анонимно
Я принял решение накачать свою фигуру в домашних условиях. Все говорили иди в качалку и там спроси у тренера, но нет, я хочу дома. Мой рост 175см.Мой вес 73 КГ. Дома имеется штанга(37 И 45 КГ) гантели(14 кг). Посоветуйте какие упражнения мне делать(со штангой и гантелями), какой вес брать, сколько подходов делать, посоветуйте правильное питание. На фото тело моего телосложения. И 2 фото каким хочу стать.
Отвечает Енюков Сергей
персональный тренер
Здравствуйте, Олег!
В домашних условиях с имеющимся оборудованием можно делать следующие упражнения:
1. ноги
- приседания с отягощением и без
- выпады вперед и назад
- выпрыгивания вперед и вверх из полного приседа
- подъем на носки с отягощением
- приседания на одной ноге
2. руки
- отжимания от пола с узкой постановкой рук, локти вдоль корпуса
- сгибание рук со сшатной или гантелями стоя
- протяжка штанги или гантелей к подбородку
- вертикальный жим штанги либо гантелей стоя или сидя
- французский жим штанги из за головы стоя сидя либо лежа
3. грудь
- отжимания с различными вариациями (по амплитуде и скорости движения, с хлопком и т.д.)
- жим штанги либо гантелей лежа на полу
- разводки с гантелями лежа на полу
4. спина
- тяга штанги либо гантели в наклоне
- становая тяга
- гиперэкстензии лежа на полу
хорошо бы Вам было обзавестить турником, в идеале с функциональными петлями TRX либо Gungle gym ну или хотя бы обычными кольцами, тогда можно было бы значительно расширить набор упражнений.
система построения программы занятий.
на первоначальном этапе (1-3 недели) лучше заниматься по круговой системе, выполняя по одному упражнению за тренировку на каждую группу мышц, 2-4 круга. на этом этапе лучше не делать упражнения до отказа, нужно дать мышцам привыкнуть к нагрузке
затем программу можно усложнять. можно разделить все основные мышцы тела на 2 части, например "грудь-ноги" и "спина-руки" и прорабатывать их в разные дни. пресс можно качать хоть каждый день. на этом этапе на каждую мышечную группу можно делать по 2-3 упражнения в 2-4 подходах. количество повторений - не более 15-17, лучше 8-10 (за исключением пресса). Учитывая небольшой набор отягощений, общую нагрузку в упражнениях можно увеличивать путем уменьшения скорости выполнения, увеличения продолжительности пауз в конечных точках амплитуды, уменьшением времени отдыха между подходами.
следующим этапом может стать включение в программу сиперсетов и суперсерий упражнений. например, выполнив отжимания от пола, сразу же без отдыха выполнить разводки с гантелями лежа на полу. либо наоборот выполнить упражнение на спину. в первом случае будут задействованы одни и те же мышцы, это - суперсерия, во втором случае - антагонисты, это- суперсет.
общий принцип подбора упражнений таков: сначала выполняются упражнения на более крупные мышцы, затем - на более мелкие. сначала выполняются более тяжелые и сложнокоординационные упражнения, затем более легкие
пример.
день тренировки груди и ног.
1. Приседания со штангой 3х15
2. выпады вперед с гантелями 3х12 на каждую ногу
3. подъем на носок одной ноги с гантелью в руке 3х25
4. отжимания от пола с хлопком 3х15
5. отжимания от пола ноги на возвышении 3х15
6. разводки с гантелями лежа на полу в медленном темпе 2х15
7. сжимания на пресс 3х50
Самое сложное при занятиях дома - это мотивация! Надеюсь у Вас все получится, Удачи!
