Про важность полноценного сна говорят и врачи, и косметологи, и психиатры. Что делать, если вы долго не можете уснуть, а утром все равно надо вставать?
Можно опробовать стандартные рекомендации по гигиене сна [1]:
- если вы не можете уснуть, хотя хотите спать, попробуйте принять горячую ванну или душ;
- проветривать комнату и спать в прохладном помещении;
- не засыпать перед экраном телевизора, избегать перед сном света голубой части спектра (такой свет у экранов некоторых смартфонов);
- спать в полной темноте, надев на глаза маску;
- выработать какой-нибудь ритуал отхода ко сну.
- ложиться спать и вставать в одно и то же время в одном и том же месте;
- если вы не можете уснуть из-за навязчивых мыслей, попробуйте регулярно заниматься спортом или хотя бы делать зарядку, но не делать упражнений за пару часов до сна.
Если в течение получаса вы не заснули, не заставляйте себя лежать в кровати. Встаньте, попытайтесь занять себя каким-нибудь спокойным делом. Через какое-то время предпримите еще одну попытку.
Плохое засыпание является одним из симптомов бессонницы [2]. Для профилактики этого состояния попробуйте воспользоваться 6-этапной методикой быстрого засыпания профессора Ричарда Будзина:
- Ложиться, когда хочешь спать.
- Использовать постель только по назначению.
- Не лежать в кровати дольше 10 минут.
- Пусть кровать ассоциируется только с быстрым засыпанием.
- Просыпаться по будильнику в одно и то же время.
- Не ложиться днем [3].
Когда корректировка образа жизни не помогает [4], стоит обратиться к врачу, и возможно, использовать медикаменты для возвращения сна. Однако использовать снотворные препараты длительное время вредно — это грозит зависимостью и полной потерей способности заснуть без «допинга».
Источники:
- Михайлова Н.М., Сиряченко Т.М. Плохой сон — жалобы, симптомы и лечение // Русский медицинский журнал. — 2007. — № 6. — С. 524—532. https://web.archive.org/web/20150204231955/http://rmj.ru/articles_4491.htm
- Полуэктов М.Г., Пчелина П.В. Возможности коррекции инсомнии (бессонницы) без применения снотворных препаратов // Лечащий врач. — 2014. — № 5. https://www.lvrach.ru/2014/05/15435955
- Richard R. Bootzin, Dana R. Epstein. Understanding and Treating Insomnia // Annual Review of Clinical Psychology. — 2011. — № 7:435—458. https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
- McKinstry B., Wilson P., Espie C. Non-pharmacological management of chronic insomnia in primary care // The British Journal Of General Practice : The Journal Of The Royal College Of General Practitioners. — 2008. — February (vol. 58, no. 547). — P. 79—80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2233954/
Читайте также:
Смотрите наши видео:
