Метаболизм (или обмен веществ) — это все основные химические реакции, поддерживающие жизнь нашего организма: выделение энергии и питательных веществ из пищи, переработка этих веществ в форму, необходимую клеткам и органам нашего тела и отделение отходов жизнедеятельности, которые затем выводятся из организма.
От скорости метаболизма в состоянии покоя зависит то количество калорий, которое наш организм «сжигает» в процессе нормальной жизнедеятельности. «Быстрый» метаболизм помогает легче сбрасывать лишний вес и не набирать его снова.
Вот 6 научно доказанных методов, позволяющих ускорить обмен веществ.
1. Будьте физически активны
Наверное, ни для кого не секрет, что физические нагрузки ускоряют обмен веществ. Чем больше мы двигаемся, тем больше энергии расходуем и больше калорий тратим. И силовые упражнения (с штангами, гантелями, гирями, на тренажерах и т. п.) и кардиотренировки (бег, плавание, езда на велосипеде и др.) помогают ускорить метаболизм, отличие в том, что при кардиотренировках мы сжигаем больше калорий непосредственно во время нагрузки, а при силовых упражнениях наш организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после окончания тренировки.
Упражнения с отягощениями и/или с собственным весом будут полезны любому человеку, стремящемуся поддерживать здоровый образ жизни. Они одновременно помогают сжигать калории и наращивать мышечную массу. К примеру, в одном исследовании приняли участие 13 здоровых мужчин в возрасте от 50 до 65 лет.
В течение 16 недель они регулярно занимались по программе силовых тренировок. В конце программы их силовые показатели увеличились на 40%, жировая масса заметно уменьшилась, а скорость обмена веществ в состоянии покоя увеличилась на 7,7% [1].
2. Не пропускайте приемы пищи
Распространено мнение, что можно сократить количество употребляемых калорий, просто пропуская один из приемов пищи (завтрак, обед или ужин). На самом деле такой метод приносит нашему организму больше вреда, чем пользы. Если мы пропускаем, скажем, завтрак, наш уровень сахара в крови падает, что может вызвать раздражительность, усталость и «туман в голове».
В такой ситуации наш организм может «решить», что нам резко не хватает пищи и переключиться в «режим выживания», стараясь максимально сохранить жировые запасы «на черный день» и сжигая вместо них мышечную массу. Уменьшение мышечной массы в свою очередь уменьшает скорость обмена веществ в состоянии покоя.
В результате получается, что, отказываясь от пищи, мы теряем мышечную массу и сжигаем меньше калорий.
Помимо всего прочего, пропуская прием пищи, мы часто «наверстываем упущенное» в следующий раз, что приводит к перееданию. Исследования показывают: даже если таким образом нам и удается уменьшить количество потребляемых калорий, чаще всего это происходит за счет снижения качества нашей диеты (мы употребляем меньше овощей, фруктов, зелени, цельных злаков и белковой пищи) [2].
3. Пейте чай и кофе
Кофеин не зря часто добавляют в различные биодобавки для похудения. Он стимулирует сжигание жира и повышает уровень энергии. Кофе и зеленый чай весьма богаты антиоксидантами, в их числе галлат эпигаллокатехина (EGCG), способствующий ускорению метаболизма. Это вещество стимулирует выработку ферментов, участвующих в сжигании жировой массы [3].
Доказано, что регулярное употребление кофеина ускоряет обмен веществ в состоянии покоя, хотя злоупотреблять им все же не следует. Специалисты не рекомендуют употреблять более 400 мг кофеина в сутки (в одной чашке кофе может содержаться от 50 до 170 мг кофеина — в зависимости от способа приготовления напитка — а в чашке чая — 25–50 мг).
15 продуктов средиземноморской диеты — в нашей галерее:
4. Обеспечьте себе качественный сон
Иногда считается, что для борьбы с лишним весом достаточно лишь правильной диеты и физических нагрузок, а все остальное не имеет значения. На самом деле другие факторы также играют немалую роль.
