Вам не понадобятся ни кроссовки, ни гантели, ни даже резиновый коврик — достаточно будет вашего рабочего места. Но — нужен свой, индивидуальный комплекс упражнений, который, во-первых, нагрузит проблемную зону, а во-вторых, не будет заметен окружающим.
Обратите внимание на состояние тех систем и органов, которые больше всего страдают в офисе: глаза, суставы, позвоночник. Стоит подумать о любой возможности дополнительной нагрузки: пройти пешком пару остановок, отказаться от лифта по возможности, если рядом с работой есть парк, лучше в обеденный перерыв проводить там хоть полчаса. Медики доказали, что гимнастика на рабочем месте поможет не только расслабить, а затем укрепить напряженные мышцы, восстановить кровообращение, но и снимет усталость.
Все упражнения выполняются сидя на рабочем месте, делать их комфортнее всего по 2 минуты, но каждый час.
Для мышц спины
Заменить традиционные упражнения на эти группы мышц помогут:
- Потянитесь, как можно сильнее напрягая все мышцы, какие сможете. Лучше проделать это несколько раз.
- Чтобы взять что-то сбоку, используйте руку, которая находится дальше, тогда вам придется вынуждено тянуть мышцы верхней части спины.
- Читая документы, держите руки на весу, тем самым вы задействуете мышцы рук и верней части спины.
- Прижмитесь выпрямленной спиной к спинке кресла и давите на нее поочередно лопаткой и поясницей.
- Во время телефонного разговора встаньте и возьмитесь рукой за край стола. Напрягитесь и попытайтесь приподнять стол.
Главное правило: старайтесь максимально растянуть мышцы. Кроме того, постоянно держите спину прямо, не горбитесь.
Польза: растягиваются мышцы спины, профилактика остеохондроза и искривления позвоночника.
Для мышц пресса и бедер
Заменить традиционные упражнения на эти группы мышц помогут:
- Сидя на краешке стула с прямой спиной, напрягайте мышцы пресса на вдохе и расслабляйте их на выдохе.
- В том же положении поднимите одну ногу перпендикулярно полу и держите ее, пока не устанете. Повторите другой ногой. Если это будет видно со стороны, приподнимите ступни ног буквально на пару сантиметров, но и держите тогда подольше.
- Выпрямитесь, опустите плечи, положите руки на край стола, напрягите их. Попробуйте медленно приподнять себя со стула на несколько сантиметров. Задержитесь в таком положении на максимальное время. Повторите несколько раз.
- Сядьте прямо на стуле, расслабьте руки. Желательно снять обувь. Вытяните ноги и поочередно вращайте каждой ступней, потом обеими одновременно, потом снова поочередно.
- Найдите в офисе любой крупный предмет цилиндрической формы, например, рулон от бумаги для факса. Босыми ступнями катайте его под столом. Хорошо при этом попеременно то напрягать, то расслаблять ножные мышцы.
Главное правило: следите за дыханием.
Польза: рекомендуется часто повторять, если хотите иметь плоский живот и уменьшить объем бедер. Также они помогут снять напряжение ступней.
Для тренировки мышц руки и груди
Заменить традиционные упражнения на эти группы мышц помогут:
- Поднимите руки над столом (как вариант, на уровень грудной клетки). Сожмите ладони и начинайте с силой давить ими друг на друга. Через 10–15 секунд расслабьтесь на такое же время, затем повторяйте.
- Сядьте прямо, положив на край стола локти и руки. Преодолевая сопротивление руки, которая находится сверху, попробуйте поднять локоть. Поменяйте руки.
- Сядьте прямо. Руки положите перед собой на край стола ладонями вниз. С силой упираясь в стол, попробуйте как бы оттолкнуться от него. Затем расслабьтесь и повторите.
Главное правило: если хотите иметь красивую форму груди и рук, повторяйте упражнение как можно чаще.
Польза: сохраняет мышцы в тонусе, препятствует дряблости мышц, полезно для суставов.
Упражнения для мышц шеи
Заменить традиционные упражнения на эти группы мышц помогут:
- Сидя на стуле с выпрямленной спиной, плавно и медленно поверните шею до упора, чтобы разглядеть, что находится за вашей спиной.
- В том же положении плавно опустите голову до возможного предела, оставайтесь в такой позе 10–15 секунд, повторите.
- Сидя на стуле, максимально расслабьте руки и медленно поднимите голову максимально. Это упражнение очень полезно для тех, кто долго сидит за компьютером. По возможности повторите несколько раз (в идеале до 10).
- Помассируйте с силой место между костью затылочной области и ее мягкой частью. Лучше всего это сделать только одной рукой, вторая в это время вытянута вдоль туловища и полностью расслаблена.
Главное правило: если упражнения болезненны, откажитесь от них.
Польза: расслабляются и восстанавливаются мышцы шеи, восстанавливается мозговое кровообращение.
Гимнастика для уставших глаз
Заменить традиционные упражнения на эти группы мышц помогут:
- Быстро моргайте.
- Прикройте глаза и опишите несколько восьмерок глазными яблоками, меняйте направление. Чередуйте темп.
- Рассмотрите в деталях ближайший предмет (например, наклейку в углу монитора), затем переведите взгляд на далеко расположенный предмет (на горшок с цветами, картину). Сфокусируйте на них взгляд и рассмотрите детали.
- Голова не двигается, при этом глаза медленно проходят с одного угла комнаты на противоположный по диагонали, таким образом надо «обойти» всю комнату.
Главное правило: нельзя задействовать для этого экран компьютера.
Польза: расслабляет глазные мышцы, улучшает зрение.
Вопреки расхожему мнению, работая в офисе можно еще и правильно питаться.
