Консультации / Фитнес

Помогите пожайлуйста.Очень нужно.Фото внутри

Я принял решение накачать свою фигуру в домашних условиях. Все говорили иди в качалку и там спроси у тренера, но нет, я хочу дома. Мой рост 175см.Мой вес 73 КГ. Дома имеется штанга(37 И 45 КГ) гантели(14 кг). Посоветуйте какие упражнения мне делать(со штангой и гантелями), какой вес брать, сколько подходов делать, посоветуйте правильное питание. На фото тело моего телосложения. И 2 фото каким хочу стать.
К вопросу приложено фото
Здравствуйте, Олег! В домашних условиях с имеющимся оборудованием можно делать следующие упражнения: 1. ноги - приседания с отягощением и без - выпады вперед и назад - выпрыгивания вперед и вверх из полного приседа - подъем на носки с отягощением - приседания на одной ноге 2. руки - отжимания от пола с узкой постановкой рук, локти вдоль корпуса - сгибание рук со сшатной или гантелями стоя - протяжка штанги или гантелей к подбородку - вертикальный жим штанги либо гантелей стоя или сидя - французский жим штанги из за головы стоя сидя либо лежа 3. грудь - отжимания с различными вариациями (по амплитуде и скорости движения, с хлопком и т.д.) - жим штанги либо гантелей лежа на полу - разводки с гантелями лежа на полу 4. спина - тяга штанги либо гантели в наклоне - становая тяга - гиперэкстензии лежа на полу хорошо бы Вам было обзавестить турником, в идеале с функциональными петлями TRX либо Gungle gym ну или хотя бы обычными кольцами, тогда можно было бы значительно расширить набор упражнений. система построения программы занятий. на первоначальном этапе (1-3 недели) лучше заниматься по круговой системе, выполняя по одному упражнению за тренировку на каждую группу мышц, 2-4 круга. на этом этапе лучше не делать упражнения до отказа, нужно дать мышцам привыкнуть к нагрузке затем программу можно усложнять. можно разделить все основные мышцы тела на 2 части, например "грудь-ноги" и "спина-руки" и прорабатывать их в разные дни. пресс можно качать хоть каждый день. на этом этапе на каждую мышечную группу можно делать по 2-3 упражнения в 2-4 подходах. количество повторений - не более 15-17, лучше 8-10 (за исключением пресса). Учитывая небольшой набор отягощений, общую нагрузку в упражнениях можно увеличивать путем уменьшения скорости выполнения, увеличения продолжительности пауз в конечных точках амплитуды, уменьшением времени отдыха между подходами. следующим этапом может стать включение в программу сиперсетов и суперсерий упражнений. например, выполнив отжимания от пола, сразу же без отдыха выполнить разводки с гантелями лежа на полу. либо наоборот выполнить упражнение на спину. в первом случае будут задействованы одни и те же мышцы, это - суперсерия, во втором случае - антагонисты, это- суперсет. общий принцип подбора упражнений таков: сначала выполняются упражнения на более крупные мышцы, затем - на более мелкие. сначала выполняются более тяжелые и сложнокоординационные упражнения, затем более легкие пример. день тренировки груди и ног. 1. Приседания со штангой 3х15 2. выпады вперед с гантелями 3х12 на каждую ногу 3. подъем на носок одной ноги с гантелью в руке 3х25 4. отжимания от пола с хлопком 3х15 5. отжимания от пола ноги на возвышении 3х15 6. разводки с гантелями лежа на полу в медленном темпе 2х15 7. сжимания на пресс 3х50 Самое сложное при занятиях дома - это мотивация! Надеюсь у Вас все получится, Удачи!
Консультация фитнес-тренера на тему «Помогите пожайлуйста.Очень нужно.Фото внутри» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
О консультанте
Специализация
Спортивные травмы и реабилитация, Фитнес
Место работы
Фитнес-центр "Marina Club"
Подробности

Сертифицированный персональный тренер по фитнесу ISSA (International Sports Sciences Association), FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса). Кандидат в мастера спорта по баскетболу. Старший инструктор тренажерного зала фитнес-центра "Marina Club".

Задать вопрос