Смена работы, переезд в другой город, отмена планов, экзамен или влюбленность — мы адаптируемся к любым изменениям внешней среды, испытывая стресс. Острая реакция или длительное эмоциональное напряжение ослабляют организм, требуют времени для восстановления внутренних ресурсов, даже если вызвавшее их событие — хорошее. Как не допустить стресса и реально ли это?
Позитивный или негативный
Изменение экономической ситуации, общественные и политические события, уникальный личный опыт — ко всему этому современный человек адаптируется каждый день. Обстоятельства меняются быстро, возрастает скорость принятия решений, а ресурсы для приспособления ограничены. Когда реакция на внешние обстоятельства превосходит возможности к адаптации, возникает стресс.
Если речь идет об одном масштабном событии и реакции на него, мы говорим об острой стрессовой реакции. Если ситуация длится, продолжается некоторое время, стресс становится хроническим.
Интересно, что организму все равно, из-за чего мы переживаем. И негативные, и позитивные события воспринимаются организмом как напряжение. То есть начало романтических отношений, свадьба, рождение ребенка, увольнение, развод и экономический кризис — все это «встряска», из-за которой мы теряем равновесие. Поэтому применительно к негативному перевозбуждению обычно используют конкретный термин — дистресс.
Ученые рассматривают стресс с трех позиций: эпидемиологической, психологической и биологической. В первом случае учитываются обстоятельства, которые представляют собой угрозу социальному или физическому благополучию. Психологическая традиция сосредотачивается на восприятии людьми стресса, вызванного жизненными событиями, на основе их оценки создаваемых угроз и наличия эффективных ресурсов для преодоления. Биологическая — на нарушениях физиологических систем мозга, которые в остальном необходимы для нормального гомеостатического регулирования и метаболического контроля. Комплексный подход позволяет учитывать различные группы факторов, провоцирующих стресс, и как следствие, подбирать более эффективные методы для его преодоления.
Как распознать стресс
Психологи считают, что признание проблемы — это уже половина успеха. В чем же сложность?
О негативном влиянии стресса на здоровье сегодня не говорит только ленивый. Все мы знаем, что эмоциональное напряжение может вызывать или усугублять болезни, провоцировать психосоматические реакции.
На вопрос: «Испытываете ли вы стресс?» — большинство, скорее всего, даст положительный ответ, но и этого не всегда достаточно.
Осознать, что вы испытываете стресс, и адекватно оценить степень его интенсивности — разные задачи. Всемирная организация здравоохранения предлагает определять острое стрессовое состояние (после травмирующего события прошло менее месяца) по этим признакам:
- бессонница;
- симптомы повторного переживания;
- симптомы избегания;
- симптомы, связанные с ощущением повышенной угрозы в настоящий момент;
- любые беспокоящие эмоции или мысли;
- изменения в поведении, беспокоящие самого человека или окружающих его людей (например, агрессивность, социальная изоляция или самоизоляция и рискованные действия у подростков);
- утрата приобретенных навыков, в том числе ночное недержание мочи (у детей);
- жалобы на необъяснимые физическим состоянием соматические симптомы, в том числе гипервентиляцию и диссоциативные двигательные и чувствительные расстройства (например паралич, утрата речи или потеря зрения).
8 причин, по которым вы заедаете стресс, — в нашей галерее:
Кнопка «пуск»
Стресс может выступать фактором, который провоцирует проблемы со здоровьем и обострение хронических заболеваний.
Исследования показывают, что психосоциальный стресс изменяет несколько физиологических параметров, которые подрывают иммунную систему, провоцируют различные заболевания.
Систематический анализ, проведенный группой ученых из Пакистана, показал, что стресс вызывает изменения функции печени и ожирение, происходит это под воздействием адренокортикотропного гормона.
Важные жизненные события и даже незначительный хронический стресс — значимые факторы при ювенильном хроническом артрите, и они в значительной степени связаны с началом заболевания. А вот в отношении ревматоидного артрита и синдрома фибромиалгии стресс может быть провоцирующим фактором, но данные неоднозначны.
Серия опытов на лабораторных крысах привела ученых к выводу: воздействие хронического стресса вызывает атрофию нейронов и синаптический дефицит в медиальной префронтальной коре, что способствует развитию тревожного и депрессивного поведения.
Жизненные потрясения или личные переживания часто отражаются на коже. Например, стрессовые события представляют собой серьезный риск возникновения и повторения псориаза, усугубляя тяжесть и продолжительность симптомов. Депрессия и тревога могут усугубить болезнь или вызвать сопротивление лечению или безразличие пациента. Не в последнюю очередь, болезнь сама по себе способствует возникновению тревоги, депрессии и психологического стресса, создавая таким образом «порочный круг».
Сердечно-сосудистые события и эмоциональные расстройства имеют общую эпидемиологию, что позволяет предположить фундаментальные пути, связывающие эти различные заболевания. Исследователи предполагают, что кардиологическая реабилитация с ее глобальным подходом кажется подходящим временем для диагностики эмоциональных расстройств, таких как тревога и депрессия, и для того, чтобы помочь людям справиться со стрессовыми событиями.
