект ситуации, который вас максимально беспокоит. Например, вы боитесь идти на собеседование по поводу новой работы, потому что вас пугает перспектива провала.
Посмотреть на эту ситуацию можно с разных углов.
Можно наделить собеседование огромной значимостью, посчитав, что если вы не пройдете его, то вы ничего не стоящий неудачник. А можно сконцентрироваться на том, что это лишь одно из десятков интервью, которые вы проходили и еще пройдете в своей жизни — это снизит вашу тревогу.
Добавьте сюда мысль о том, что собеседование — дополнительный повод потренировать навыки самопрезентации и выявить свои слабые места, и вот вы уже перевернули потенциально травмирующий опыт в позитивный.
Способность к мыслительному изменению в неприятных ситуациях — один из лучших способов уберечь психику. Люди, умеющие проделывать такой «трюк», могут снижать накал негативных эмоций, усиливать позитивные и даже трансформировать первые во вторые.
Переживание эмоций: выражать или подавлять
Все предыдущие способы регулирования негативных эмоций относились к тому, как предотвратить появление этих самых эмоций или хотя бы минимизировать их.
Но что делать, если страх, гнев или обида все-таки возникли? Как обойтись с этими чувствами, чтобы не нанести ущерб своей психике?
Для начала, можно свои эмоции выражать.
Казалось бы, самый простой и понятный способ справиться с неприятными чувствами — это поделиться ими с кем-то или направить на виновника переживаний. Однако это, увы, не всегда работает.
Иногда такой подход может лишь усилить негатив. Ведь люди, постоянно выражающие свои отрицательные эмоции, не очень-то нравятся окружающим. В итоге они не только портят всем настроение, но и могут оказаться в социальной изоляции.
Имеет смысл высказывать свои негативные чувства только близким людям, которые искренне заинтересованы в вас и ваших проблемах, и делать это конструктивно. Вы можете, например, поделиться с партнером переживаниями тревоги и страха, раздражением или грустью — а затем попросить о помощи. В такой ситуации выражение эмоций не принесет вреда, а наоборот — поможет укрепить отношения.
В других случаях имеет смысл подавлять негативные чувства, то есть переваривать их внутри себя, никак не выражая вовне.
Вы, наверно, не раз слышали, что держать негатив в себе вредно — как же ученые могут советовать такое? Все дело в том, что подавлять эмоции можно по-разному.
Один вариант — когда вы просто скрываете, например, обиду или страх, «держите лицо». В таком случае внутри вы продолжаете переживать, что сказывается на состоянии организма: сердечно-сосудистая система чрезмерно возбуждается, повышается давление. Если постоянно вот так скрывать свои негативные чувства, можно заработать психосоматическое заболевание — например, гипертонию. Более того, люди, зарывающие свои отрицательные эмоции глубоко внутри себя, получают меньше социальной поддержки и меньше нравятся окружающим.
Другой, более здоровый способ «переварить» негатив — это переоценка своих чувств. Такая тактика позволяет абстрагироваться от своих неприятных переживаний, пересмотрев произошедшую ситуацию с других точек зрения.
«Все было не так уж плохо», «я сделала все, что могла», «я ни в чем не виноват» — это примеры переоценки, которые позволяют избавиться от негативных эмоций.
В отличие от ситуаций, когда человек просто скрывает свои чувства, при переоценке они действительно подавляются и исчезают. И это не приводит к неприятным последствиям — и давление держится в норме, и друзья остаются рядом.
