Многие считают, что зимой еда должна быть плотной и калорийной: супы с мукой, борщи со сметаной, гренки и побольше мяса. Правда или нет? Что надо есть, когда холодно?
Сколько нужно есть
Вопреки мифам, режим зимой ничем не отличается от летнего — 3–5 раз в день небольшими порциями. Садитесь за стол, когда испытываете голод. Не стоит увлекаться калорийными продуктами и готовить пожирнее в надежде согреться. Вы рискуете набрать лишние килограммы — вместе с морозами приходит апатия, и вместо спортзала люди часто выбирают диван.
Получается замкнутый круг: зимой набираем вес, весной пытаемся сбросить. Еда должна быть не слишком горячей, чтобы организм не тратил много энергии на то, чтобы ее остудить. Готовьте дома — лучше использовать варку, готовку на пару или запекание.
Прежде всего — белковые продукты
Вообще организму нужно все: и жиры, и белки, и углеводы. Но зимой люди часто делают ставку на питание пожирнее, поэтому белка в рационе не хватает. В сутки человеку в среднем нужно [1] 60–100 г белка, в зависимости от веса, пола, роста, возраста. Получить его можно из рыбы, морепродуктов, птицы, нежирного мяса, творога, яиц и сыров.
Не забывайте о растительных продуктах: много белка в овсяной, гречневой крупе, киноа, в орехах, семенах и бобовых. Полезны крем-супы из нута и гороха — такие блюда согревают, насыщают и прекрасно сочетаются с ароматными специями.
Рыба или мясо
Все-таки желательно чаще есть рыбу и птицу. Мясо — 2 раза в неделю. Полезнее рыба холодных морей: селедка, сардины, лосось и форель. Эти виды рыб богаты омега-3 жирными кислотами, которые подавляют воспалительные процессы в организме и снижают риск развития депрессии — это состояние часто вызвано их нехваткой.
В жирной рыбе содержится витамин D, который вырабатывается под действием солнечного света. Однако пресные сорта рыбы — минтай, треска, хек — тоже полезны.
Больше витаминов
Научные рекомендации советуют [2] употреблять 5 порций фруктов и овощей в сутки. Необязательно покупать дорогие экзотические фрукты. Полезны салаты из капусты и моркови.
Витамин С содержится в квашеной капусте и запеченном в духовке картофеле в кожуре. Замороженные овощи, фрукты и ягоды не уступают свежим по питательной ценности. Полезно добавлять ягоды в каши и йогурты.
Не забывайте о сезонных продуктах, таких как хурма и мандарины. Включите в рацион сухофрукты — в них тоже сохраняются витамины и минеральные вещества. Чем ярче палитра фруктов, ягод и овощей на нашей тарелке, тем лучше настроение!
Сладкое — можно, но во всем нужна мера
Зимой хочется завернуться в плед с чашкой чая и чем-нибудь сладким. Не стоит этого себе запрещать: еда — не только источник калорий, но и эмоциональное удовольствие. Только помните: сладкое — это десерт, а не основное блюдо.
Сладким мы не лечимся, не заедаем отсутствие любви, не едим его за компанию, не вознаграждаем наших детей и любимых за достижения.
Более разумно иногда включать минимальные количества вместе с основным приемом пищи, чтобы избегать резких колебаний глюкозы в крови.
Полезные сладости, такие как необработанные сухофрукты, сушеные ананасы, яблоки и бананы, пастила без сахара, не принесут вреда. Осторожнее нужно быть людям с диабетом и болезнями печени.
Пить или не пить
Злоупотреблять алкоголем не стоит в любом случае. Верить в то, что зимой нужно меньше воды, чем летом, — тоже. Холодный воздух сушит кожу, вода нужна, чтобы восполнить нехватку влаги, а еще — для пищеварения и работы кровеносной системы. Полезны травяные чаи, морсы и компоты из сухофруктов, в идеале — без добавления сахара.
Что не помогает
В России закрепился миф о том, что чеснок защищает от вирусов и простуды. В реальности таких свойств у него нет. Чеснок — отличный продукт, но если употреблять его в меру. Осторожнее с ним нужно быть при заболеваниях желудка, печени и при метеоризме — в нем много эфирных масел, которые усугубляют проблему.
Зимнее питание vs летнее
Зимнее питание не сильно отличается от летнего. С разницей в том, что зимой больше хочется горячего, а летом — освежающего. Выбирайте сезонные продукты, чтобы получить максимум витаминов, не переедайте, готовьте дома — лучше использовать щадящую термообработку овощей; попробуйте рецепты средиземноморской и скандинавской кухни — наука считает эти модели питания наиболее здоровыми.
Источники:
Читайте также:
5 неожиданных фактов о дневном сне
