Да-да, эти упражнения известны каждому, и люди думают, что не нуждаются в дополнительных рекомендациях. Казалось бы, что может быть сложного в подтягиваниях, которые известны со школы, или в модной нынче планке.
Выпады
Это базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.
Главные ошибки
Тренирующиеся часто переносят вес на переднюю ногу, а корпус при этом наклоняют вперед. Это не позволяет правильно распределить нагрузку.
Как правильно
Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно, чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, чуть согните колени.
Сделайте широкий шаг вперед, удерживая корпус ровно. Помните, что центр тяжести у вас при этом — на ноге, выставленной вперед. Присядьте на эту ногу.
Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено — на уровне стопы (оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его).
Если вам не удается сразу зафиксировать позицию, попробуйте делать пружинящие движения, чтобы удерживаться в ней.
Подтягивания
Самые распространенные, знакомые всем с детства упражнения, — отличная тренировка для бицепсов и широчайших мышц спины. Интересно: многие думают, что подтягивания тренируют и дельты (то есть мышцы плеч).
Однако посмотрите: при подтягивании руки опускаются вниз, а дельты отвечают скорее за подъем рук вверх. Дельты визуально просто смотрятся массивнее при натренированных окружающих мышцах.
Главные ошибки
Чаще всего человек хочет быстрого результата и выполняет как можно больше подтягиваний по инерции. Однако это лишает упражнение смысла.
Как правильно
Нужно напрягать ноги, пресс, чтобы создать усилие — тогда тело не будет болтаться.
Всегда поднимайтесь вверх до конца, а также опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся.
Планка
Универсальное статическое упражнение. В нем задействованы все мышцы — дельты, поясницы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц, бедер, пресса (косые, прямые, боковые мышцы живота). Планка укрепляет позвоночник и развивает выносливость.
Главные ошибки
Это статическое упражнение. Движений в нем нет, поэтому самое главное тут — правильно держать тело. Часто люди прогибаются вниз, как в известном упражнении «Кошка». Однако правильное положение поясницы очень важно.
Вес тела часто переносят только на предплечья, в то время как он должен быть распределен и на кончики пальцев ног, держа в напряжении все тело.
Как правильно
Лягте на пол на живот, согните руки в локтях на 90 градусов. Перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно представлять собой прямую линию, без прогибов и провисаний, от макушки до пяток. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног.
Важно и дыхание: становитесь в планку на выдохе, а удерживайтесь в ней до умеренного напряжения в мышцах. Не стоит гнаться за рекордами, человеку без тренировочного опыта достаточно и 10 секунд. А уже подготовленные люди могут продержаться и до двух минут.
Отжимания
Это упражнение задействует мышцы груди, плеч и пресса.
Главные ошибки
Самая распространенная ошибка: слишком высокий подъем бедер при слишком близко поставленных руках или слишком низкий наклон, при котором теряется правильная линия тела. Кроме того, некоторые притягивают плечи к ушам, а это лишь добавляет нагрузку на трицепсы. Часто вес переносят слишком сильно на запястья, в то время как он должен распределяться по ладоням равномерно. И, наконец, снова гонка за скоростью — рывковая техника в отжиманиях хороша лишь в споре, для упругости мышц не стоит торопиться, а движения должны быть осознанными.
Как правильно
Лягте на живот, выпрямитесь, пресс напряжен, провисаний нет. Руки чуть шире плеч на уровне груди, пальцы ладоней смотрят вперед. Поднимитесь.
Опускаете тело, пока грудь не окажется на расстоянии 1-2 см над полом, при этом угол в локтях примерно 45 градусов. После — возвращаетесь в исходное положение.
Приседания
В упражнении задействуются почти все группы мышц ног, а также нижние мышцы спины, частично — мышцы пресса.
Мужчины любят эти упражнения за быстрое достижение рельефа ног, а женщины — за избавление от «галифе» на бедрах и подтянутые ягодицы.
Главные ошибки
Часто приседания выполняют с отягощениями, и в такой ситуации человек хочет поднять как можно больший вес — не до конца приседает и поднимается вверх только за счет коленных суставов (кстати, довольно часто они при такой технике травмируются не меньше, чем при неправильном беге).
Как правильно
Встаньте под грифом, ноги — шире плеч. Опускайте тело вниз, а попу отводите назад. Спину при этом не округляйте, опускайтесь ниже и ниже, пока бедро не будет ниже коленного сгиба.
