анонимно
Здравствуйте. Мне 26 лет, хожу в тренажерный зал уже второй год. Сейчас вес 94 при росте 188.
Начал стадию сушки, для скидывания лишнего веса.
Хотелось бы получить консультацию по моим расчетам потребления дневной нормы калорий и спортивного питания.
По моим расчетам получаются следующие данные:
1. Дневная норма энергозатрат организма - 94кг*24ч= 2232 Ккал
-Насколько я понял, это минимальное значение потребления, меньше которых потреблять ненужно.
2.Помимо этого значения, есть значения коэффициента физической активности. Т.к. работа у меня сидячая, мой коэффициент (по таблице физической активности) равен примерно 800 Калл в день
3.Затраты энергии за 1 час тренировку 94кг*7 (коэффициент) = 651 Ккал
Итог = 2232+800+651+10% (10 % - на переваривания пищи) = 4051 Ккал в день.
Скажите верен ли мой подсчет.
Потому, как при моей диете в тренировочный день у меня получается употребить 3096 Ккал, а в день отдыха 2296 Ккал.
В данный момент употребляю только протеины:
Дневной - Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard
Ночной - Optimum Gold Standard 100% Casein Protein
Хочу к ним добавить витамины, bcaa, L-карнитина, L-глютамин, Термогеник.
Расписание получилось следующие (без учета обычной пищи):
Утром (на тощак)
-Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard - 1 порция
Завтрак
-Витамины
Перед тренировкой
-ВСАА
-L-карнитина
-L-глютамин
-Термогеник
После тренировки
-ВСАА
-L-глютамин
-Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard - 2 порция
Перед сном
-Optimum Gold Standard 100% Casein Protein - 1 порция
---
Здравствуйте, мне 26 лет, вес 93кг, рост 188см. Подскажите, какой дефицит калорий должен быть в период сушке.
Подсчитал для себя потребление калорий:.
Необходимое количество в день - 93кг*24ч=2232 Ккал
Физич. активность в дедь (при условии сидячий работы) ~ 800 Ккал
Тренировка 1 час = 651 Ккал
+10% Ккал на переваривание
Итог = 4051 Ккал в сутки (Тренировочный день)
Итог = 3335 Ккал в сутки (День отдыха)
Сейчас период сушки, при моей диете получается употребить 2926 Ккал ( из них углеводов - 314гр; белков - 277гр; жиры - 62гр) в тренировочный день и 2583 ( из них углеводов - 303гр; белков - 206гр; жиры - 54гр) в день отдыха.
(разница, из за сывороточного протеина в тренировочные дни).
Стоит ли увеличить потребление или такой дефицит калорий для сушке, считается нормальным?
Также вел подсчет по формуле описанной в этой статье: http://www.fittoday.ru/page-al-kalorii_belki_uglevody..
Получилось 94кг*24 = 2254 Ккал в день. Но, насколько я понял, в этой формуле не учтены коэффициенты физической активности. Соответственно она не совсем точная.
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Могу посоветовать в соответствии с принципами китайской медицины - изменить состав питания, а не калорийность. Увеличьте количество белков, и существенно ограничьте углеводы. Хлеб - только утром в небольших количествах, исключить макароны, картошку. Овощи - приготовленные на огне. Цельный рис, мясо птицы и рыбу, можно баранину, говядину и свинину исключить. Не ешьте за 3-4 часа перед сном. Пейте 2-3 литра воды. Исключите молочные продукты из говяжьего молока. Хорошо употреблять арбузы, обладающие мочегонным эффектом. И обязательно - аэробные упражнения в режиме "сжигания жира". Удачи!