Если недооценить длительность и интенсивность стресса, он негативно скажется не только на эмоциональном самочувствии человека, но и его физическом здоровье.
Возможно ли научиться не стрессовать?
Как не поддаваться стрессу
Если вы поняли, что находитесь в стрессе, можно воспользоваться несколькими проверенными методами, чтобы его преодолеть:
Успокоительные
Растительные препараты продаются в аптеке без рецепта. Обычно в их состав входит валериана, ромашка, мелисса, пустырник. Например, валериана обладает накопительным эффектом и чтобы она подействовала, нужно выждать неделю. Такой вариант подойдет при длительном неинтенсивном стрессе.
Антидепрессанты
Панические атаки, ярко выраженные тревожные эпизоды, а также апатия и сниженное настроение длительностью более двух недель — повод обратиться к врачу-психиатру или неврологу. Обратите внимание, речь идет о специалисте с медицинским образованием, который может адекватно оценить ваше состояние и принять решение о необходимости назначения препарата. Антидепрессанты отпускаются по рецепту.
А без рецепта — наши антистрессовые котики! Смотрите галерею:
Психотерапия
Консультация со специалистом позволит разобраться с причинами стресса и тревожности, найти пути к их преодолению.
Часто, чтобы справиться с напряжением, его необходимо выразить в безопасной обстановке. Психолог поможет «контейнировать» сложные эмоции: гнев, боль, отчаяние.
Работа с телом
Упражнения и физическая активность помогают облегчить симптомы депрессии, эффект сопоставим с работой антидепрессантов. Снять напряжение можно с помощью йоги, цигун или тайцзицюань. Справиться с мышечным напряжением поможет курс массажа.
Дыхание
Дыхательные практики — скорая помощь при волнении и острой стрессовой ситуации. Техники дыхания в йоге (пранаяма) или метод Бутейко изменяют характер дыхания, уменьшают гипервентиляцию. Это приводит к нормализации уровня углекислого газа, уменьшению бронхоспазма, и как следствие, одышки. Кроме того, они также изменяют поведение, уменьшают тревожность, улучшают иммунологические параметры и выносливость дыхательных мышц.
Используйте те методы, которые помогают вам лично чувствовать себя лучше: встречи с друзьями, поездки на природу, прогулки, хобби, музыка, кино и другие виды искусства (творите или созерцайте). Будьте аккуратнее с алкоголем или шопингом, в перспективе негативные последствия могут превзойти сиюминутную выгоду.
Избежать стресса полностью невозможно, но, найдя для себя действенные методы снятия напряжения, можно максимально сократить риски для здоровья и улучшить эмоциональное состояние.
Источники:
- Ishtiaq SM, Khan JA, Arshad MI. Psychosocial-Stress, Liver Regeneration and Weight Gain: a Conspicuous Pathophysiological Triad. Cell Physiol Biochem. 2018;46(1):1-8. doi: 10.1159/000488378. Epub 2018 Mar 20. PMID: 29566366.
- Herrmann M, Schölmerich J, Straub RH. Stress and rheumatic diseases. Rheum Dis Clin North Am. 2000 Nov;26(4):737-63, viii. doi: 10.1016/s0889-857x(05)70167-8. PMID: 11084942.
- Wohleb ES, Terwilliger R, Duman CH, Duman RS. Stress-Induced Neuronal Colony Stimulating Factor 1 Provokes Microglia-Mediated Neuronal Remodeling and Depressive-like Behavior. Biol Psychiatry. 2018 Jan 1;83(1):38-49. doi: 10.1016/j.biopsych.2017.05.026. Epub 2017 Jun 12. PMID: 28697890; PMCID: PMC6506225.
- Kouris A, Platsidaki E, Kouskoukis C, Christodoulou C. Psychological parameters of psoriasis. Psychiatriki. 2017 Jan-Mar;28(1):54-59. doi: 10.22365/jpsych.2017.281.54. PMID: 28541239.
- Chauvet-Gelinier JC, Bonin B. Stress, anxiety and depression in heart disease patients: A major challenge for cardiac rehabilitation. Ann Phys Rehabil Med. 2017 Jan;60(1):6-12. doi: 10.1016/j.rehab.2016.09.002. Epub 2016 Oct 19. PMID: 27771272.
- Dinas PC, Koutedakis Y, Flouris AD. Effects of exercise and physical activity on depression. Ir J Med Sci. 2011 Jun;180(2):319-25. doi: 10.1007/s11845-010-0633-9. Epub 2010 Nov 14. PMID: 21076975.
- Sankar J, Das RR. Asthma — A Disease of How We Breathe: Role of Breathing Exercises and Pranayam. Indian J Pediatr. 2018 Oct;85(10):905-910. doi: 10.1007/s12098-017-2519-6. Epub 2017 Dec 16. PMID: 29247426.
Читайте также:
9 неожиданных признаков того, что вы можете дожить до ста лет — посмотрите видео и проверьте себя:
