Психическое здоровье — это состояние психологического и социального благополучия, при котором человек может жить полной жизнью, справляться со стрессами, преодолевать жизненные трудности, контролировать свои эмоции и устанавливать отношения с другими людьми. Множество исследований показывает, что психическое здоровье не менее важно, и может быть, даже важнее физического здоровья.
Хотя, как и в случае физического здоровья, состояние психики зависит от факторов, на которые невозможно повлиять, — генетики, истории семьи, жизненных обстоятельств, — и факторов, которые можно контролировать. Вот что вы можете сделать, чтобы не только сохранить, но и улучшить свое психическое здоровье:
1. Обеспечить себе хороший сон
О том, что психическое здоровье в первую очередь зависит от качества и количества ночного сна, говорят результаты многочисленных исследований. Так, опубликованное в 2021 году исследование, в котором принимали участие почти 274 тысячи человек, показало, что те, кто регулярно спал меньше шести часов за ночь, жаловались на плохое психическое состояние в 2,5 раза чаще, чем те, кто спал больше шести часов.
Еще одно исследование, результаты которого были опубликованы в 2020 году, показало, что качество ночного сна даже важнее для психики, чем количество. Если вы с трудом засыпаете, часто просыпаетесь в течение ночи, а утром встаете с ощущением усталости — у вас повышен риск психических нарушений, особенно депрессии.
Чтобы лучше спать, специалисты советуют не пить кофе и чай позже трех часов дня, всегда ложиться в постель в одно и то же время, а также позаботиться о том, чтобы ваша спальня была тихим, защищенным от света прохладным местом.
2. Проводить поменьше времени в соцсетях
Если вы постоянно листаете ленту соцсетей в поисках информации о жизни других людей, это ведет к низкой самооценке, тревожности и депрессии.
То же самое можно сказать о думскроллинге — бесконечном чтении плохих новостей.
Чтобы сохранить психическое здоровье, постарайтесь убирать телефон из спальни на время сна, отключить звуковые уведомления в телефоне или вообще удалить из него приложения соцсетей, а также придумать список дел, которыми можно заниматься, вместо того чтобы без конца обновлять ленту.
3. Больше общаться с людьми
Человек — социальное животное, поэтому позитивные отношения с другими людьми оказывают положительное влияние на психическое состояние. Многие исследования показывают, что одиночество и социальная изоляция разрушают и физическое, и психическое здоровье. Общение с близкими по духу людьми избавит от чувства одиночества, даст ощущение эмоциональной поддержки и наполнит жизнь смыслом.
Поэтому так важно не только иметь друзей, но и поддерживать вашу дружбу. Для того чтобы ощутить связь с близкими, достаточно даже забавного мема или короткого смешного сообщения. Старайтесь почаще встречаться с друзьями, вместе гулять и общаться. А если при встрече вы обниметесь, то вырабатывающийся при позитивном телесном контакте окситоцин еще больше улучшит вам настроение.
4. Много двигаться
Физическая активность помогает снять стресс, поднять настроение, быстрее заснуть и дольше спать, снять симптомы депрессии и тревожности. Для этого совсем не обязательно ходить в спортзал, главное, чтобы движение приносило вам удовольствие. Можно выходить на пробежку, посещать бассейн, заниматься йогой, танцами, ходить в походы, просто гулять пешком.
Главное — двигаться и испытывать от этого положительные эмоции.
5. Есть пищу, повышающую настроение
Некоторые продукты содержат биологически активные вещества, позитивно влияющие на психическое здоровье. К ним относятся:
- жирная морская рыба;
- горький шоколад;
- ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста);
- бананы;
- овсяные хлопья;
- ягоды;
- орехи и семена;
- кофе;
- бобовые.
Все эти продукты, помимо пользы для психики, принесут пользу и для физического здоровья, так как в них содержится много витаминов и микроэлементов.
6. Пить больше воды
Обезвоживание очень негативно влияет на работу мозга, что приводит к психическим нарушениям.
7. Добавить в свою жизнь побольше музыки
Слушать любимую музыку, петь, играть на музыкальных инструментах — все это поднимает настроение и улучшает психическое здоровье в не меньшей степени, чем занятия спортом. Такие результаты получили исследователи из Ганноверского университета музыки, драмы и медиа (Германия), статья которых весной 2022 года была опубликована в журнале JAMA Network Open.
По материалам сайта healthline.com
