Помогите пожайлуйста.Очень нужно.Фото внутри

Здравствуйте, Олег! В домашних условиях с имеющимся оборудованием можно делать следующие упражнения: 1. ноги - приседания с отягощением и без - выпады вперед и назад - выпрыгивания вперед и вверх из полного приседа - подъем на носки с отягощением - приседания на одной ноге 2. руки - отжимания от пола с узкой постановкой рук, локти вдоль корпуса - сгибание рук со сшатной или гантелями стоя - протяжка штанги или гантелей к подбородку - вертикальный жим штанги либо гантелей стоя или сидя - французский жим штанги из за головы стоя сидя либо лежа 3. грудь - отжимания с различными вариациями (по амплитуде и скорости движения, с хлопком и т.д.) - жим штанги либо гантелей лежа на полу - разводки с гантелями лежа на полу 4. спина - тяга штанги либо гантели в наклоне - становая тяга - гиперэкстензии лежа на полу хорошо бы Вам было обзавестить турником, в идеале с функциональными петлями TRX либо Gungle gym ну или хотя бы обычными кольцами, тогда можно было бы значительно расширить набор упражнений. система построения программы занятий. на первоначальном этапе (1-3 недели) лучше заниматься по круговой системе, выполняя по одному упражнению за тренировку на каждую группу мышц, 2-4 круга. на этом этапе лучше не делать упражнения до отказа, нужно дать мышцам привыкнуть к нагрузке затем программу можно усложнять. можно разделить все основные мышцы тела на 2 части, например "грудь-ноги" и "спина-руки" и прорабатывать их в разные дни. пресс можно качать хоть каждый день. на этом этапе на каждую мышечную группу можно делать по 2-3 упражнения в 2-4 подходах. количество повторений - не более 15-17, лучше 8-10 (за исключением пресса). Учитывая небольшой набор отягощений, общую нагрузку в упражнениях можно увеличивать путем уменьшения скорости выполнения, увеличения продолжительности пауз в конечных точках амплитуды, уменьшением времени отдыха между подходами. следующим этапом может стать включение в программу сиперсетов и суперсерий упражнений. например, выполнив отжимания от пола, сразу же без отдыха выполнить разводки с гантелями лежа на полу. либо наоборот выполнить упражнение на спину. в первом случае будут задействованы одни и те же мышцы, это - суперсерия, во втором случае - антагонисты, это- суперсет. общий принцип подбора упражнений таков: сначала выполняются упражнения на более крупные мышцы, затем - на более мелкие. сначала выполняются более тяжелые и сложнокоординационные упражнения, затем более легкие пример. день тренировки груди и ног. 1. Приседания со штангой 3х15 2. выпады вперед с гантелями 3х12 на каждую ногу 3. подъем на носок одной ноги с гантелью в руке 3х25 4. отжимания от пола с хлопком 3х15 5. отжимания от пола ноги на возвышении 3х15 6. разводки с гантелями лежа на полу в медленном темпе 2х15 7. сжимания на пресс 3х50 Самое сложное при занятиях дома - это мотивация! Надеюсь у Вас все получится, Удачи!