Как правильно питаться в дни тренировок?

Здравствуйте! Мне 35 лет, рост 162 вес 54. Хочу немного похудеть (2-3 кг), а уже потом заняться приданием рельефа телу.Занимаюсь на беговой дорожке 3-4 раза в неделю с поддержанием пульса в пределах 115-135. Слежу, чтобы рацион не превышал 1400 ккал, не более 30 г жиров, 180 г углеводов,100 г белка (белок обычно не удается добрать ок. 20 г). Запуталась в том, как питаться перед тренировкой? если тренировка, направленная на жиросжигание, проходит вечером с 17 до 18 часов. Если я правильно понимаю, утром надо есть углеводы (в 7 утра я ем цельнозерновые мюсли и молоко, кофе без сахара и хлебец с джемом, всё это "вытягивает" где-то на 350 ккал).К 11 часам меня одолевает голод и я ем обезжиренный творог со свежими фруктами (ок. 100 гр творога и 100 гр апельсин). В 13 часов на обед я ем овощной суп, отварное мясо или рыбу, свежие овощи ок. 300 гр, зеленый чай, одно печенье, калорийность обеда 350 ккал. К 16-00 опять хочется чем-то перекусить, тем более что впереди тренировка. Что нужно съесть в это время? (пока я ем 100 г творога и 100 г нектарин).Еще вопрос - через какое время после кардиотренировки кушать и что кушать? Где-то пишут про "углеводное окно" а где-то что вообще есть не надо((( Сейчас я ем через 0,5 ч после тренировки отварную рыбу или вареную грудку и овощной салат ок. 250 гр с ч.л. масла. Правильно ли я питаюсь?