Набор веса за зимние месяцы — не такое уж редкое событие. К весне многие обнаруживают, что одежда, которая отлично сидела осенью, стала маловата, и срочно начинают предпринимать шаги, которые помогут похудеть к лету. Мы же собрали несколько рекомендаций и советуем их придерживаться в этом сезоне — не исключено, что следование им поможет избежать набора лишних килограммов.
Почему мы толстеем зимой?
Для того, чтобы выяснить, почему люди толстеют зимой, британское издание Daily Mail решило опросить своих читателей. Оказалось, что с такой проблемой сталкиваются многие, около 60% набирают за зиму 2-3 лишних килограмма.
Говоря о причинах, которые провоцируют увеличение веса, многие упомянули непогоду, холод, постоянную темень за окном. В таких условиях хочется побольше есть, желательно калорийную пищу, а выходить из дома для того, чтобы дойти до спортзала и побольше подвигаться, желание, наоборот, пропадает. Об этом рассказал каждый третий респондент.
Еще одна причина — новогодние и рождественские праздники, которые прочно ассоциируются у нас со вкусной едой, отказаться от которой могут лишь очень сильные духом.
Каждый четвертый участник опроса винит в своих лишних килограммах именно новогоднее угощение в огромных количествах.
Кстати, медики тоже проводили исследования, пытаясь выяснить, с чем именно связан зимний набор веса.
- Во-первых, они подсчитали, что зимой многие из нас в принципе едят больше, увеличивая ежедневное потребление калорий в среднем на 86.
- Во-вторых, они показали, что короткий световой день и низкие температуры меняют наши вкусовые предпочтения: люди начинают есть больше углеводов, чтобы усилить выработку серотонина, гормона радости, который в хмурые зимние дни вырабатывается хуже, чем летом.
Что делать, чтобы не набрать вес за зиму: 5 советов, подтвержденных наукой
Не набрать вес за зиму вполне реально. Собрали несколько советов — некоторые из них вполне очевидны, другие же могут показаться необычными, но научное сообщество уверяет, что они работают.
1. Физическая активность
Двигаться столь же активно, как летом, в зимние месяцы бывает сложновато: на улице холодно, скользко и вообще не слишком приятно. То, что люди зимой ведут в основном сидячий образ жизни, подтверждено результатами масштабного исследования, где изучалась активность жителей 18 разных стран.
Решение вполне очевидно — если вы любитель спортзала, то не прекращайте тренировки по возможности. Результаты одного исследования показывают, что люди, которые делали паузу в своих занятиях на 3 недели, довольно быстро набирали вес, а также сталкивались с повышением холестерина в крови и увеличением артериального давления.
Даже если вы не занимаетесь в спортзале, старайтесь ходить пешком каждый день, идите в магазин сами, а не заказывайте доставку продуктов, не забывайте о зимних развлечениях — подойдут и лыжи, и коньки, и даже катание с горки на санках.
2. Питание
Питание должно быть сбалансированным, впрочем, это верно в любое время года. Не стоит садиться на экстремальную диету, чтобы влезть «в то самое платье», иначе возвращение к обычному рациону после резких ограничений приведет к резкому набору потерянных и дополнительных килограммов.
Очень важно не забывать об овощах, ведь они низкокалорийны, а также содержат полезную для здоровья и самочувствия клетчатку. Лучший способ есть овощи зимой — добавлять их в гарниры, а также класть в суп.
В таком виде гораздо проще съесть ежедневную «дозу» овощей: по рекомендациям ВОЗ она составляет 400 г. При приготовлении супов отдавайте предпочтение тем, что сварены на бульоне, а не более калорийным супам на сливках и с сыром.
Еще один полезный продукт — жирная морская рыба, которая поможет хотя бы частично компенсировать сезонную нехватку витамина D, с которой мы часто сталкиваемся зимой.
Витамин D помогает укреплять кости, важен для обмена веществ и работы всего организма в целом. Кроме того, он улучшает настроение, а это значит, что есть небезопасные углеводы для того, чтобы справиться с унылостью, не придется.
3. Водный баланс
О важности воды многие забывают, но пить ее нужно и в зимний период. Дефицит жидкости приводит к тому, что многие метаболические процессы в организме замедляются, а шансы на то, что съеденная пища отложится в виде килограммов «в стратегических местах» повышаются.
Помните о том, что алкоголь, который многие чаще пьют в холодные месяцы и предпраздничный период, провоцирует обезвоживание. Это значит, что потреблению жидкости нужно уделить зимой особое внимание.
Кроме того, мы часто путаем чувство голода с чувством жажды. Порой достаточно выпить стакан воды, чтобы вновь почувствовать себя комфортно, а не перекусывать чем-то более внушительным и калорийным.
4. Хороший сон
От того, сколько мы спим, зависит наше здоровье и самочувствие. На вес продолжительность сна тоже влияет. Показано, что люди, которые спят меньше 7 часов в сутки, сталкиваются с ожирением гораздо чаще, чем те, кто спит от 7 до 9 часов.
Кроме того, недостаток сна может приводить к обострению чувства голода — это связано с увеличением концентрации гормона грелина, который регулирует наш аппетит.
Напомним, что зимой мы и так стремимся съесть побольше вредного, плохой сон станет еще одним фактором, который ухудшит ситуацию и спровоцирует набор веса.
5. Специи
Не стоит надеяться, что добавление специй мгновенно избавит вас от нежелательного веса, но ученые уверяют, что польза от них определенно есть. Подтверждение тому — результаты масштабного исследования, опубликованные в 2021 году.
Наиболее эффективными оказались базилик, кардамон, корица, кориандр, чеснок, имбирь, куркума и черный тмин. Добавление этих компонентов в пищу влияло на вес, охват талии и индекс массы тела. Эффект был заметен при ежедневном добавлении этих приправ в течение 4–16 недель.
Единого средства, которое подойдет любому и поможет не набрать вес за зиму, не существует. Основная рекомендация, которой стоит придерживаться, — ведите здоровый образ жизни круглый год. Лучшее время, чтобы начать менять свои привычки — это прямо сегодня, не ждите понедельника, первого числа или Нового года, чтобы это сделать.
Читайте также:
5 признаков, что ваш рацион – идеально здоровый: чек-лист
