В процессе кулинарной обработки витаминно-минеральный состав плодов уменьшается. Об этом «Газете.Ru» рассказала Яна Картаева, врач-гастроэнтеролог, диетолог группы компаний BestDoctor.
«Кулинарная обработка бывает разной. Не каждый вид кулинарной обработки является агрессивным, то есть приводит к значительной потере питательных веществ. Самое главное правило: чем больше подвергались овощи воздействию высокой температуры, тем больше питательных веществ они потеряют. Поэтому наиболее предпочтительными являются те методы приготовления, что затрачивают меньше времени. Например, к таким методам относят бланширование, пассерование и припускание. Вы можете их использовать как основной метод приготовления, либо как вспомогательный/подготовительный, в сочетании с другими методами кулинарной обработки», — объяснила гастроэнтеролог.
К тепловой обработке, требующей длительного времени, относятся: варка и готовка на пару, тушение, запекание, жарка. Особенно большие потери витаминов и минералов наблюдаются при варке. Поэтому, чтобы свести потери к минимуму, соблюдайте ряд тонкостей: не готовьте в большом количестве воды; если технология приготовления блюда позволяет, то отваривайте овощи целиком и в кожуре, а не кусочками; закладку овощей делайте в кипящую воду; солите в конце приготовления; если используете замороженные овощи, то варите их без разморозки; замораживайте оставшийся бульон и используйте его в последующем, например, как основу для соусов, рагу.
По словам врача, при тушении также наблюдаются большие потери полезных микроэлементов. В этом случае стоит использовать припускание и пассерование как подготовительный этап перед тушением. «К наиболее щадящим в отношении витаминов относятся варка на пару и запекание. Варка на пару позволяет сохранить большинство витаминов и минералов, однако мало кто любит вкус, приготовленных подобных способом овощей. А вот запекание по нраву многим. Запеченные овощи не теряют своего цвета, сохраняют максимум вкуса, поскольку готовятся в собственном соку. Старайтесь запекать закрытым способом: в пергаменте, в рукаве, в фольге, в горшочках или любой другой закрытой таре, предназначенной для запекания», — добавила медик.
Сочные овощи, такие как кабачки, помидоры, баклажаны, перцы, можно жарить.
Старайтесь соблюдать правила безопасной жарки: использовать сковороды с качественным антипригарным покрытием, жарить на минимальном количестве масла или без него, не допускать сильного зажаривания продукта. «Стоит сказать, что некоторые виды кулинарной обработки добавляют даже пользы. Речь идет о ферментации (квашение). Квашеные овощи — это не только пребиотик (пища для микрофлоры кишечника), но и естественный пробиотик (в кишечник поступают полезные микроорганизмы в живом виде). Сквашивать можно не только белокочанную капусту, но и цветную капусту, морковь, помидоры, огурцы, лук, стручковую фасоль и многие другие овощи», — подчеркнула диетолог.
Врач отметила, что не все питательные вещества овощей подвержены разрушению.
Наиболее чувствительными к кулинарной обработке считаются витамины. Некоторые из них неустойчивы и легко разрушаются под действием света, кислорода воздуха, высокой температуры, при контакте с металлами. Например, витамин С и фолиевая кислота. Поэтому овощи, богатые данными витамины, желательно есть в сыром виде, либо не подвергать длительной кулинарной обработке (варке или тушению).
«И, напротив, витамины А, Е, К и каротиноиды, которыми богаты красно-оранжевые овощи, достаточно устойчивы к высокой температуре (даже при варке не наблюдается больших потерь), но чувствительны к действию света и кислорода. Поэтому лучше всего хранить в закрытой и непрозрачной таре», — добавила специалист.
Продукты, богатые витаминами, надо хранить при пониженной температуре, а еще лучше — в замороженном виде.
«В овощах содержатся не только витамины, но и минералы. Минералы более устойчивы к воздействию обработки. При размягчении пищевого волокна часть минералов переходит в бульон. Но если вы используйте его в пищу, то эти потери минимальны. Овощи — это еще и источник пищевого волокна. Пищевому волокну вообще все равно, какой метод приготовления блюда вы решили использовать, оно не потеряет своих полезных свойств», — подчеркнула эксперт.
Чем заменить 10 000 шагов в день: пять приятных вариантов
