Мандарины: польза и вред для организма человека

Что важно знать о мандаринах

Состав и калорийность мандаринов

Мандарины низкокалорийны и вполне совместимы со многими диетами. При этом в них содержится множество витаминов, минералов и других полезных веществ.

Калорийность и БЖУ 

Мандарины особенно богаты углеводами (примерно 90% калорий, содержащихся в этих фруктах, приходится именно на углеводы) и практически не содержат белков и жиров. В 100 г мандаринов содержится: 

• около 13 г углеводов,
• около 0.3 г жиров,
• около 0.8 г белка,
• около 85 г воды,
• около 1.8 г клетчатки,
• около 10 г сахаров,
• примерно 50 калорий.

Витамины и минералы 

Мандарины, как и другие цитрусовые, особенно богаты витамином C, но в них содержатся и другие важные для нашего организма витамины и минералы. Вот основные из них: 

Польза мандаринов для организма

Помимо необходимых организму витаминов и минералов, мандарины также богаты антиоксидантами, оказывающими защитное и оздоравливающее действие. Вот какую пользу мандарины могут принести нашему здоровью: 

1. Могут снижать риск онкологических заболеваний

Содержащиеся в этих фруктах каротиноиды помогают снизить риск рака печени [1], а вещество под названием лимонен также может снижать риск развития различных раковых заболеваний. 

2. Защищают сердечно-сосудистую систему 

Содержащийся в мандаринах синефрин и различные флавоноиды-антиоксиданты способствуют снижению уровня «плохого» холестерина и триглицеридов, тем самым уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний [2]. 

3. Помогают контролировать вес 

Мандарины содержат достаточно много клетчатки. Клетчатка в пище помогает нам дольше оставаться сытыми после еды и лучше контролировать свой аппетит, избегая переедания [3]. 

4.  Улучшают пищеварение  

Содержащаяся в мандаринах клетчатка служит пребиотиком (источником питания для полезных бактерий микрофлоры кишечника) и способствует нормализации процессов пищеварения [4]. 

5.  Укрепляют иммунитет 

Мандарины очень богаты витамином C. Он является антиоксидантом и повышает эффективность клеток иммунной системы, а также сам по себе обладает антимикробными свойствами, тем самым защищая наш организм от инфекционных заболеваний [5]. 

6. Защищают от образования камней в почках 

Камни в почках не только опасны для здоровья, но зачастую еще и очень болезненны. Одна из причин образования камней – недостаточное количество цитратов в нашей диете. Мандарины, как и другие цитрусовые, богаты цитратами, и их регулярное употребление помогает уменьшить риск появления камней [6].  

Могут ли мандарины принести вред здоровью 

Оценивая пользу и вред мандаринов для организма, важно знать, что при некоторых расстройствах их употребление может быть нежелательно. Мандаринов лучше избегать при следующих заболеваниях: 

• острый нефрит,
• острый гепатит или холецистит,
• язва желудка или двенадцатиперстной кишки,
• энтерит,
• колит,
• гастрит с повышенной кислотностью,
• аллергия на цитрусовые.

Стоит помнить о том, что фруктовые кислоты, содержащиеся в мандаринах, могут раздражать слизистую оболочку желудка и кишечника. При сахарном диабете также лучше будет ограничить употребление мандаринов, ведь в них содержится довольно много сахара. 

Советы врача об употреблении мандаринов 

Пользу и вред мандаринов для здоровья объяснила гастроэнтеролог и диетолог Анастасия Чижикова, специалист медицинского центра «СМ-Клиника». 

Мандарины можно назвать настоящим витаминным коктейлем, ведь они весьма богаты различными полезными веществами – витаминами, антиоксидантами и клетчаткой. Особенно много клетчатки содержится в прожилках – они не просто съедобны, но и весьма полезны, так как клетчатка помогает нормализовать усвоение простых углеводов. 

Мандарины можно есть в любое время дня, но нежелательно употреблять их на голодный желудок. Злоупотреблять ими также не стоит: помните, что умеренность – один из главных принципов здорового питания. После употребления цитрусовых рекомендуется прополоскать рот водой, чтобы уменьшить разрушительное воздействие кислоты на зубную эмаль. 

Перед употреблением фрукты необходимо тщательно вымыть, чтобы очистить их как от любых видимых загрязнений, так и от патогенных микроорганизмов. Тщательно мыть мандарины важно еще и потому, что при их выращивании и хранении используются вещества, потенциально вредные для нашего организма (воск, парафин, сернистый газ, а также различные фунгициды и пестициды). 

Простые и вкусные рецепты с мандаринами 

Мандарины прекрасно подходят для перекуса, но из них также можно приготовить немало вкусных блюд. Вот несколько простых примеров: 

1. Компот из мандаринов 

Этот фруктовый компот готовится легко и быстро — и прекрасно помогает утолить жажду с пользой для здоровья 

Ингредиенты

Мандарины — 4 штуки, средние

Сахар — 100 г

Вода — 1 литр

Лимонная кислота — 1 г

Приготовление

Очистите мандарины от кожуры, разделите их на дольки, удалите белые прожилки.

