Диетологи считают клетчатку ключевым компонентом здорового питания. С низким содержанием пищевых волокон в рационе связывают эпидемию ожирения, диабета, инфарктов и инсультов. В крупах, бобовых, фруктах и семенах содержится растворимая клетчатка — как понятно из названия, она растворяется в воде, при этом образуется вязкий гель. Пищеварительная система не умеет ее переваривать, но бактерии в толстом кишечнике умеют ее расщеплять с помощью ферментов. Когда клетчатка попадает в желудок, то разбухает и впитывает 10–15% холестерина и желчных кислот. Всасывание глюкозы замедляется, смягчаются колебания инсулина в крови, за счет снижения уровня эстрогенов снижается риск рака молочной железы.
Отруби, чечевица, бурый рис, цельное зерно, яблочная кожура и сельдерей — источники нерастворимой клетчатки. Она поглощает воду и смягчает стул, стимулируя таким образом перистальтику кишечника. Люди, в рационе которых много волокна, стройнее и чаще пребывают в хорошем настроении. Наука объясняет это выработкой серотонина — кишечные бактерии питаются клетчаткой и выпускают нейромедиатор, влияющий на эмоциональный фон.
У мастера боевых искусств Брюса Ли не было ни грамма лишнего жира, он пробивал дерево пальцами — не сидел на «спортпите» и предпочитал грубую пищу. Тем не менее бывают случаи, когда клетчатка провоцирует физический дискомфорт и усугубляет течение некоторых болезней. Тогда лучший вариант — увеличение квоты крахмалистых продуктов и круп.
Болезнь Крона
Часто встречается у худощавых девушек и мужчин — они едят много и с аппетитом, но теряют вес, страдают от диареи, слабости, повышенной температуры. По неустановленной причине организм атакует собственную слизистую кишечника, из-за этого начинается воспаление. Болезнь Крона может привести к раку — для лечения постоянно используют специальные препараты, важно соблюдать диету. Свежие овощи и фрукты, чечевица и другие бобовые противопоказаны, поскольку еще больше раздражают слизистую, из-за чего усиливается боль. А вот мучное, сладкое, мясо и рыба, наоборот, улучшают состояние.
Язвенный колит
Это воспаление в толстом кишечнике, которое вызвано аутоиммунными нарушениями. Слизистая отекает, появляются раны и язвы. Грубое волокно провоцирует у таких пациентов кровотечение и диарею. Во время обострений зелень, отруби и овощи исключают. Рекомендованы белый хлеб, белый рис, лапша из муки высшего сорта — они уменьшают частоту стула. Разрешается отварной картофель, запеченные фрукты, постное мясо и рыба.
Метеоризм при синдроме раздраженного кишечника
Вздутие, газообразование, боль в животе, различные нарушения стула. Симптомы возникают из-за того, что пища, богатая клетчаткой, задерживается в кишечнике — бактерии начинают размножаться и выделять газы. У пациентов с синдромом раздраженного кишечника повышена чувствительность к его растяжению. В таких случаях лучше ненадолго отказаться от капусты и фасоли, сухофруктов, а хлеб лучше подсушивать в духовке или тостере. Также желательно снизить количество жирного — жиры замедляют переваривание, поэтому ферментация клетчатки длится еще дольше.
Резкий переход на ЗОЖ
Еще вчера запивали бургер колой, а сегодня начали жизнь с чистого листа и готовите салат из рукколы с сельдереем? Не ждите ничего хорошего — увеличение клетчатки приводит к метеоризму, диарее, проблемам со стулом и куче других проблем. Кишечные микробы просто не привыкли к такой еде и бунтуют. Лучше добавлять постепенно — в течение двух-трех недель. Рекомендованная суточная норма клетчатки — 25-30 г. Завтракайте кашей, выбирайте крупы на гарнир в обед, перекусывайте горсткой орехов — и уложитесь в «лимит».
Обезвоживание
Худеющие любят перекусывать сухими отрубями. Клетчатка требует достаточного количества воды — волокна поглощают ее в пищеварительном тракте. Если жидкости недостаточно, появляются проблемы со стулом. В зелени, фруктах и ягодах она присутствует естественным образом, отруби лучше предварительно заливать кипятком.
Полезна ли клетчатка в виде БАДов?
Такую клетчатку полезно добавлять в йогурты или кефир, но больше плюсов вы получите, если просто включите в рацион растительную пищу. Кроме пищевых волокон в ней содержатся фитонутриенты, витамины и антиоксиданты. С «готовой» клетчаткой и отрубями легко переборщить — избыток может нарушать всасывание минеральных веществ — кальция, цинка, магния и железа.
7 простых правил, как есть клетчатку:
- ешьте овощи и зелень;
- запекайте и отваривайте картофель с кожурой;
- не очищайте яблоки от шкурки, но тщательно мойте теплой водой;
- готовьте крупы каждый день;
- бобовые обязательно нужно замачивать — от 2 до 10 часов;
- выбирайте макароны из цельносмолотой муки;
- пейте воду и несладкие напитки, учитывается также жидкость из супов, фруктов и овощей;
- если возникает метеоризм, снизьте количество растительной еды и увеличивайте его постепенно.
Не исключайте клетчатку без показаний врача
Клетчатка необходима для здоровья. Даже при острых кишечных заболеваниях ее исключают из рациона только в периоды обострений. При неприятных симптомах обратитесь к гастроэнтерологу, чтобы скорректировать меню. Здоровым людям достаточно придерживаться сбалансированного питания.
Читайте также, как правильно завтракать.