Во время сна наш метаболизм замедляется на 15%, особенно медленно процесс обмена веществ идет ранним утром. Недостаток сна может замедлять и дневной метаболизм, способствуя набору веса и усложняя процесс похудения [4]. К тому же при хронической нехватке сна у нас чаще всего не остается энергии на занятия спортом и фитнесом, и при недосыпе нас сильнее тянет на продукты с большим количеством «пустых калорий».
5. Пейте больше воды
Все мы знаем, как важно не допускать обезвоживания организма. Но это не единственная причина для того, чтобы употреблять большое количество жидкости. Когда мы пьем много воды, то тем самым ускоряем наш метаболизм и получаем дополнительную энергию. Исследования показывают, что, выпив всего 500 мл воды, мы на какое-то время увеличиваем скорость обмена веществ на величину до 30%!
Почему так происходит? Когда мы выпиваем стакан прохладной воды, это стимулирует процесс термогенеза (выработки тепла) в нашем организме — так вода нагревается до температуры нашего тела [5].
Этот эффект развивается примерно через 10 минут и достигает максимума приблизительно через 30–40 минут. Диетологи рекомендуют худеющим выпивать 1-2 стакана воды за полчаса до еды еще по одной причине — это помогает снизить аппетит и тем самым — количество потребляемых калорий.
6. Употребляйте продукты с высоким термическим эффектом
Термическим эффектом пищи (ТЭП) называют количество энергии, которое наш организм тратит на переваривание и усвоение тех или иных продуктов. Каждый день на эти задачи тратится примерно 10% от общего количества энергии, которое расходует наш организм.
Белковая пища обладает самым большим термическим эффектом (углеводы — меньшим, а жиры дают лишь минимальный эффект). Это вызвано тем, что процесс усвоения белка требует от организма большого количества энергии.
Вот несколько примеров богатых белком продуктов с высоким термическим эффектом:
- мясо
- рыба
- молочные продукты
- яйца
- орехи и семена
Также высоким термическим эффектом обладают некоторые острые продукты. К примеру, многие виды острого перца содержат вещество капсаицин. Он учащает сердцебиение и способствует повышенной выработке тепла в нашем теле, тем самым заставляя организм тратить больше энергии и активнее сжигать жировые запасы [6].
Стоит помнить о том, что перечисленные способы ускорения обмена веществ могут помочь в процессе похудения, но сами по себе не способны существенно снизить наш вес. Для значимых результатов очень важно поддерживать здоровую и достаточно разнообразную диету, избегая переедания, но при этом обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами.
Источники:
- Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50— to 65-yr-old men. J Appl Physiol (1985). 1994 Jan;76(1):133-7. doi: 10.1152/jappl.1994.76.1.133. PMID: 8175496. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8175496/
- Zeballos E, Todd JE. The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality. Public Health Nutr. 2020 Dec;23(18):3346-3355. doi: 10.1017/S1368980020000683. Epub 2020 May 13. PMID: 32398192. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32398192/
- Kapoor MP, Sugita M, Fukuzawa Y, Okubo T. Physiological effects of epigallocatechin-3-gallate (EGCG) on energy expenditure for prospective fat oxidation in humans: A systematic review and meta-analysis. J Nutr Biochem. 2017 May;43:1-10. doi: 10.1016/j.jnutbio.2016.10.013. Epub 2016 Nov 2. PMID: 27883924. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27883924/
- Sharma S, Kavuru M. Sleep and metabolism: an overview. Int J Endocrinol. 2010;2010:270832. doi: 10.1155/2010/270832. Epub 2010 Aug 2. PMID: 20811596; PMCID: PMC2929498. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
- Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M. Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C. Luft, Jens Jordan, Water-Induced Thermogenesis, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 88, Issue 12, 1 December 2003, Pages 6015–6019, https://doi.org/10.1210/jc.2003-030780 https://academic.oup.com/jcem/article/88/12/6015/2661518
- Rogers J, Urbina SL, Taylor LW, Wilborn CD, Purpura M, Jäger R, Juturu V. Capsaicinoids supplementation decreases percent body fat and fat mass: adjustment using covariates in a post hoc analysis. BMC Obes. 2018 Aug 13;5:22. doi: 10.1186/s40608-018-0197-1. PMID: 30123516; PMCID: PMC6088424. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088424/
А вы знали, что шоколад замедляет развитие кариеса?
