Лечат или калечат популярные нынче бег, йога и фитнес? А может, от них просто нет никакого толка?
Бег
Сегодня бег — одно из самых популярных ЗОЖных увлечений (молодежи и не только). В России в 2017 году запланировано больше 30 массовых забегов на 5, 10, 21 и 42 километра. Один из самых крупных — Московский полумарафон, в нем ежегодно участвует около 30 тысяч человек.
Хотя c помощью бега и других форм кардиотренировок часто стараются похудеть, их главная задача — укрепить сердечно-сосудистую систему.
И это действительно работает. В одном исследовании, которое провели в Швеции, ученые наблюдали за группой из 750 тысяч мужчин.
Исследователи узнали, насколько часто молодые люди занимаются аэробными тренировками — такими, как бег.
Затем в течение нескольких десятков лет наблюдали, как часто мужчины из этой группы страдали проблемами с сердцем. Оказалось, что те, кто в молодости много бегал, на 18% реже сталкивались с инфарктом.
Полезным считается бег не более 32 километров в неделю, со скоростью до 11 км/ч, от двух до пяти пробежек еженедельно — в сумме не более трех часов. Такие тренировки действительно позитивно влияют на здоровье и снижают смертность на 19% по сравнению с теми, кто не бегает.
Бег, полезный для сердца, это бег с частотой пульса 135–145 ударов в минуту. Это и есть кардиотренировка, и у каждого нагрузка будет индивидуальной.
Если бегать больше нормы, это не улучшит здоровье и не продлит жизнь. На заметку: люди, которые готовятся к марафону, бегают по 40–60 километров в неделю.
Не стоит забывать и про побочные эффекты. Бег — один из самых травматичных видов спорта. Наиболее распространенная проблема — травма колена, с ней сталкиваются до 50% бегунов. Различные повреждения стоп встречаются у 30–40%. А у 10–20% бегунов бывают проблемы с тазобедренными суставами и поясницей.
Если вы не владеете правильной техникой бега, ограничения объемов сильно не помогут, ведь каждый шаг — это травматизация. Поэтому лучше с самого начала обзавестись качественной обувью и найти хорошего тренера, отмечает Сергей Гончаров.
В целом, до 80% тех, кто регулярно бегает, рано или поздно сталкивается с травмами. Слишком много бега — главный фактор риска: больше 40 километров в неделю увеличивает вероятность травмы.
Йога
В центры йоги обычно приходят с двумя целями: снять стресс и избавиться от болей в спине.
Мифы о йоге таковы: это простое расслабляющие занятие для женщин, которое включает в основном упражнения на растяжку, дыхательные практики и медитацию.
На самом деле, йога — это и философия, и гимнастика. То, что мы понимаем под словом «йога» сегодня — это хатха-йога: она сосредоточена на работе с телом, благодаря которой очищается ум.
Внутри хатха-йоги тоже есть свои школы: некоторые сосредоточены на асанах, другие уделяют больше внимания философии йоги, медитации и дыханию.
«Женской» практикой йога стала в западном мире, в Индии она была занятиям для мужчин. И легкой эту практику не назовешь — многие асаны требуют большой силы и выносливости. Женское тело в этом смысле значительно отличается от мужского, поэтому во многих школах йоги даже вводят специальные «женские» классы.
Специалисты из Кохрейновского сообщества выпустили обзор, где проанализировали 12 исследований йоги в борьбе с болью в спине.
Вывод таков: практика помогает от боли в спине чуть лучше, чем ничегонеделание, и примерно так же хорошо, как любая лечебная физкультура или растяжка.
Если рассматривать йогу как способ борьбы со стрессом и депрессией, результаты чуть более позитивные. Ученые проанализировали данные семи разных исследований, в которых приняли участие 240 человек. Оказалось, что йога помогает в борьбе с депрессией не хуже, чем антидепрессанты. Правда, любые аэробные нагрузки (бег, фитнес) оказались не менее эффективны.
«Сейчас занятия йогой часто проводят в фитнес-центрах, но, к сожалению, в некоторые клубы принимают учителей, которые прошли однодневные курсы и получили сертификат преподавателя. Такая йога в лучшем случае просто не принесет пользы, в худшем — может и навредить», — рассказывает преподаватель сети центров Yoga Practika Татьяна Казакова.
В профессиональных центрах йоги преподаватели обучаются несколько лет: изучают анатомию и физиологию человека, психологию, философию и йоготерапию, а затем сдают экзамены, подтверждающие их квалификацию. Так что, приходя в профессиональный центр йоги, вы можете быть спокойны за свое здоровье — здесь вам точно не навредят, уточняет тренер.
Фитнес
Этим словом называют самые разные занятия: и аэробные тренировки, и пилатес, и силовые упражнения, и модный кроссфит.
Про пользу и вред аэробных нагрузок мы уже поговорили. Если выбирать среди кардиотренажеров в спортзале, наименее травматичными будут эллиптический и велотренажер.
Пилатес и растяжка имеют примерно такой же эффект, как йога — немного снижают боли в спине, при неправильной технике могут навредить.
Силовые (анаэробные) упражнения не менее полезны для сердца и общего самочувствия, чем кардиотренировки.
Это показал эксперимент: исследователи разделили людей на две группы и «прописали» им либо силовой, либо кардиотренинг. Через 2,5 месяца занятий по 45 минут трижды в неделю у испытуемых измерили давление, пульс и спросили их о самочувствии.
Объективные показатели — пульс и давление — и у «качков», и у бегунов сильно улучшились. Что касается самочувствия и уровня стресса, силовые тренировки проиграли: бег и другие кардиотренировки лучше повлияли на настроение испытуемых.
По мнению персонального тренера и фитнес-блогера Ксении Мартиросовой, ошибки в силовых тренировках в основном делятся на три группы: человек переоценивает свои возможности, не знает или не понимает, как работает тело, или у него нет ясного представления о цели своих занятий.
Если движения не амплитудны, последние повторы упражнения вы выполняете кое-как и быстро утомляетесь, это говорит о том, что вы себя переоцениваете. Выполнять упражнения надо с такой нагрузкой и интенсивностью, чтобы не страдала техника.
«Кто-то хочет похудеть с помощью силовых тренировок (и это разумно!), но при этом заедает сериалы мороженым. Другие приходят в зал и разговаривают по телефону — не прогрессируют по много месяцев. Кто-то занимается практически каждый день, еще и делает кардио после силовых, а потом удивляется, что вместо результата получает перетренированность», — продолжает фитнес-блогер.
Стоит ли напоминать, что силовые тренировки могут быть травматичными, и выполнять их лучше под контролем тренера.
Кроссфит, хоть и эффективен для похудения и набора мышечной массы, вообще вряд ли можно отнести к здоровому образу жизни.
Исследователи опросили людей, занимающихся кроссфитом: больше 70% из них получали травмы во время занятий, 7% повреждений потребовали хирургического вмешательства. Уровень травматичности кроссфита сопоставим с таковым у олимпийцев-тяжелоатлетов.
Если придерживаться этих рекомендаций, есть шанс прожить на семь лет дольше, чем те, кто не занимается спортом совсем. Но если переборщить, побочные эффекты могут превысить пользу от занятий.
Читайте также о заблуждениях, связанных с здоровым образом жизни.
