Взрослому человеку требуется 1000 мг кальция в сутки. В переводе на продукты — это 4 стакана молока или стограммовый кусок твердого сыра. Но не все любят или могут есть молочные продукты. Это не беда: есть масса альтернативных источников кальция.
Салат с руколой
Листовые овощи — кладезь микроэлемента. Небольшая порция салата содержит 215 мг кальция. Основные ингредиенты: пригоршня руколы (125 мг кальция), 12 зерен миндаля (35 мг) и столовая ложка пармезана (55 мг).
Овсянка с патокой
Пакетик каши быстрого приготовления подарит 100 мг кальция. Еще больше наберется в столовой ложке патоки (135 мг), если использовать ее вместо сахара. За калорийность можно не переживать — в одной ложке подсластителя 47 калорий.
Пицца с руколой и лососем
Главное — правильная начинка и тонкое тесто. Легкая пицца с консервированным лососем (минимум 100 мг на 100 граммов), щедро сдобренная руколой, — еще один альтернативный источник кальция.
Как известно, витамин D способствует усвоению кальция. А выловленный в дикой природе лосось — абсолютный лидер по содержанию кальция среди жирных сортов рыбы.
Бутерброд с сардинами
Незамысловатый бутерброд с консервированными сардинами даст фору кисломолочным продуктам. На 100 граммов — почти 400 мг кальция! Еще одно преимущество маленьких рыбок — высокое содержание жирных кислот омега-3 и витамина D.
«В хлебе и хлебобулочных изделиях из муки высшего сорта кальция практически нет. Исключение составляет цельнозерновой хлеб с отрубями. В 100 г пшеничных отрубей содержится суточная норма кальция. Поэтому для бутерброда лучше выбирать основу из муки грубого помола», — советует диетолог Марина Макиша.
Миндальный пирог
Попробуйте приготовить пирог, используя вместо пшеничной муки мелко молотый миндаль (246 мг кальция на 100 г). Цитрусовая цедра, орехи по вкусу (неплохие источники кальция), сливочный сыр с низким содержанием жира — вкусный и полезный десерт готов. В небольшом «треугольнике» пирога — около 110 мг кальция.
