Консультации / Фитнес

Помогите пожайлуйста.Очень нужно.Фото внутри

Я принял решение накачать свою фигуру в домашних условиях. Все говорили иди в качалку и там спроси у тренера, но нет, я хочу дома. Мой рост 175см.Мой вес 73 КГ. Дома имеется штанга(37 И 45 КГ) гантели(14 кг). Посоветуйте какие упражнения мне делать(со штангой и гантелями), какой вес брать, сколько подходов делать, посоветуйте правильное питание. На фото тело моего телосложения. И 2 фото каким хочу стать.
К вопросу приложено фото
Здравствуйте, Олег! В домашних условиях с имеющимся оборудованием можно делать следующие упражнения: 1. ноги - приседания с отягощением и без - выпады вперед и назад - выпрыгивания вперед и вверх из полного приседа - подъем на носки с отягощением - приседания на одной ноге 2. руки - отжимания от пола с узкой постановкой рук, локти вдоль корпуса - сгибание рук со сшатной или гантелями стоя - протяжка штанги или гантелей к подбородку - вертикальный жим штанги либо гантелей стоя или сидя - французский жим штанги из за головы стоя сидя либо лежа 3. грудь - отжимания с различными вариациями (по амплитуде и скорости движения, с хлопком и т.д.) - жим штанги либо гантелей лежа на полу - разводки с гантелями лежа на полу 4. спина - тяга штанги либо гантели в наклоне - становая тяга - гиперэкстензии лежа на полу хорошо бы Вам было обзавестить турником, в идеале с функциональными петлями TRX либо Gungle gym ну или хотя бы обычными кольцами, тогда можно было бы значительно расширить набор упражнений. система построения программы занятий. на первоначальном этапе (1-3 недели) лучше заниматься по круговой системе, выполняя по одному упражнению за тренировку на каждую группу мышц, 2-4 круга. на этом этапе лучше не делать упражнения до отказа, нужно дать мышцам привыкнуть к нагрузке затем программу можно усложнять. можно разделить все основные мышцы тела на 2 части, например "грудь-ноги" и "спина-руки" и прорабатывать их в разные дни. пресс можно качать хоть каждый день. на этом этапе на каждую мышечную группу можно делать по 2-3 упражнения в 2-4 подходах. количество повторений - не более 15-17, лучше 8-10 (за исключением пресса). Учитывая небольшой набор отягощений, общую нагрузку в упражнениях можно увеличивать путем уменьшения скорости выполнения, увеличения продолжительности пауз в конечных точках амплитуды, уменьшением времени отдыха между подходами. следующим этапом может стать включение в программу сиперсетов и суперсерий упражнений. например, выполнив отжимания от пола, сразу же без отдыха выполнить разводки с гантелями лежа на полу. либо наоборот выполнить упражнение на спину. в первом случае будут задействованы одни и те же мышцы, это - суперсерия, во втором случае - антагонисты, это- суперсет. общий принцип подбора упражнений таков: сначала выполняются упражнения на более крупные мышцы, затем - на более мелкие. сначала выполняются более тяжелые и сложнокоординационные упражнения, затем более легкие пример. день тренировки груди и ног. 1. Приседания со штангой 3х15 2. выпады вперед с гантелями 3х12 на каждую ногу 3. подъем на носок одной ноги с гантелью в руке 3х25 4. отжимания от пола с хлопком 3х15 5. отжимания от пола ноги на возвышении 3х15 6. разводки с гантелями лежа на полу в медленном темпе 2х15 7. сжимания на пресс 3х50 Самое сложное при занятиях дома - это мотивация! Надеюсь у Вас все получится, Удачи!
Консультация фитнес-тренера на тему «Помогите пожайлуйста.Очень нужно.Фото внутри» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
О консультанте
Специализация
Спортивные травмы и реабилитация, Фитнес
Место работы
Фитнес-центр "Marina Club"
Подробности

Сертифицированный персональный тренер по фитнесу ISSA (International Sports Sciences Association), FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса). Кандидат в мастера спорта по баскетболу. Старший инструктор тренажерного зала фитнес-центра "Marina Club".

Задать вопрос
Другие ответы консультанта
Ягодицы
добрый день,подскажите,что можно из упражнений выполнять дома чтоб изменить форму ягодиц(в данный момент форма имеет опущение ягодиц,а хочеться иметь подтянутые как "мячик".И ещё,будет ли полезен тренажёр-вибромассажёр ленточный?Спасибо
Как заниматься в тренажерном зале?
Купила абонемент в тренажерку... Моя цель - сделать тело)) Убрать живот, бока, руки, ноги и т.д. В общем по полной программе. Составьте мне пожалуйста персональную программу, хотя бы на первое...
Упражнения для похудения
Здравствуйте. Скажите правда что нужно менять упражнения от тренировки до тренировки иначе не будет эффекта
Избавиться от живота
Здравствуйте! мне 17 лет, я за 1 год похудела с 72кг до 57кг при росте 173 избегая калорийных и вредных продуктов и увеличением физ. активности, хочу похудеть дальше, но никак...
Зона галифе
Здравствуйте. Мне 21 год, 3 раза в неделю хожу в тренажерный зал, разминка - быстрая ходьба, бег - 20 минут, силовая часть - стараюсь проработать все группы мышц, затем скакалка...
Какие упражнения самые эффективные для того чтобы сделать ягодицы упругими?
Здравствуйте!Скажите пожалуйста какие упражнения нужно делать чтобы ягодицы оставались упругими?
Как подкачать верхнюю часть попы, формирующую изгиб от поясницы к попе? "попа с полочкой"
Добрый день! Расскажите пожалуйста, как можно увеличить именно верхнюю часть попы, которая формирует соблазнительный изгиб от поясницы к бедрам. Так называемая "попа с полочкой". Занимаюсь дома: коленно-локтевая поза, поднимаю пятку...