Ешьте больше на завтрак
Многие обходятся без завтрака: чашка крепкого кофе — и бегом на работу. Казалось бы, пропущенный прием пищи должен уменьшить количество потребляемых калорий. На практике получается наоборот, потому что организм будет в течение всего дня наверстывать упущенное.
В 2012 году ученые из Имперского колледжа Лондона проверили, как ведут себя за обедом испытуемые, одни из которых плотно позавтракали, а другие не ели до обеда. Оказалось, что те, кто пропустил утренний прием пищи, в обед отдают предпочтение более калорийным блюдам. МРТ показала, что в головном мозге этих людей повышена активность орбитофронтальной коры — отдела, который участвует в механизмах вознаграждения и отвечает за принятие решений.
Если у вас утром нет аппетита, причиной может быть поздний и обильный ужин. Отсюда уже два решения: уменьшить порцию немного и чуть передвинуть время еды. Кроме того, нужно начать с малого — добавить к чашке кофе «правильный бутерброд», например, из цельнозернового хлеба с запеченной или отварной курицей, мясом или омлетом.
Другое исследование с участием небольшой группы девушек, проведенное в 2014 году, показало: после утреннего приема пищи, богатой белком, в головном мозге повышается активность дофамина — вещества, участвующего в проведении нервных импульсов. В результате снижается тяга к пище.
Обманите организм водой
Это простой способ есть больше, а калорий потреблять меньше. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием воды:
- Ешьте овощи и фрукты вместо сладких булочек, круассанов и прочих кондитерских изделий.
- Свежие фрукты лучше сушеных. Вы можете съесть большую тарелку винограда или пару столовых ложек изюма, при этом организм получит одинаковое количество калорий.
- Начните обед с салата. И вообще, старайтесь, чтобы свежие овощи всегда были на столе.
Больше волокон
Пищевые волокна (клетчатка) — нутриенты, которые в зависимости от вида, могут не перевариваться и не всасываться в желудочно-кишечном тракте. Как и вода, они добавляют пище объем, усиливают сытость, но не нагружают организм калориями.
Клетчаткой богаты злаки, бобовые, фрукты, овощи (особенно морковь и брокколи), отруби. В мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах и белом хлебе ее очень мало.
Кроме помощи в снижении веса, пищевые волокна обладают другими полезными свойствами. Они предотвращают запоры, рак кишечника, способствуют снижению уровня холестерина в крови, связывают желчные кислоты, помогают поддерживать уровень глюкозы крови на более стабильном уровне, за счет замедления всасывания ее в кровь.
Не ешьте только траву
Клетчатка дает насыщение, но не дает организму энергию. Если питаться «пустыми» салатами, голод будет возвращаться очень быстро, в итоге это приведет к перееданию.
Чтобы чувство насыщения сохранялось надолго, в салаты стоит добавлять бобовые, мясо, рыбу и морепродукты, яйца. Вегетарианство может навредить не меньше, чем питание фастфудом. Всего должно быть в меру.
Когда я ем — я глух и нем
Мозг не приспособлен к многозадачности. Если человеку приходится заниматься двумя и более делами одновременно, продуктивность неизбежно падает. Именно поэтому во время еды не стоит отвлекаться на телевизор, компьютер и другие раздражители.
В желудке есть рецепторы, которые в определенный момент сигнализируют мозгу: «Я полон, стоп, хватит есть». Когда мозг занят другими задачами, он «не обращает внимания» на этот сигнал, и человек ест больше. Кроме того, из-за раздражителей организм «забывает», что поел, и вскоре снова требует перекуса. Это же касается просмотра телевизора, работы за компьютером, чтения книг, журналов и даже просмотр ленты соцсетей.
Не запрещайте себе есть
Решив отказаться от определенных продуктов, например, сдобы, вместо ожидаемой потери лишних килограммов можно получить переедание и прибавку в весе. Бывают ситуации, когда организм «просит» и, не получив желаемого, пытается «заполнить» пустоту другими, «разрешенными» продуктами, причем, в бо́льших количествах.
К примеру, вы отказываетесь от булочки со сгущенкой, но вместо нее съедаете стаканчик йогурта, потом чашку мюсли со «снежком», потом творожок. И получаете еще больше калорий. Иногда лучше уступить желаниям, а лучше обратиться к специалисту и подобрать адекватную замену.
Избегайте добавленных сахаров
Одно и то же количество пищи может содержать разное количество калорий. Многое зависит от состава, поэтому при покупке продуктов важно смотреть на этикетку. Когда человек ест конфету, шоколад или пирожное, он знает, что нагружает свой организм лишними сахарами, и может сознательно ограничить их потребление или заменить фруктами.
Чаще всего добавленные сахара проникают в организм незаметно. Согласно американской статистике, их содержат до 80% продуктов на полках супермаркетов. Вещества, которые нужно искать на этикетках: свекольный, тростниковый сахар, солодовый, кукурузный, кленовый сироп, фруктоза, декстроза, концентрат меда, патоки, фруктовых соков.
Еда–наркотик
Ароматизаторы и другие добавки способны превращать продукты питания в настоящие наркотики. Организм получает мощную дозу калорий, а мозгу кажется, что он не наелся. Бывали ли у вас ситуации, когда вы не могли остановиться и одним махом расправлялись с упаковкой ароматных круассанов или по-фирменному зажаренных куриных крылышек?
Не последнюю роль в пищевой зависимости играют и вышеупомянутые добавленные сахара. Они активизируют выработку дофамина, запускают в головном мозге механизмы вознаграждения. Во время экспериментов ученым удавалось даже вызвать у мышей «сахарную ломку».
Рекомендации просты: отдавайте предпочтение овощам и фруктам, покупайте меньше готовых обработанных продуктов, внимательно смотрите на этикетки.
Не ешьте на ходу
«Дольше жуешь — дольше живешь» — народная мудрость, к которой стоит прислушаться. Когда вы едите второпях и пытаетесь залпом проглотить обед, чтобы поскорее вернуться к срочной работе, желудок не успевает посылать мозгу сигнал о том, что он наполнен. Вам требуется больше пищи, чтобы наесться.
Выделяйте на еду не менее 20 минут. Отправив в рот очередную порцию, отложите вилку или ложку на несколько секунд, хорошенько пережуйте пищу.
