Образ жизни,

Как укрепить мышцы ног и предотвратить зимние травмы: 10 упражнений на баланс

Советует эксперт по подиатрии.
unsplash.com/CC 0

Первые морозы всегда сопряжены с высоким риском травм нижних конечностей. Поскользнуться на утреннем гололеде — дело одной секунды, а последствия будут напоминать о себе еще очень долгое время.

Мы обратились в ассоциацию медицинских центров и врачей «Лига подиатрии», чтобы узнать, как укрепить мышцы ног и предотвратить травмы в осенне-зимний период. На наши вопросы ответила руководитель ассоциации и директор компании «Подиатр», эксперт ФормТотикс Ольга Борисовна Чижевская.

Почему случаются травмы?

Травмы нижних конечностей в осенне-зимний период могут случаться по разным причинам. Основная из них — плохие погодные условия: скользкие дороги и тротуары, обильные осадки и сильный ветер — все это в разы увеличивает риск падений, что в свою очередь может привести к травматизации.

Также многие из нас не готовы отказываться от активного образа жизни даже в холодное время года. Лыжи, коньки и сноуборд повышают риск получения травм не только в результате падений, но и столкновений.

Еще одна причина — неправильная обувь. Найти идеальную пару для зимы очень трудно. Обувь должна не только защищать от переохлаждения, но и надежно поддерживать стопу, снижая риск возможной травмы.

Обращайте внимание на модели из натуральных материалов, с толстой протекторной подошвой и небольшим каблуком. Угги или луноходы лучше оставить для особого случая. Отсутствие перепада высоты между передним и задним отделами стопы вызывает слабость мышц, формирующих своды. В результате стопы становятся плоскими, что запускает целый каскад патологий. 

К распространенным травмам нижних конечностей в осенне-зимний период относят:

  1. Переломы в результате падения на скользком или замерзшем покрытии или при занятии зимними видами спорта.
  2. Растяжение и повреждение связок, особенно при беге по заснеженным или скользким поверхностям.
  3. Изолированные травмы голеностопа, включая вывихи, подвывихи и растяжения.
  4. Синдром холодных ног — длительное нахождение на холоде, повлекшее за собой обморожение и повреждение мягких тканей.

Для предотвращения этих травм важно быть осторожным на улице, носить подходящую обувь и уделять внимание общей физической подготовке. В частности, поддержать здоровье стоп в столь опасный период помогут занятия для укрепления голеностопа и улучшения равновесия.

Немного о равновесии

Один из сложнейших навыков человеческого организма — способность к постуральному балансу (поддержанию равновесия). В этом непростом механизме задействованы две системы: скелетно-мышечная и нейронная. Первая отвечает за механику движения, вторая за координацию: мало научиться удерживать тело вертикально, нужно уметь перемещать его в пространстве. 

Постурология напрямую зависит от здоровья наших стоп. Если стопам что-то мешает выполнять свои функции в обычных условиях, то в сезон теплых носков, грубой обуви и гололедных явлений миссия становится практически невыполнимой. Может увеличиться количество падений, которые нередко приводят к новым травмам стоп и нижних конечностей, образуя порочный замкнутый круг и формируя постуральный дисбаланс.

Если у человека уже имеются проблемы со стопами, то очень важно не только подбирать подходящую обувь для осенне-зимнего периода, но и не забывать о корректирующей терапии — ортопедических стельках. Лучше всего себя зарекомендовали ортезы полного контакта по новозеландской технологии.

Они помогают поддерживать физиологическое положение стопы во время движения, значительно снижая боль и дискомфорт.

За поддержание равновесия в нашем организме отвечает определенная группа мышц. Мышцы-стабилизаторы активно вовлекаются в работу во время ходьбы, бега или статичного удержания позы.

При этом находятся они как в стопах, так и во всем теле. Поэтому, чтобы снизить риск падений в результате потери равновесия на скользкой поверхности, рекомендуется целенаправленно тренировать данную группу мышц. В этом отлично помогают упражнения, направленные на развитие координации и баланса. 

Упражнения на баланс

Для более эффективного включения в работу всех мышц-стабилизаторов рекомендуется использовать специальные тренажеры: резиновую полусферу, балансировочные подушки или петли TRX.

