Нужно взяться за себя
Евгений Соловьёв
Здравствуйте! Я парень, мне 14 лет и я столкнулся с такой проблемой: Я уже чувствую, что если ничего больше не делать, то я совершенно потеряю своё тело. Объясняю. Всю жизнь, сколько себя помню, со мной была немаленькая прослойка жира и дряблые мышцы рук, спины и живота. Да и отдышка даёт о себе знать время от времени.
Итак, как мне сбросить вес и нарастить мышечную массу? В спортзал ходить возможности нет, так же как и на турник, ибо последнего просто нет. А вот дома есть тренажёр, комплексный, в него входят: беговая дорожка (лента между двумя валиками на каркасе из стали, никаких моторчиков), вёслотренажёр (скажем так, система блоков, резиновые жгуты и ручки, которые приходится тянуть как вёсла, соответственно). Так же гантели, две по 5 кило, две по 3 кило.
И ещё есть одно нестандартное противопоказание, мне категорически нельзя качать пресс классическим методом (лёжа на спине, с согнутыми ногами и руками за головой), так как в детстве получил травму позвоночника, и от подобных упражнений он может разойтись напополам.
Заранее спасибо!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Прежде всего рекомендую Вам прочесть книгу Ю. П. Власова - Справедливость силы и про систему Дикуля. Я думаю, что на долгий срок позвоночник нужно обязательно укреплять, построить мышечный корсет. Но это возможно только в тренажерном зале.
Теперь конкретно по вопросам. Как сбросить вес? Бегом, если трудно - быстрой ходьбой с переходом на бег. Ходьба - 6 раз в неделю, бег 3-4 раза. Тренироваться 45-60 мин, поддерживая пульс (в беге) примерно 140-150, не больше (для твоего возраста). Начать с малого, с 10 мин. Пульс 100. Каждую неделю увеличивать на 5 мин., пульс на 5 ударов. Ходьба в дни, когда нет бега по часу. Если нет пульсометра - нагрузка такая, чтобы было трудно разговаривать во время тренировки. Описанные тренажеры, что-то, не вызывают доверия, лучше на улице. Одышка в 14 лет? Мне непонятна причина, рекомендую провериться у кардиолога ,сделать эргометрию, потом пригодится для оценки продвижения. Как нарастить мышечную массу? В 14 еще рано, лучше начать целевую работу на мышечную массу с 18. Но тренироваться надо. Турник можно сделать и дома. На турнике делай "елочку": 1-2-3-4-5 ... сколько можешь подтягиваний и обратно. Принцип работы с гантелями на данное время такой: 3-5 подходов по 15 повторений ,с таким весом, чтобы было тяжело закончить все повторения. Упражнения можно найти в интернете. Придется купить более тяжелые гантели. Хорошо тренироваться с гирями, в продаже есть нестандартные весом 6, 8, 12 кг. Еще лучше записаться в спортивную секцию - легкой атлетики, например, плавания (или просто в бассейн), в тренажерный зал. Работу на пресс можно и даже предпочтительней выполнять стоя (сидя). Есть специальные тренажеры, с гантелями - скручивания (требует консультации с врачом), с резиной - тяга на прямых руках к животу, стоя, резиновый жгут закреплен спереди сверху. Естественно, никаких вредных привычек, хорошо и разнообразно питаться, исключив сладкое и мучное и минимум хлеба. Удачи!