Положите дольки в кастрюлю, засыпьте сахаром, добавьте немного лимонной кислоты. Залейте водой, доведите до кипения, затем варите еще 15 минут на малом огне. Готовый компот снимите с плиты, накройте крышкой и дайте настояться еще 30 минут. 

 2. Салат «Гавайский»

Несложный в приготовлении салат хорошо подойдет в качестве легкого десерта

Ингредиенты

Мандарины — 3 штуки, средние

Ананас консервированный — 200 г

Вишня — 300 г

Зефир или пастила — 100 г

Грецкий орех — 100 г

Сметана — 100 г

Приготовление

Мандарины разделите на дольки, смешайте с кусочками ананаса, вишнями (очищенными от косточек), измельченными грецкими орехами, пастилой или зефиром. Салат заправьте сметаной, тщательно перемешайте, затем охладите в холодильнике в течение часа.

Как правильно выбрать спелые мандарины в магазине или на рынке

• Выбирать следует плоды с ровной кожицей без повреждений, пятен, признаков гниения.
• Мандарины не должны быть слишком мягкими.
• Цвет должен быть однородным.
• В зависимости от сорта цвет может варьироваться от светло-оранжевого до темно-оранжевого. Более темные плоды обычно слаще. Лучше избегать плодов с зелеными участками.
• Мандарины стоит пробовать на вес – тяжелые плоды обычно более сочные.
• Не стоит приобретать фрукты и другие продукты в необорудованных торговых точках (особенно на обочине дорог), а также при явных признаках нарушения санитарных норм.

Как правильно хранить мандарины

Хранить мандарины рекомендуется в холодильнике при температуре от 2 до 6 градусов, при этом желательно поместить их не в полиэтиленовый пакет, а в бумажный или сетчатый, чтобы плоды «дышали». Если вы купили их заранее и хотите, чтобы они хранились дольше, можно натереть кожуру мандаринов растительным маслом. 

Сорта мандаринов 

В мире существует множество сортов и разновидностей мандаринов, но есть несколько наиболее популярных, которые мы чаще всего встречаем в магазинах. Вот самые распространенные в России сорта: 

1. Клементин 

Этот сорт – гибрид апельсина и мандарина. Один из самых сладких сортов. Кожура ярко-оранжевая или оранжево-красная. Плоды слегка сплющенной формы. Чаще не содержит косточек. 

2. Муркотт

Гибрид мандарина с танжерином. Плоды небольшого размера, часто с трудом очищаются от кожуры, множество мелких косточек. Вкус сладкий 

3. Уншиу 

Плоды шаровидные, на ощупь бугристые, достаточно крупные. Кожура ярко-оранжевая, очень легко очищается. Не содержит косточек. Вкус кисло-сладкий 

4. Сатсума

Плоды среднего или небольшого размера. Мякоть обычно без косточек. Кожура бугристая на ощупь. Вкус кисло-сладкий. 

5. Шива-микан 

Плоды небольшие, форма приплюснутая. Кожура ярко-желтая. Мякоть кисло-сладкая, с косточками. 

Вопросы и ответы 

На часто задаваемые вопросы о влиянии мандаринов на здоровье ответила врач-гастроэнтеролог и диетолог медицинского центра «СМ-Клиника» Анастасия Чижикова. 

Чем мандарины особенно полезны для женщин? 

В мандаринах содержится много витамина C, который укрепляет иммунную систему и способствует образованию коллагена, важного для здоровья кожи. Мандарины также богаты веществами-антиоксидантами, защищающими клетки нашего организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. 

Говоря про пользу и вред мандаринов для женщин, стоит помнить о том, что они также содержат фолаты (иначе называемые витамином B9), поддерживающие репродуктивное здоровье женщины. Особенно важно получать достаточное количество фолатов при беременности, это необходимо для нормального развития плода и предотвращения некоторых врожденных дефектов.  

Некоторые исследования также показывают, что аромат мандаринового масла снижает уровень стресса и улучшает настроение у женщин. 

Какую пользу мандарины могут принести мужчинам? 

Рассмотрим пользу и вред мандаринов для мужчин. Эти цитрусовые обладают множеством полезных свойств и благотворно влияют на мужское здоровье. Они особенно полезны для мужчин, страдающих от проблем с потенцией или просто желающих повысить качество интимной жизни.

Благодаря высокому содержанию флавоноидов-антиоксидантов, эти фрукты положительно влияют на состояние сосудов, предотвращая развитие атеросклероза и связанных с ним заболеваний. Это не только обеспечивает защиту от инфарктов и инсультов, но и помогает бороться с эректильной дисфункцией. Также содержащиеся в мандаринах вещества способствуют увеличению активности сперматозоидов, тем самым улучшая качество семенной жидкости. 

Мандарины могут быть вредны для мужчин при наличии аллергии или противопоказаний. 

Полезны ли мандарины детям? 