Упражнения на подушке позволяют задействовать в тренировке даже мелкие мышцы-стабилизаторы, наладить идеальное взаимодействие всего опорно-двигательного аппарата и значительно улучшить координацию движений. Рельеф подушки воздействует непосредственно на стопу и повышает микроциркуляцию крови в тканях, восстанавливает физиологические функций ступней и ног, а также укрепляет мышцы и связки стопы.

Множество вариантов упражнений на балансировочных тренажерах можно найти в интернете. Еще лучше — взять индивидуальное занятие с опытным инструктором, который разбирается в анатомии и понимает, как и какая нагрузка влияет на тот или иной отдел опорно-двигательного аппарата.

Однако, если вернуться в реальность, у многих из нас так мало свободного времени, что вряд ли мы захотим потратить его на дорогу до спортзала, тем более зимой.

На этот случай можно обойтись простыми упражнениями, которые можно выполнить даже на рабочем месте:

1. Стульчик. Встаньте на одну ногу и поднимите другую, согнув ее в колене. Удерживайте позу в течение нескольких секунд, затем поменяйте ногу. Выполните по 6–8 подходов на каждую ногу.

2. Планка на одной ноге. Примите позицию планки, после чего поднимите одну ногу и удерживайте позицию несколько секунд, затем смените ногу. Это упражнение не только развивает баланс, но и возвращает красивый рельеф всего тела. Рекомендуется выполнить 8-10 подходов на каждую ногу.

3. Скручивания. Возьмите fit-мяч, сядьте на него и начните плавно выполнять скручивания туловища в разные стороны. Поверьте, это не так просто. Для начала хватит 5–7 подходов на каждую сторону. Главное не торопиться.

4. Лесенка. Найдите небольшую подставку или ступеньку, поставьте на нее одну ногу, после чего оторвите вторую ногу от земли и полностью перенесите вес тела на ногу, находящуюся на возвышении. Движение должно точь в точь повторить механизм подъема по лестнице. После того как вы полностью встанете на ногу, вернитесь в исходное положение — одна нога на возвышении, вторая на полу. Начните с 5 подходов на каждую ногу и постепенно увеличивайте количество повторений.

5. Ласточка. Упражнение, известное всем еще со времен уроков физкультуры в первом классе. Разведите руки в стороны, стоя на одной ноге, медленно наклоните туловище вперед, а вторую ногу отведите назад. Старайтесь, чтобы туловище и поднятая нога образовали одну горизонтальную линию. Не спеша вернитесь в исходное положение. 

6. Йога. Сама по себе йога очень благотворно сказывается на здоровье опорно-двигательного аппарата, а поза «дерево» отлично развивает баланс.

7. Перекаты. Поставьте ноги на ширине плеч и начните легко раскачиваться вперед-назад, перекатываясь стопами с пятки на носок и обратно. Раскачивайтесь плавно и медленно, без рывков. Начните с 15 секунд и в дальнейшем увеличивайте время. 

8. Подъемы на носок. Поставьте ноги на ширине плеч, оторвите пятки от поверхности и поднимитесь на носки, задержитесь в такой позиции на несколько секунд, опуститесь обратно на всю стопу. Сделайте 10-12 подъемов. 

9. Танцы. Танцы — отличная физическая нагрузка, задействующая большое количество мышц и снимающая нервное напряжение. Включите любимую музыку и хорошенько потанцуйте, активно вовлекая в процесс весь опорно-двигательный аппарат. Кружитесь, прыгайте, размахивайте руками и ногами. Не ограничивайте свою фантазию. 

10. Степпинг. Упражнение простой разминки, которое при должном исполнении тренирует баланс. Встаньте ровно и начните шагать на месте, поднимая колено каждой ноги как можно выше. Совершайте движение медленно, плавно перенося вес тела с одной ноги на другую.

Читайте также:

Проверьте ваши стопы: 5 советов по уходу за ногами осенью

Как понять, что у меня плоскостопие? Объясняет ортопед

Варикоз и другие неожиданные последствия плоскостопия

7 «сказочных» болезней, которые существуют на самом деле (вы удивитесь):

 

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.