анонимно
здравствуйте меня зовут Иван мне 30лет. интересует следующее: я постоянно сгорбливаюсь, только попытаюсь выпрямиться как тут же замечаю что опять скрючился. посоветуйте упражнения в домашних условиях для укрепления спины?
Отвечает Браженко Лидия
персональный тренер
Здравствуйте, Иван!
Вот вариант небольшого комплекса:
1. ИП: Стоя на четвереньках с опорой на голени и ладони. Вытянуть позвоночник во всю длину. На вдохе прогнуться позвоночником вниз, на выдохе округлить его вверх. 8-10 раз.
2. ИП то же. Сводить и разводить лопатки. Чувствуйте, как лопатки скользят по поверхности задних ребер. Вдох - на сведении лопаток. 6-8 раз.
3. ИП то же. Двигайте лопатки в направлении к голове и от головы. Чувствуйте, как шея прячется в плечи и раскрывается от плеч. Дыхание свободное. 6-8 раз.
4. ИП: лежа на спине. Вытянуть руки в стороны ладонями вверх. Почувствуйте вытяжение, расширение от центра верхней части груди (от впадины между ключицами) до кончиков пальцев. Направляйте дыхание в верхнюю часть груди. 0,5-2 минуты.
Это же упражнение хорошо делать, лежа верхней частью спины на большом мяче или большой плотной подушке.
5. ИП: лежа на животе, лицо вниз, все тело вытянуто в длину от макушки до стоп. Согните руки в локтях и уприте ладони в пол на ширине плеч. Направьте локти назад и вверх (как лапки у кузнечика).
На выдохе начните слегка надавите ладонями в пол в направлении вниз-вперед (как будто хотите вытянуть пол из-под себя вперед). Почувствуйте импульс к разгибанию и начните разгибаться так, как будто отклеиваете себя от пола как скотч: сначала голову, потом шею, потом позвонок за позвонком верхнюю часть туловища. На вдохе "приклейте" себя обратно: сначала верх туловища, затем - шею, после шеи - голову. Думайте про вытяжение позвоночника. Двигайтесь в основном в верхней части туловища, оставляйте область поясницы спокойной.
После пяти-шести медленных повторений поменяйте дыхание. Отрывайте от пола на вдохе, направляя вдох в верхнюю часть груди, опускайтесь на выдохе. Еще пять-шесть повторов.
6. ИП то же. Руки вытянуть вдоль туловища, ладони обращены к бедрам.
На выдохе отрывайте себя от пола как в упр.5. Тянитесь через мизинцы в направлении стоп, помогая груди раскрываться. На вдохе медленно опускайте верх туловища на пол.
Через пять-шесть повторов поменяйте дыхание, чтобы разгибаться на вдохе. И сделайте еще пять-шесть раз.
Делайте упражнения медленно и вдумчиво. Думайте о Вашем позвоночнике.
Этот комплекс очень простой и приятный, его можно выполнять ежедневно в любое время дня.
Думаю, что при регулярных занятиях Вы очень скоро начнете чувствовать оживление в верхней части спины.
Тогда можно будет добавить дополнительные упражнения.
Удачи Вам!
