Причины боли в шее могут быть разные: те, на которые мы можем воздействовать упражнениями, либо поддающиеся исключительно медикаментозному лечению и/или хирургической коррекции.
О том, как избавиться от болей, которые возникают из-за перенапряжения мышц шеи или их недостаточного тонуса, «Здоровью Mail.Ru» рассказал тренер по фитнесу и бодибилдингу Сергей Гончаров.
Причина таких болей — высокие и продолжительные нагрузки или, что более вероятно, гиподинамия и неправильная осанка. Пока не будет устранена первопричина, боли в шее будут сопровождать вас всегда.
Они не только будут мешать вам радоваться жизни, но также могут привести к огромному количеству болезней — от мигрени и грыж межпозвонковых дисков до глухоты.
В первом случае, когда мышцы шеи перенапряжены, лучший вариант снять боль — это упражнения на растяжку и расслабление.
Перед растяжкой обязательно нужна небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы, и сделать суставную гимнастику для шейного отдела.
Для этого нужны простые упражнения: наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, повороты головы вправо-влево, вращения головы вправо-влево, все по 10-20 раз.
Делайте упражнения в той амплитуде, которая не вызывает у вас сильного дискомфорта. Все упражнения выполняйте плавно, без резких движений. Для тех, кто большую часть времени проводит в вынужденном положении, к примеру, сидя за компьютером, повторять такую разминку желательно хотя бы каждые 2 часа.
Растяжка шеи в наклоне вправо и влево. Сядьте ровно в позу лотоса, на стул или на фитбол, главное, чтобы вам было легко держать спину вертикально. Наклоните голову вбок до ощущения натяжения в мышцах шеи, при котором вы можете расслабиться. При недостаточном натяжении положите на голову руку, в сторону которой голова наклонена.
Противоположную руку тяните к полу для того, чтобы усилить натяжение мышц, и тяните от 10 секунд до 1 минуты. Во время растяжки не надо прикладывать силу, максимум, что вам понадобится, это вес вашей расслабленной руки. Повторите упражнение 5-10 раз в каждую сторону.
Растяжка шеи в наклоне вперед. В этом случае сидеть ровно не нужно, наоборот, будет лучше, если вы ссутулитесь, тем самым растягивая не только мышцы шейного, но и часть грудного отдела.
В этом случае стоит положить на голову сразу две руки для соблюдения симметрии. Время и количество повторений — те же, что и в предыдущем упражнении.
Наклон головы назад или положение лежа с запрокинутой головой. Многие считают, что запрокидывание головы назад вредно из-за того, что пережимаются позвоночные артерии, участвующие в кровоснабжении ствола головного мозга и мозжечка. Поэтому при резком наклоне головы назад можно потерять сознание, но никто не заставляет вас делать эти движения резко.
Делайте медленные наклоны головы назад, не задерживая голову в таком положении дольше 5-7 секунд.
Что же касается положения лежа с запрокинутой головой, в этом случае советую подложить валик из полотенца или массажный ролик под шею и выполнить повороты головы вправо-влево по 10-20 раз, разминая шейные мышцы.
Вытягивание позвоночника сидя спиной к стене. Сядьте на стул спиной к стене и попытайтесь дотянуться макушкой «до звезд», расслабьтесь. Повторите 10-15 раз.
Если мышцы шеи имеют недостаточный тонус из-за низкой физической нагрузки, вам подойдет следующий комплекс упражнений:
Разминка, те же самые упражнения, что и в первом комплексе.
Наклоны вправо-влево с сопротивлением. Для этого вам потребуется мягкий мячик размером чуть меньше головы. Прижмите мяч к височной области ладонью. Зафиксируйте руку и не сдвигайте на протяжении всего упражнения.
Наклоняйте голову в сторону, продавливая мяч, и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Не давите сильно.
На протяжении всего упражнения подбородок должен находиться по средней линии, поэтому упражнение лучше делать перед зеркалом.
Разгибание шеи. Сядьте в позу лотоса, на стул или на фитбол. Сцепите руки в замок и положите на затылок. Не напрягайте руки. Ссутультесь, затем плавно разогнитесь, выпрямляя спину и шею. Повторите 10-15 раз.
Повороты вправо-влево с сопротивлением. Прижмите мяч к височной области ладонью. Зафиксируйте руку и не сдвигайте на протяжении всего упражнения. Поворачивайте голову в сторону, продавливая мяч, и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Горизонтальный сдвиг. Зафиксируйте плечи и постарайтесь сдвинуть голову в горизонтальной плоскости, как будто ваш подбородок скользит вправо, затем влево. Вернитесь в исходное положение и сдвиньте подбородок назад. Повторите 10-15 раз.
Дополнительно сделайте упражнения 2-5 из первого комплекса.
Читайте также о том, какие упражнения помогут снять стресс.