Мандарины служат отличным дополнением к рациону питания ребенка. Они не только вкусны, но и полезны, так как содержат множество витаминов и минералов, особенно важных для растущего организма: 

• Витамин C, укрепляющий иммунную систему, особенно полезен в период, когда дети часто болеют простудными заболеваниями.
• Фосфор и кальций важны для здоровья костей и зубов малыша.
• Витамины группы B поддерживают нормальную работу нервной системы и помогают регулировать обмен веществ.
• Вещества, называемые фитонцидами, также способствуют укреплению иммунитета и защите от вирусных инфекций.
• Активные флавоноиды стимулируют выработку эритроцитов, повышают пластичность и прочность капилляров, укрепляют иммунитет. 

Говоря про пользу и вред мандаринов для детей, можно заключить, что они очень полезны для ребенка, если у него нет аллергических реакций на цитрусовые и заболеваний, при которых их употребление нежелательно. 

Можно ли есть косточки мандаринов? Чем они полезны? 

Косточки мандаринов содержат растительные и эфирные масла, а также небольшие количества калия, кальция, магния и витамина C. Если вы случайно проглотите одну или несколько, ничего страшного  не произойдет. Но специально употреблять их в пищу не рекомендуется, так как в них могут содержаться вещества, способные оказывать токсическое действие на организм. 

Можно ли есть мандарины каждый день? 

Мандарины – вкусное и полезное лакомство, и вполне допустимо есть их каждый день. При этом не стоит забывать о суточной норме. Избыточное потребление любого продукта может вызвать неприятные побочные эффекты или даже аллергические реакции. Разнообразие – один из важнейших принципов здорового питания, так что, наслаждаясь мандаринами, не забывайте и о других полезных фруктах и овощах. 

Сколько мандаринов можно есть в день без вреда для здоровья? 

Для здорового взрослого человека безопасная норма – примерно до 4-6 мандаринов в день (при массе среднего мандарина 50–80 г). Это соответствует принятым рекомендациям по потреблению свежих фруктов и ягод — 200–400 г в день. При злоупотреблении этими цитрусовыми возможны неприятные последствия — от незначительных (вздутие живота, дискомфорт) до более опасных (серьезные аллергические реакции, которые могут привести к отеку Квинке или анафилактическому шоку). 

Для чего можно использовать кожуру мандаринов? 

В кожуре этих фруктов содержится множество ценных питательных веществ: витамины K, PP, A, C, B1, B2, B5, B6, B9, D, E, H, кальций, кремний, магний, натрий, цинк, свинец, хлор, железо, йод, кобальт, медь, молибден, селен, фтор и хром. Также она богата эфирными маслами, которые положительно влияют на психологическое состояние и настроение.

Использовать мандариновые корки можно в кулинарии — они могут послужить отличной приправой или ароматизатором для блюд и напитков. Не стоит забывать и про ароматерапевтические свойства кожуры мандаринов — она помогает отпугивать насекомых и создает приятный аромат в помещении.  

Источники:

_{[1] Nishino H, Tokuda H, Murakoshi M, Satomi Y, Masuda M, Onozuka M, Yamaguchi S, Takayasu J, Tsuruta J, Okuda M, Khachik F, Narisawa T, Takasuka N, Yano M. Cancer prevention by natural carotenoids. Biofactors. 2000;13(1-4):89-94. doi: 10.1002/biof.5520130115. PMID: 11237205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11237205/} 

_{[2] Lv X, Zhao S, Ning Z, Zeng H, Shu Y, Tao O, Xiao C, Lu C, Liu Y. Citrus fruits as a treasure trove of active natural metabolites that potentially provide benefits for human health. Chem Cent J. 2015 Dec 24;9:68. doi: 10.1186/s13065-015-0145-9. PMID: 26705419; PMCID: PMC4690266. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690266/} 

_{[3] Dreher ML. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018 Nov 28;10(12):1833. doi: 10.3390/nu10121833. PMID: 30487459; PMCID: PMC6315720. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/} 

_{[4] Dreher ML. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018 Nov 28;10(12):1833. doi: 10.3390/nu10121833. PMID: 30487459; PMCID: PMC6315720. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/} 

_{[5] Mousavi S, Bereswill S, Heimesaat MM. Immunomodulatory and Antimicrobial Effects of Vitamin C. Eur J Microbiol Immunol (Bp). 2019 Aug 16;9(3):73-79. doi: 10.1556/1886.2019.00016. PMID: 31662885; PMCID: PMC6798581. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6798581/} 

_{[6] Prezioso D, et al. Dietary treatment of urinary risk factors for renal stone formation. A review of CLU Working Group. Arch Ital Urol Androl. 2015 Jul 7;87(2):105-20. doi: 10.4081/aiua.2015.2.105. Erratum in: Arch Ital Urol Androl. 2016 Mar;88(1):76. Ferraro, Manuel [added]. PMID: 26150027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26150027/}  

Читайте также: Хурма: польза и вред для организма человека