Как понять, что у тебя паническая атака
У панической атаки очень яркие симптомы: учащается дыхание, появляется чувство нехватки воздуха, сердце колотится как сумасшедшее, прошибает пот, руки-ноги дрожат и холодеют [1]. Все происходит внезапно, без видимых причин. Когда такое случается впервые, человек пугается, что у него сердечный приступ или помешательство. Из-за резкого повышения артериального давления можно потерять сознание. Могут возникнуть боль за грудиной и головокружения.
Эти лишающие сил состояния длятся от нескольких мгновений до 10 минут. Запускается физиологическая реакция организма на стресс по типу «борьба или бегство» — жертвы панической атаки чувствуют себя в опасности и стремятся спастись любой ценой.
Частота приступов варьируется от нескольких эпизодов в день до раза в месяц. И хотя все, столкнувшиеся с этой проблемой, говорят об их внезапности, более подробный опрос показывает, что зачастую явление сопровождается определенными условиями.
Зачастую панические атаки возникают на фоне переутомления, недостатка сна и злоупотребления стимуляторами (кофе). В дискомфортных условиях, например в душном помещении, переполненном общественном транспорте, риск панической атаки возрастает.
Может случиться с каждым
По статистике до 45% жителей планеты хотя бы раз в жизни перенесли паническую атаку, а около 5% населения испытывают их регулярно, то есть страдают паническим расстройством. Женщины страдают от панических атак чаще, чем мужчины. Точные причины этого неизвестны, но ученые полагают, что виной тому – разный гормональный фон и более низкий, чем у мужчин, уровень тестостерона.
Исследования показывают, что панические атаки у мужчин и женщин протекают по-разному. Женщины чаще ощущают проблемы с дыханием, резкую слабость, чувство нехватки воздуха, а у большинства мужчин в момент атаки болит живот и усиливается потоотделение.
Далеко не все пациенты, страдающие паническими атаками, обращаются за медицинской помощью. В некоторых случаях они считают свое состояние недостаточно тяжелым и идут ко врачу лишь тогда, когда панические атаки учащаются и настолько ухудшают качество жизни, что игнорировать их уже невозможно.
Нередки случаи, когда панические атаки проявляют себя симптомами, сходными с признаками других болезней, например, инфарктом. Нередко люди, жалующиеся на боли в груди, резкую слабость, затрудненное дыхание, испытывают именно паническую атаку, а не сердечный приступ.
Точно установить патогенез панических атак до сих пор не удалось. Одни ученые склонны «винить» наследственность, другие указывают на особую чувствительность головного мозга к двуокиси углерода, которая и провоцирует тревогу.
Панические расстройства чаще развиваются у людей, склонных к депрессиям, страдающих фобиями, злоупотребляющих спиртным и психоактивными веществами.
Могут спровоцировать недуг и социальные изменения: рождение ребенка или смерть близкого, тяжелая болезнь, необходимость покинуть привычное окружение (переезд).
Сама по себе паническая атака не опасна, но сигнализирует о серьезных внутренних переживаниях и нерешенных вопросах [2].
Крайне важно найти причину и попытаться ее устранить. Для этого лучше обратиться к психотерапевту. Помните: даже если вам будет помогать квалифицированный специалист, которому вы доверяете, справиться можете только вы сами.
Самоанализ и осознание своих проблем в данном случае — главные инструменты. Но и тут кроется ловушка: слишком глубокое самокопание нередко становится разрушительным. Помните, психологические трудности ведут к соматическим заболеваниям.
9 советов, как работать без стресса, — в нашей галерее:
Чем лечить панические атаки
Чем раньше вы обратитесь к врачу, тем быстрее сможете побороть панику. В настоящее время параллельно существуют два направления работы с паническими атаками: медикаментозное лечение и психотерапия, например когнитивно-поведенческая терапия [3], суггестивные техники (гипноз, медитативные техники).
Можно применять каждый из них в отдельности, а можно — в комбинации. Наиболее эффективную в каждом отдельном случае стратегию лечения должен подобрать специалист.
Определенный эффект оказывает коррекция образа жизни:
- Откажитесь от кофеина, который усугубляет тревожность.
- Начните бегать. Аэробные нагрузки оказывают положительный эффект в борьбе с атаками благодаря выбросу в кровь «гормонов счастья» эндорфинов и снижением «гормона стресса» кортизола.
- Не избегайте людных мест. Испытавшие паническую атаку люди начинают избегать локаций, в которых оказались в тот момент: лифтов, метро, ресторанов и т.д. Это риск развития агорафобии — страха выходить из дома или находиться в общественных местах. Врачи советуют бороться с тенденцией к «безопасному поведению» с помощью когнитивно-поведенческой терапии или с помощью других методов, которые в каждом случае необходимо обсудить с профессионалами.
Как преодолеть паническую атаку
Когда вас настигает паническая атака и все выходит из-под контроля, поможет правильное дыхание. Психолог Дэвид Бернс предлагает особое упражнение «5—2—5». Смысл в том, чтобы начать дышать не грудной клеткой, а диафрагмой, как профессиональные певцы или младенцы. Когда максимальная точка при вдохе достигнута, задержите дыхание на 2 секунды. Затем медленно выдыхайте в течение 5 секунд. Повторите упражнение дважды, а затем дышите, как обычно, в течение 5 вдохов.
Постепенно нормальный ритм восстановится. Тогда у вас появится возможность разобраться, что произошло и стало «спусковым крючком» для тревоги, какие эмоции вы испытываете, какие мысли вышли из-под контроля и запустили процесс.
Интересно, что некоторые психотерапевты считают, что глубокое дыхание не помогает справиться с панической атакой. Напротив, оно вредно, так как приводит к состоянию гипервентиляции легких и ухудшению физического состояния. Психолог и доцент-клиницист в области психиатрии в Университете штата Мичиган Рикс Уоррен рекомендует дышать поверхностно.
Редакция благодарит психиатра, психотерапевта, психиатра-нарколога Антона Маркова за помощь в подготовке материала. Статья была впервые опубликована в октябре 2020 года.
Источники:
- Shear M. K., Brown T. A., Barlow D. H., Money R., Sholomskas D. E., Woods S. W. et al. Multicenter collaborative panic disorder severity scale // American Journal of Psychiatry : journal. — 1997. — Vol. 154, no. 11. — P. 1571—1575. https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/ajp.154.11.1571
- Вегетативные расстройства: Клиника, лечение, диагностика. / Под ред. А. М. Вейна. — М.: Медицинское информационное агентство, 2000.
- Холмогорова А. Б., Гаранян Н. Г., Никитина И. В., Пуговкина О. Д. Научные исследования процесса психотерапии и ее эффективности: современное состояние проблемы. Часть 1 // Социальная и клиническая психиатрия. — 2009. — Т. XIX, № 3. — С. 92—100. https://cyberleninka.ru/article/n/nauchnye-issledovaniya-protsessa-psihoterapii-i-ee-effektivnosti-sovremennoe-sostoyanie-problemy-chast-1
Читайте также: 8 ошибок мышления, которые делают вас тревожными
