Что такое FODMAP-диета и кому она нужна

Этот рацион помогает уменьшить симптомы болезни, которая есть у каждого десятого жителя Земли.

Источник: unsplash.com

Что такое FODMAP-диета

FODMAP-диету разработали австралийские ученые для пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Этой болезнью страдает 11% населения планеты, но лишь 30% из них обращаются к врачам. Синдром проявляется болями в животе, вздутием, метеоризмом, запорами или диареей. Это функциональное расстройство: проблема в неправильной работе кишечника, а не в каких-то повреждениях. Симптомы могут продолжаться днями, неделями или месяцами, уходить сами, а потом снова возвращаться — и так всю жизнь.

Ученые из австралийского университета Монаш выяснили, что отдельные пищевые углеводы плохо всасываются в кишечнике, бродят и выделяют газы, которые раздражают слизистую у людей с СРК. Именно эти вещества входят в аббревиатуру FODMAP — ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Исследователи выяснили, в каких продуктах много FODMAP-углеводов, а в каких — мало. И на основе этого придумали диету с низким содержанием FODMAP, которая уменьшает симптомы СРК.

В каких еще случаях она помогает

Изначально диету придумали для пациентов с синдромом раздраженного кишечника. Но позже оказалось, что она работает и при некоторых других болезнях:

• Синдром избыточного роста бактерий. Как и в случае с СРК, FODMAP-диета уменьшает симптомы у 86% людей.
• Другие функциональные расстройства ЖКТ без СРК. Иногда симптомы, похожие на СРК, появляются без видимой причины, в этих случаях FODMAP-диета тоже может помочь. Но предварительно нужно исключить все другие болезни ЖКТ.

Если у вас нет ни одного из этих заболеваний, не стоит переходить на эту диету — она принесет больше вреда, чем пользы. Дело в том, что FODMAP-углеводы — это естественные пробиотики, которые нужны для роста нормальной микрофлоры кишечника. Также диета может быть вредной для людей с низким весом, поскольку она исключает много продуктов. 

Поэтому, прежде чем переходить на эту диету, проконсультируйтесь с гастроэнтерологом, чтобы взвесить все возможные риски и пользу.

В чем преимущества этой диеты

Более 20 исследований на тысячах пациентов с синдромом раздраженного кишечника подтвердили ее пользу. В одном обзоре четырех крупных исследований австралийские ученые из университета Сиднея выяснили, что если вы придерживаетесь этой диеты, шансы на облегчение боли в животе и уменьшение вздутия увеличиваются на 81% и 75% соответственно. Другие исследования показали, что FODMAP-диета помогает справиться с метеоризмом, диареей и запорами. Разработчики диеты заявляют, что она уменьшает симптомы СРК у 86% пациентов.

Какие продукты не нужно есть

Вот список некоторых распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAPs:

• Фрукты: яблоки, абрикосы, ежевика, вишня, консервированные фрукты, финики, инжир, груши, персики, арбуз.
• Подсластители: фруктоза, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ксилит, маннит, мальтит, сорбит.
• Молочные продукты: молоко (от коров, коз и овец), мороженое, большинство йогуртов, сметана, мягкие и свежие сыры (творог, рикотта и т.д.) и добавки с сывороточным белком.
• Овощи: артишок, спаржа, брокколи, свекла, брюссельская и цветная капуста, чеснок, фенхель, грибы, лук, горох, лук-шалот.
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица, соя.
• Пшеница: хлеб, макароны, большинство готовых завтраков, лепешки, вафли, блины, крекеры, печенье.
• Другие зерновые: ячмень и рожь.
• Напитки: пиво, крепленые вина, безалкогольные напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, соевое молоко, фруктовые соки.

Какие продукты можно есть

В них содержится очень мало FODMAP-углеводов:

• Мясо, рыба и яйца.
• Все жиры и масла.
• Большинство трав и специй.
• Орехи и семена: миндаль, арахис, макадамия, кедровые орехи, семена кунжута (но не фисташки или кешью, в которых много FODMAP).
• Фрукты: незрелые бананы, черника, дыня, грейпфрут, виноград, киви, лимоны, лайм, мандарины, дыня, апельсин, маракуйя, малина, клубника.
• Подсластители: кленовый сироп, патока и стевия.
• Молочные продукты: безлактозные молочные продукты, твердые сыры и выдержанные мягкие сорта, такие как бри и камамбер.
• Овощи: болгарский перец, бок-чой, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, имбирь, зеленая фасоль, капуста, салат, зеленый лук, оливки, пастернак, картофель, редис, шпинат, тыква, сладкий картофель, помидоры, репа, ямс, водяные каштаны, кабачки.
• Зерновые: кукуруза, овес, рис, киноа, сорго, тапиока.
• Напитки: вода, кофе, чай и т.д.

И первый, и второй список не являются окончательными и исчерпывающими. Существуют и другие продукты с низким и высоким содержанием FODMAP и ученые продолжают изучать этот вопрос. Учтите также, что диета — это не единственный фактор, который провоцирует симптомы СРК. Например, сильный стресс может вызвать боль и вздутие вне зависимости от рациона. Вам придется полагаться на свой опыт, ведение пищевого дневника и консультации диетологов.

Как сформировать индивидуальную FODMAP-диету

На самом деле далеко не все продукты с FODMAP будут вызывать симптомы СРК. Важно понять, от чего действительно стоит отказаться, а что оставить, чтобы не усложнять себе жизнь сверхстрогой диетой. Ученые рекомендуют поступать так:

1. Откажитесь от всех продуктов с высоким содержанием FODMAP на 2-6 недель. Если за это время симптомы уменьшатся или пропадут, значит, проблема действительно в неперевариваемых углеводах.
2. Затем каждые три дня добавляйте в свой рацион по одному продукту с FODMAP. Если никакие симптомы не возникают — можете употреблять его и дальше, а если что-то пошло не так — откажитесь от него. В этом периоде желательно вести дневник, куда вы будете заносить съеденные продукты и отмечать свое состояние.

Если вам трудно начать и самостоятельно придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP, обратитесь за помощью к диетологу. Он поможет составить и соблюдать правильный рацион.

Источники:

1. _{FODMAPs and Irritable Bowel Syndrome — https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/} 
2. _{A Beginner's Guide to the Low-FODMAP Diet — https://www.healthline.com/nutrition/low-fodmap-diet}
3. _{FODMAP Diet: What You Need to Know — https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/fodmap-diet-what-you-need-to-know}
4. _{Low FODMAP Diet for IBS: List of Foods to Eat and Avoid — https://www.medicinenet.com/low_fodmap_diet_list_of_foods_to_eat_and_avoid/article.htm}

Читайте также: что такое трансжиры, и стоит ли их опасаться

5 рекомендаций ученых, которые продлевают жизнь: