То, что физические нагрузки полезны для физического здоровья, всем известно, однако их пользу для психического здоровья часто недооценивают. А зря — во время тренировок активизируется естественная система вознаграждения, и мозг просто заливает гормонами удовольствия — дофамином, серотонином и эндорфинами. Однако каждый тип нагрузок оказывает свое действие на мозг.
1. Бег
Если вам нужно успокоиться, взбодриться, прояснить мысли, чтобы принять взвешенное решение, отправляйтесь на пробежку. Во время бега трусцой усиливается кровообращение в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси — нейроэндокринной системе, ответственной за выживание во время стресса. В результате ваше настроение повышается, возвращается способность ясно мыслить и адекватно реагировать на стрессовые ситуации.
Достаточно всего 10-минутной пробежки трусцой, чтобы усилилась электрическая активность в областях мозга, играющих ключевую роль в обработке эмоций.
Полезны для психики и другие виды бега. Так, исследование, опубликованное в 2016 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что интервальные тренировки, когда быстрый бег сменяется медленным, усиливают исполнительные функции мозга, то есть способность концентрировать внимание, не отвлекаться, принимать решения, а также снижают нервное возбуждение.
2. Плавание
Когда мы находимся в состоянии стресса или сильной тревоги, мы начинаем быстро и поверхностно дышать, что приводит к гипервентиляции и может даже привести к панической атаке. Однако плавание помогает отрегулировать дыхание и тем самым предотвратить такие атаки.
Равномерные вдохи и выдохи, совершаемые в процессе плавания, активизируют парасимпатическую нервную систему, которая поддерживает нормальное функционирование организма. Кровеносные сосуды расширяются, сердечный ритм и артериальное давление снижаются, и тело расслабляется. Кроме того, ритмическое дыхание стимулирует работу лимфатической системы, которая выводит из организма токсины, вредные для работы мозга. Если учесть, что 70% токсинов выводятся с помощью дыхания, плавание — отличный способ очистить свой организм.
Сам процесс плавания и ощущение от обтекающей тело воды помогают снять стресс, успокоиться, расслабиться и сбросить накопившееся нервное напряжение.
3. Танцы
Все больше специалистов говорят о том, что занятия танцами очень полезны не только для тела, но и для души, и советуют заменить спортзал на танцпол.
Необходимость учить и запоминать новые движения во время занятий активизирует нейронные связи, улучшая функцию мозга. Кроме того, танцы помогают обзавестись новыми знакомыми, повысить самооценку и уверенность в себе.
Мало того, как показало исследование, проведенное турецкими учеными, с помощью танцев можно без лекарств бороться с депрессией. После трех месяцев занятий в танцевальном зале симптомы этого психического расстройства у 120 участников заметно снизились. Эти результаты подтверждают и другие исследования — танцы не только лечат от депрессии, поднимают настроение, но и добавляют энергии.
4. Командные виды спорта
Футбол, баскетбол, волейбол, хоккей и другие виды спорта, где нужно действовать в команде, рекомендованы тем, кто чувствует себя одиноко и испытывает в связи с этим уныние. Причем особенно полезны командные виды спорта для психического здоровья детей и подростков.
Так, как показало исследование с участием более 11 тысяч американских детей в возрасте от девяти до 13 лет, у тех из них, кто тренируется в команде, наблюдается заметно меньше психических проблем, чем у тех, кто спортом не занимается. При этом у детей, занимающихся одиночными видами спорта, такими, как большой теннис или гимнастика, психических нарушений больше, чем у их неспортивных ровесников.
Результаты другого исследования, опубликованного в 2019 году в журнале Sports Science & Medicine, подтверждают, что одиночные виды спорта несут с собой тревожность и депрессию. На такие симптомы жаловались 13% взрослых спортсменов, занимавшихся гимнастикой, и только 7% хоккеистов. Другие исследования демонстрируют, что подросткам, занимающимся командными видами спорта, реже приходят на ум суицидальные мысли.
Чувство локтя, дружба, общение, поддержка друзей по команде, а также распределенная ответственность за результат — все это защищает от стресса, одиночества и плохого настроения.
5. Йога
Польза занятий йогой для психики хорошо известна. Терапевтический эффект достигается за счет ритмичных повторяющихся движений под мягкую, расслабляющую музыку. Доказана способность йоги снимать нервное напряжение и уменьшать уровень «гормона стресса» кортизола в крови, который обычно повышен при депрессии.Как объяснила психолог Смрити Джоши, чтобы почувствовать все преимущества занятий йогой, не нужно себя заставлять заниматься, или делать это до изнеможения — нужно просто расслабиться и провести время в контакте со своим телом. Когда вы почувствуете, что плывете по течению, ваши нервы успокоятся, тело расслабится, тревога уляжется, усталость пройдет, а выросший уровень «гормона любви» окситоцина заставит вас полюбить себя.
По материалам сайта dailymail.co.uk
