Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова объяснила Здоровью Mail.ru, почему люди просыпаются среди ночи и как этого избежать.
В целом для здоровья и благополучия взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Когда вы спите, сон делится на периоды легкого, глубокого сна и сна с быстрым движением глаз (БДГ). Вы проходите эти стадии несколько раз за ночь.
Большая часть вашего глубокого сна приходится на первую половину ночи. Ближе к утру вы в основном находитесь в фазе быстрого и более легкого сна, когда вас легче разбудить. Что заставляет вас просыпаться посреди ночи и как этого избежать:
1. В вашей комнате слишком жарко, холодно, шумно или светло
Ваш порог возбуждения — то есть, насколько легко что-то вас разбудит — варьируется в зависимости от того, на какой стадии сна вы находитесь.
Первая стадия сна — самая легкая. Именно тогда вы, скорее всего, проснетесь из-за того, что хлопнет дверь, фары проезжающей мимо машины светят в ваше окно или из-за какого-либо другого фактора окружающей среды, например, из-за того, что в вашей комнате слишком жарко или холодно.
В идеале в вашей комнате должно быть темно, комфортно прохладно и тихо, когда вы спите.
Возможно, не все это находится под вашим контролем, но делайте все, что можете, например, используйте беруши и маску для глаз, чтобы блокировать случайный шум и свет, или купите вентилятор, если в вашей комнате душно.
2. У вас тревожность
Проблемы со сном — один из наиболее распространенных симптомов тревожного расстройства.
Вы можете испытывать проблемы, вызванные тревогой, которые достаточно серьезны, чтобы разбудить вас, например, учащенное сердцебиение или ночные кошмары. Кроме того, есть люди, которые могут испытывать так называемые ночные приступы паники, которые пробуждают их ото сна.
Если ваше беспокойство регулярно будит вас, сообщить об этом своему врачу, который сможет помочь вам справиться с любой скрытой тревогой или паническим расстройством. Для этого может потребоваться когнитивно-поведенческая терапия, противотревожные препараты или их комбинация. Медитация и упражнения по глубокому дыханию также иногда могут облегчить симптомы у некоторых людей.
3. Вы выпили
Конечно, алкоголь может облегчить засыпание, но он также имеет тенденцию вызывать прерывистый сон. Это потому, что алкоголь может по-разному влиять на стадии сна. Например, алкоголь связан с более продолжительным сном в первой стадии, чем обычно, именно во второй половине ночи.
Помните, что первая стадия сна — это период, в котором вы, скорее всего, проснетесь из-за факторов окружающей среды. Так что, если вы ищете качественный отдых, позволяющий спать всю ночь, стоит обратить внимание на то, сколько алкоголя вы употребляете.
Каждый метаболизирует алкоголь по-разному в зависимости от таких факторов, как генетика, рост и вес. Однако сомнологи рекомендуют людям прекращать пить по крайней мере за три часа до сна, чтобы дать организму время переработать алкоголь.
12 продуктов, обладающих успокоительным эффектом, — в нашей галерее:
4. У вас апноэ во сне
Если вы резко просыпаетесь и чувствуете, что вам нужно отдышаться, возможно, виновато апноэ во сне . Это расстройство замедляет и/или останавливает ваше дыхание во время сна.
Если у вас синдром обструктивного апноэ во сне, мышцы горла слишком сильно расслабляются, что сужает дыхательные пути и приводит к падению уровня кислорода.
Если у вас центральное апноэ во сне, ваш мозг не посылает правильные сигналы мышцам, контролирующим ваше дыхание, что снова приводит к потенциально опасному падению кислорода.
5. У вас гиперактивная щитовидная железа
Эта железа контролирует функцию нескольких других органов, когда она сверхактивна (гипертиреоз), вырабатывается слишком много гормона тироксина, который может оказывать волновое воздействие на многие различные системы организма.
Общие симптомы гиперактивной щитовидной железы включают проблемы со сном, учащенное сердцебиение, потливость (в том числе ночью), беспокойство, тремор и многое другое.
6. Вы слишком обильно поели перед сном
Одной из потенциальных причин этого является кислотный рефлюкс, когда желудочная кислота попадает в горло и вызывает болезненную ночную изжогу. Или если прямо перед сном вы съедите пищу, от которой у вас начинается газообразование.
С другой стороны, слишком долгое воздержание от еды перед сном также может вызвать этот тип бессонницы: урчание и спазмы в животе могут вас разбудить. Голод также может повлиять на уровень сахара в крови во время сна, особенно если у вас диабет.
Слишком долгое воздержание от еды может спровоцировать гипогликемию, то есть когда уровень сахара в крови падает слишком низко.
Это может привести к беспокойному сну, а также к таким проблемам, как слабость или дрожь, головокружение и спутанность сознания. Хотя гипогликемия может случиться с каждым, она гораздо более вероятна у людей с диабетом.
7. У вас синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног может вызывать в нижних конечностях ощущение пульсации, зуда, боли, тянущего движения или ползания мурашек, а также других ощущений. Если у вас СБН, вы также почувствуете неконтролируемое желание двигать ногами.
Эти симптомы наиболее распространены вечером и ночью и становятся более интенсивными в периоды бездействия, например, сна.
Проблемы с дофамином, нейротрансмиттером, который необходим мышцам для правильной работы, могут вызвать СБН. Иногда существуют и другие причины, вызывающие СБН, например, дефицит железа.
После постановки вам диагноза СБН с помощью вопросов и лабораторных исследований врач может назначить лекарства для повышения уровня дофамина или другие препараты, такие как миорелаксанты. Они также могут посоветовать вам домашние средства для релаксации мышц, например, теплые ванны.
Читайте также: От шаманов до трекеров сна: краткая история бессонницы
5 неожиданных фактов о дневном сне:
