Кальций — наиболее широко представленный в организме минерал. Без него организм не может функционировать. Кальций требуется для нормального протекания практически всех процессов, он нужен для поддержания плотности костей, для здоровья зубов, для работы сердца, мышечной ткани и нервной системы, для регулирования артериального давления и уровней гормонов.
Кроме того, организм постоянно поддерживает определенный уровень кальция в крови, потому что без него невозможна коммуникация между клетками.
Эта функция кальция настолько важна, что в случае снижения его концентрации в крови организм начинает забирать минерал из костей.
Взрослому человеку нужно около тысячи миллиграммов кальция в день. Кальций не вырабатывается в организме, мы должны получать его из пищи. Принято считать, что основной источник этого микроэлемента — молоко и молочные продукты (творог, сыр, йогурт, и так далее). Однако существует много других продуктов, в которых кальция содержится не меньше, чем в сыре или твороге.
Вот список некоторых из них, который может показаться вам довольно неожиданным:
1. Кейл
Кудрявая капуста или кейл — один из лучших источников кальция. Причем есть ее нужно в приготовленном, а не в сыром виде — одна чашка (около 200 граммов) тушеного или обжаренного кейла содержит 177 миллиграммов кальция, а такое же количество сырого кейла — 53 миллиграмма. Что особенно важно, кальций из кейла даже более биодоступен, то есть лучше усваивается организмом, чем кальций из молока и молочных продуктов.
Богаты кальцием и другие зеленые листовые овощи, в первую очередь листовая капуста, бок чой (китайская черешковая капуста) и шпинат, которые тоже лучше есть приготовленными, а не сырыми. Правда, в шпинате содержатся оксалаты, которые связываются с кальцием и снижают его биодоступность.
2. Брокколи
Этот овощ семейства крестоцветных — настоящий кладезь полезных веществ, клетчатки, витаминов и микроэлементов, в том числе и биодоступного кальция. 200 граммов приготовленных брокколи обеспечат вас почти ста миллиграммами этого минерала.
3. Рыбные консервы
Как ни удивительно, консервированные сардины или лосось — пожалуй, лучший источник биодоступного кальция после молочных продуктов, и все благодаря съедобным рыбьим костям, которые размягчаются в процессе консервирования. К примеру, маленькая баночка сардин (92 грамма) обеспечит вас 27 процентами дневной нормы кальция.
16 продуктов, которые спасут от жары, — в нашей галерее:
4. Семена мака, кунжута и чиа
Есть прямой смысл посыпать блюда этими семенами, потому что они богаты многими важными микроэлементами, в том числе кальцием. Например, столовая ложка маковых зерен содержит 127 миллиграммов кальция, две столовые ложки поджаренного кунжута снабдят вас 280 миллиграммами, а то же количество семян чиа — 179 миллиграммами этого минерала.
5. Миндаль
Из всех орехов больше всего кальция содержится в миндале. Всего одна пригоршня этих орехов снабдит вас 100 миллиграммами этого микроэлемента.
6. Тофу
Такие продукты из соевых бобов, как тофу, богаты не только белком, но и кальцием. Особенно если при их приготовлении использовался сульфат кальция, — соль, помогающая поддерживать текстуру и структуру продукта. Полчашки тофу на основе сульфата кальция содержат 434 миллиграмма кальция.
Помимо соевых бобов, кальция много и в других бобовых, например в белой фасоли.
7. Апельсины и апельсиновый сок
Один апельсин содержит 65 миллиграммов кальция, а стакан апельсинового сока, дополнительно обогащенного кальцием и витамином D, — 350 миллиграммов этого микроэлемента.
По материалам сайтов health.com, prevention.com, webmd.com, healthline.com
Читайте также:
А вы знали, что не всё можно хранить в дверце холодильника? Как правильно хранить продукты — смотрите в нашем видео:
