Сон для слабаков — мемов с таким содержанием множество. Культ недостатка сна, интенсивной сверхурочной работы и постоянной занятости часто выступает элементом бравады для среднестатистического жителя мегаполиса. Мало того, что такой ритм жизни почти не оставляет человеку времени для себя, так он еще и серьезно бьет по здоровью — физическому и эмоциональному. В числе долгосрочных последствий — прерывистый неглубокий сон, бессонница и хроническая усталость.
Сон же помогает человеку восстановить силы, поддерживать работу нервной и сердечно-сосудистой систем, регулировать эмоции и метаболизм, а также выводить внутриклеточные токсины. Регулярный отдых определяет качество жизни человека, поддерживает его здоровье и работоспособность. Как выспаться хорошо и что для этого делать?
Бессонница
В начале важно определить с чем конкретно связаны проблемы со сном: сбой режима, джетлаг, стресс или более серьезные неврологические, психологические, сердечно-сосудистые заболевания. В зависимости от регулярности степени выраженности симптома стоит принимать решение: обойтись растительными успокоительными препаратами и новым удобным матрацем — или обратиться к специалисту за консультацией и фарм-поддержкой.
Выделяют несколько основных видов бессонницы, или инсомнии:
- Адаптационная — возникает на фоне острого стресса.
- Психофизиологическая — нарушения сна длятся длительное время, у пациента формируется «боязнь сна».
- Парадоксальная — человеку кажется, что он не спал всю ночь, однако на деле количество сна превышает его субъективные ощущения.
- Идиопатическая — нарушения начинаются с детского возраста.
- Бессонница при психических расстройствах.
- Инсомния из-за нарушения режима сна, причины — злоупотребление энергетиками, кофе, джетлаг и т.д.
- Поведенческая бессонница в детском возрасте провоцируется нарушением ритуалов при засыпании, к которым ребенок не может адаптироваться.
- Бессонница при соматических заболеваниях — вызвана болями во внутренних органах.
- Бессонница, вызванная приемом лекарственных препаратов.
По статистике, чаще всего от проблем со сном страдают:
- женщины;
- люди среднего возраста и старшего возраста;
- люди со слабым физическим здоровьем;
- люди с неустойчивым психологическим состоянием.
Сопутствующие проблемы
Депрессия. Изменение режима сна может быть связано с депрессией. Увеличение количества часов сна и, напротив, бессонница — обе крайности могут быть важным предикатом заболевания. Ученые установили, что именно бессонница свидетельствует о более тяжелом течении депрессии. Часто инсомния может сопровождаться суицидальными мыслями.
Ухудшение памяти. Доказано, что сон способствует сохранению памяти. Если более ранние исследования делали акцент на фазе сна с быстрым движением глаз, то недавние опыты показали важность медленноволнового сна. Новые открытия характеризуют сон как состояние мозга, оптимизирующее консолидацию памяти. Если человек страдает нарушением сна, то происходит сбой в такой консолидации: недавно закодированные представления нейрональной памяти, которые должны активироваться в медленноволновой фазе, не преобразуются в долговременную память.
Ожирение. Эпидемиологические исследования подтверждают, что существует корреляция между сокращением продолжительности сна и лишним весом. Все больше данных свидетельствует о том, что нарушения сна провоцируют нарушения метаболизма и в том числе жирового обмена. Люди с нарушениями сна часто обладают избыточной массой тела.
Как можно выспаться?
Если речь идет о небольшом сбое в режиме сна, не связанном с серьезными неврологическими, психическими или сердечно-сосудистыми заболеваниями, то есть несколько простых приемов, чтобы улучшить качество сна.
Режим. Часто проблемы со сном вызваны сбоем в распорядке дня. Попробуйте ложиться и вставать в одно и то же время, не делайте исключения в выходные. Кстати, это также один из способов побороть так называемую воскресную тревогу перед началом новой рабочей недели. Организм скажет вам спасибо за такое постоянство,
Средства для сна. Если качество вашего сна страдает от шума на улице или слишком яркого света (вы спите днем после ночной смены или живете в условиях полярного дня), не забывайте про беруши или специальные очки. Эти простые вещи помогут наладить сон и в путешествии, когда приходится засыпать в незнакомом месте.
Цифровая гигиена. Не секрет, что свет экрана телефона сбивает организм, не позволяет ему переключиться в режим сна. Более того, переизбыток информации и качество информационной повестки может повышать уровень тревожности, что тоже скажется на качестве сна отрицательно. Возьмите за правило не брать в руки гаджеты за 1,5 часа до сна. Не забудьте включить беззвучный режим на ночь.
Условия сна. Ортопедическая подушка — это не роскошь: качество сна может измениться кардинально. Выберите такую, которая подойдет вам больше всего: для сна на боку или спине. Также обратите внимание на материал, ориентируйтесь на гипоаллергенный. Если условия позволяют, приобретите удобный ортопедический матрац. Такая инвестиция не будет напрасной.
Мелатонин. Сейчас в аптеках можно увидеть препараты с мелатонином для восстановления сна. Но сам по себе он не является снотворным. Он «подсказывает» организму, что пришла ночь и ему нужно готовиться ко сну. Препараты с мелатонином помогут при бессоннице, вызванной джетлагом или резким сбоем режима.
Растительные успокоительные препараты. При проблемах со сном, спровоцированных стрессом, эффективным решением может быть один из растительных безрецептурных препаратов — экстракт валерианы, пустырник. Легкий седативный эффект позволит организму мягко перейти в режим сна.
Сокращение кофеина. Откажитесь от кофе во второй половине дня, не употребляйте энергетические напитки.
Обратите внимание, что черный и зеленый чай тоже обладают бодрящим эффектом. Отдайте предпочтение травяному чаю с ромашкой, мелиссой и мятой. Они позволят успокоиться и расслабиться перед сном.
Медитация и дыхательные практики. Отключиться от рутинных проблем и сконцентрироваться на внутренних ощущениях — отличная традиция перед сном. Дыхательные практики позволяют расслабиться, снять зажимы мышц и восстановить спокойный ритм сердцебиения. Снижение напряжения поможет быстрее уснуть.
Если вы страдаете длительной хронической бессонницей, страдаете от болей или панических атак, более эффективным будет обратиться к врачу за консультацией.
Читайте также:
Источники:
1. Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiol Rev. 2013 Apr;93(2):681-766. doi: 10.1152/physrev.00032.2012. PMID: 23589831; PMCID: PMC3768102.
2. Asarnow LD, Manber R. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Depression. Sleep Med Clin. 2019 Jun;14(2):177-184. doi: 10.1016/j.jsmc.2019.01.009. Epub 2019 Mar 29. PMID: 31029185; PMCID: PMC6487874.
3. Струева Н. В., Полуэктов М. Г., Савельева Л. В., Мельниченко Г. А. Ожирение и сон // Ожирение и метаболизм. 2013. №3 (36).
4. Прожерина Юлия Возвращая здоровый сон // Ремедиум. 2019. №3.
Почему мороженое стоит есть почаще: три причины
